Болят мышцы после тренировки: что делать

«Болят мышцы после тренировки – что делать?» Этот вопрос в разных вариациях регулярно звучит в раздевалках спортклубов. И задают его не только «зелёные» новички, первый раз в жизни «качавшие железо», но и опытные спортсмены. В чём дело и как помочь натруженным мускулам избавиться от неприятных ощущений?
Чтобы вылепить красивое тело, придётся многое выдержать

Кислота, травма или перегрузка?

Боль в мышцах после тренировки может быть вызвана разными причинами. Первая, и самая распространённая – молочная кислота.

Случалось ли вам, выполняя последний, предельный подход к снаряду, чувствовать ощутимое жжение в мышцах? Значит, с молочной кислотой вы знакомы не понаслышке. Её появлению предшествует целая цепочка биохимических процессов, протекающих в организме.

1. Углеводы, попавшие в желудок с пищей, расщепляются, обеспечивая выброс в кровь глюкозы.

2. Поджелудочная железа реагирует на это усиленной выработкой инсулина.

3. Тот «вылавливает» нарушительницу спокойствия из кровотока, преобразует её в гликоген и складирует частично в печени, а частично – в мышечной ткани.

4. Во время интенсивной нагрузки мышцы, отчаянно нуждающиеся в источнике энергии, расщепляют гликоген и вновь получают глюкозу.

5. Побочным продуктом этого действа является кислота, которая остаётся в волокнах и начинает раздражать нервные окончания – вот почему ощущение жжения, покалывания или боли может сохраняться, даже если вы вышли из спортзала пару часов назад. Д ело в накопившейся после тренировки в мышцах молочной кислоте.

Жжение в мышцах – верный признак скопления молочной кислоты

Вторая распространённая причина ноющих и тянущих ощущений в теле, которые проявляются на второй-третий день после занятий – микротравма.

Речь не идёт о настоящем повреждении, его вы почувствуете сразу. Суть в другом: пока вы старательно работаете с большими весами, мельчайшие волокна вашей мышечной ткани рвутся и травмируются. Эти «раны» так малы, что не создают ощущения дискомфорта; зато в полной мере напоминают о себе пару дней спустя, когда повреждённые участки начинают воспаляться. Такую боль называют запаздывающей или отложенной.

Кстати, вы не задумывались, как растут мышцы после тренировки? Не в последнюю очередь благодаря микроразрывам, которые в процессе восстановления набирают дополнительный объём. Вот почему среди бодибилдеров бытует мнение, мол, тренировка без боли – занятие впустую.

Когда атлет слишком целеустремлён и не позволяет себе как следует отдыхать, мышечная ткань не успевает восстановиться после разрывов. Если это продолжается достаточно долго, наступает перегрузка – третья и самая неприятная из причин боли. Обычно она развивается на фоне падения иммунитета, снижения регенеративных способностей тела и общего истощения организма. Боли становятся хроническими, распространяются на связки и суставы, а под конец нарушается и гормональный фон. Правильно подобранным лечением и отдыхом делу можно помочь, но куда разумнее не доводить себя до такого состояния.

Методы лечения

Что предпринять, чтобы перестали болеть мышцы после тренировки? В вашем распоряжении целый комплекс мер.

Массаж

Если причина неприятных ощущений – скопившаяся среди волокон молочная кислота, избавиться от неё поможет энергичное растирание. Массаж снимет зажатость и спазм, усилит кровоток и тем самым поспособствует скорейшему выведению нежелательного вещества из тканей. В среднем, разминать пострадавший участок придётся 8-10 минут – самостоятельно или доверившись рукам массажиста.

Профессионал поможет снять болевые ощущения

Водные процедуры

Ванна с горячей водой расслабит перетруженные мускулы, контрастный душ ускорит бег крови и лимфы по сосудам, а парная поспособствует выводу продуктов метаболизма. Правда, увлекаться посещением бани всё же не стоит, для пережившего встряску организма она послужит дополнительным стрессом и вы снова будете гадать, почему мышцы болят после тренировки, невзирая на все принятые меры.

Зато в ванной можно плескаться сколько угодно. А если вы ещё добавите в воду 2-3 ст. л. морской соли, соды или сульфата магния, то создадите щелочную среду, которая поможет избавиться от молочной кислоты.
У ванны есть ещё одно неоспоримое преимущество: она способствует хорошему сну. А это тоже прямое средство для избавления от боли – известно, что тело быстрее восстанавливается, если обеспечить ему полноценный отдых.

