Как накачать ноги дома мужчине: бег, скакалка, комплекс упражнений

Действительно, самым сложным для любого спортсмена или желающего похудеть человека участком являются ноги. Главная проблема заключается в том, что именно там откладываются самые последние жировые запасы, избавляться от которых организм не желает совершенно, а на проработку каждой группы мышц уходит много времени, энергии. Поэтому каждому желающему накачать ноги даже дома, необходимо понять для себя, что придётся долго и упорно работать, выполнять множество повторений, делать упражнения с двойной интенсивностью.

Тем не менее, накачать ноги в домашних условиях вполне реально, но тренироваться нужно не реже трёх раз в неделю, а ещё лучше – ежедневно.

Классификация

Методика для того, чтобы накачать ноги, как мужчине, так и женщине, направлена на проработку следующих мышц:

  • латеральная и медиальная широкая бедра;
  • внутренняя сторона бедра;
  • задняя часть бедра;
  • прямая бедра;
  • ягодицы;
  • голень.Как накачать ноги дома мужчине

Для того, чтобы накачать ноги в дома используются:

  • выпады;
  • приседания;
  • приседания (на одной ноге);
  • скакалка;
  • бег на короткие дистанции;
  • отведение бедра;
  • отведение ноги (лёжа);
  • подъём на носки;
  • подъём на носки (стоя на одной ноге);
  • подъём на носки (при наклоне);

Бег

Бег на небольшие дистанции (2 км) – отличный способ накачать ноги, добиться желаемого рельефа, как мужчине, так и женщине. Чтобы не перенапрячься, лучше выполнять пробежку в свободный от тренировки день. Также идеально подходят в данной ситуации – спринтерские забеги: 200 метров с максимальной скоростью, перерыв на полминуты быстрым шагом, вновь бег.

Нагрузка должна быть постепенной: нельзя за один раз пробежать 10 километров и ждать, что на следующий день ноги окажутся в прекрасном состоянии. Нужно медленно увеличивать нагрузку: сначала 1 км, потом больше, во время сильной усталости можно переходить на быстрый шаг. Бег не утомляет, напротив, способствуя выработке гормонов счастья, а значит, лишь прибавляет желания тренироваться дальше.

Важно также помнить о том, что перед любой физической активностью нужно подготовить мышцы, чтобы избежать растяжения. Для этого достаточно вращать стопу, наклонять ту в течение нескольких минут.

Скакалка

Скакалка – прекрасное средство, чтобы накачать ноги дома без необходимости использовать дорогостоящие тренажёры. Начинать следует с 20 прыжков, с каждым днём увеличивая их количество, а также количество подходов. Помимо рельефности мышц такое занятие ещё улучшает выносливость ног.

Помимо прыжков можно выполнять другие упражнения со скакалкой.

Упражнения

Главной составляющей того, как накачать ноги дома, являются приседания. Важно помнить о правильном дыхании: выдыхать при подъёме, вдыхать при опускании; задержка дыхания плохо сказывается на работе сердца. Приседания – универсальное дополнение, а в некоторых случаях и замена бегу.

Идеально начинать с 20, ежедневно увеличивать нагрузку, пока количество приседаний не перевалит за сотню. Но важно не только количество подходов и повторений данного упражнения, но и то, насколько качественно оно будет выполнено. Спина должна быть Как накачать ноги дома мужчиневыгнутой, ноги находиться на ширине плеч, стопы нельзя отрывать от пола, а бёдра должны оказываться параллельно полу. Сначала будет проблематично, но со временем и должной сноровкой будет прекрасно получаться выполнять глубокие приседания даже с дополнительной нагрузкой: гантелями, штангой или даже нагруженным рюкзаком. Не следует выбирать большой вес сразу, когда простые приседания покажутся слишком простыми: этим можно навредить мышцам спины. Результат будет заметен уже через месяц.

Можно приседать на одной ноге с опорой в виде стены: прислонившись к ней, нужно вытянуть одну из ног и осторожно сделать 10 приседаний, после чего – поменять ногу.

Степы – превосходное недорогое приобретение, которое поможет в кратчайшие сроки накачать ноги дома. Всего сорок минут занятий на таком тренажёре – и желаемый результат наступит уже через месяц.

Можно подниматься на носках – это поможет накачать мышцы голени. Необходимо стать на порог в комнате, подняться на носки и вернуться в исходное положение, максимально напрягая мышцы ног. Можно выполнить несколько подходов.

Нельзя забывать и о выпадах – также важных упражнениях, если есть желание накачать ноги дома. 4 подхода по 20 раз станут прекрасным началом, но можно корректировать их количество.

В завершение

Нельзя выбрать какое-то конкретное упражнение и считать, что все проблемы решены – только лишь их комбинация и комплексный подход может помочь прийти к желаемой цели о накачанных ногах.

Важно заметить, что спортивные танцы и футбол помогают накачать икроножные мышцы и мышцы голени.

Результата нельзя добиться без специальной диеты (белки должны преобладать над жирами и простыми углеводами) и серьёзного рационального подхода (тренировки должны быть постоянными и не беспорядочными).

Оставить комментарии:

Ваш e-mail не будет опубликован.


*