К слову, сколько нужно отдыхать мышцам после тренировки, прежде чем их можно будет подвергнуть новым нагрузкам? Не менее 5-7 дней. То есть, если сегодня вы прорабатывали, к примеру, трицепс, две следующие тренировки на этой неделе должны быть посвящены спине, ногам или, скажем, груди.

Равномерно распределяйте нагрузку на разные группы мышц

Мазь

А что если проблему создали микротравмы и вы испытали все прелести отложенной боли в мышцах после тренировки – как избавиться от неё? Тут тоже можно задействовать деликатные растирания и водные процедуры, но их эффективность будет невысока. Лучше пройтись до ближайшей аптеки и купить мазь, обеспечивающую активную циркуляцию крови и лимфы – это поможет снять отёк повреждённых тканей.
Такие мази бывают охлаждающими (Меновазин) и разогревающими (Гэвкамен). Применяются они локально на поражённую область в виде притираний или компрессов.

Физическая нагрузка

Ускорить восстановление повреждённых мышечных волокон помогут… новые упражнения. Но щадящие, с меньшим количеством повторений (не более 20) и с весами, составляющими половину от вашей обычной нормы. Смысл всё тот же: обеспечить приток крови к мышцам для лучшего питания тканей кислородом и полезными веществами.

Даже к щадящим нагрузкам можно приступать лишь спустя 2-3 дня после посещения фитнес-зала.

Выбирайте нагрузки с умом

Вопросы правильного питания

Так как снять боль – а мышцы после тренировки болят и многие с этим смиряются – для увлечённых спортсменов только половина дела, на первый план нередко выходит вопрос питания. И это разумно, ведь правильно спланированный перекус не только поможет росту мышечных волокон, но и облегчит их восстановление.
1. Прежде всего, уделите внимание питьевому режиму. Обезвоживание усилит воспаления в мышцах и спровоцирует спазмы.

2. Обеспечьте организм витаминами и микроэлементами. На выручку придут как специальные комплексы, так и обычные фруктовые коктейли. Некоторые спортивные добавки, например, не возбраняется разводить соком – получается двойная польза.

3. Что кушать после тренировки для роста мышц? В вашем рационе обязательно должны присутствовать белки – не менее 60% от объёма порции после силовой тренировки, и около 40% процентов, если день был посвящён аэробным нагрузкам. 10% стоит отвести полезным жирам (растительному маслу, орехам или рыбе). А оставшиеся 50-30% выпадают «на долю» сложных углеводов.

Без правильного питания впечатляющих результатов не добиться

Меры профилактики

Всегда ли должны болеть мышцы после тренировки? Нет. Болезненные ощущения чаще всего отмечаются у начинающих спортсменов, «старожилов», возвратившихся в спортзал после длительного перерыва, и тех, кто недавно радикально сменил программу занятий. Если мышцы, приученные к определённому, хорошо знакомому виду нагрузок, реагируют на них травмами и болью, вы что – то делаете не так.

1. Вы пренебрегаете разминкой. И не только общей, но и целенаправленной, перед выполнением конкретного упражнения. Например, прежде чем приступить к жиму с большим весом, профессионалы рекомендуют выполнить 1-2 подхода с весом малым, чтобы подготовить тело к нагрузке. В этом случае вопроса «должны ли болеть мышцы после тренировки» не возникает.

2. Вы плохо отрабатываете технику выполнения того или иного упражнения.

3. Вы торопитесь, переходя к следующему весу слишком быстро.

К большим весам нужно идти постепенно

4. Вы забываете о заминке после тренировки. А ведь она придумана не из прихоти тренера, а чтобы растянуть напряжённые мышцы и улучшить их кровоснабжение.

5. Вы занимаетесь, невзирая на боль, усталость и полный упадок духа, и в целом не обращаете внимания на «звоночки тела». А это уже попросту наплевательское отношение к своему здоровью.

Немного цифр

Самым старательным предлагаем изучить таблицу времени восстановления мышц после тренировки, чтобы точно знать, что и когда происходит в вашем организме.

Человеческое тело – удивительно слаженный механизм