Что есть после тренировки, в том числе вечером?

Скрупулёзно продумать, что есть после тренировки, не менее важно, чем составить грамотное расписание занятий. Встречаются люди, 4-5 раз в неделю исправно «тягающие железо» в спортзале и недоумевающие, отчего это живот по-прежнему напоминает шарик, вместо набора вожделенных кубиков, а проклятый бицепс не растёт? А дело в плохо продуманной диете. Без неё, родимой, ничего не выйдет – ни сбросить лишний жирок, ни нарастить массу.

Тонкости питания после тренировок

Поскольку правильное питание представляет слишком огромный пласт, чтобы сходу рассмотреть его целиком, поговорим об одной стороне вопроса, а именно, питании после тренировки. Именно здесь новички допускают самое большое количество ошибок.

Прежде всего отметим важный момент для тех, у кого не получается выкроить время на занятия спортом в течение дня. Вы наверняка в курсе, что из пяти-семи рекомендованных приёмов пищи последний должен состояться не позднее 4, минимум, 2 с половиной часов до сна. Исходя из этих расчётов следует выбирать и время посещения фитнес-клуба: чем позже вы туда отправитесь, тем ниже окажется вероятность поужинать вовремя и правильно.

К слову, поздние тренировки вовсе не зло. Они считаются даже более полезными в случае, когда речь идёт о наборе массы: после 16:00 уровень кортизола в организме падает, и мышечные волокна растут быстрее.

Важно подобрать разумное время для тренировок и перекусов

Какое же время должно пройти между визитом в спортзал и следующим приёмом пищи, будь то ужин, обед или полдник? Через сколько можно есть после тренировки? Час, два, три? А может, следует перекусить незамедлительно, уже в раздевалке тренажёрного зала, чтобы закрыть пресловутые белковое и углеводные «окна» – период, в течение которого организм усиленно усваивает необходимые ему вещества?

Всё зависит от цели, которую вы преследуете.

Что есть для похудения?

Когда спорт служит средством избавления от лишних кило, основная задача упражнений – сжечь калории. Этот процесс запускается в ту минуту, когда вы приступаете к активным занятиям, и продолжается некоторое время после, поэтому не стоит торопиться «подкормить» выложившееся в спортзале тело. Пусть жиры расщепляются! Выждите 2 часа (если терзает чувство голода, то 50-60 минут), и лишь затем садитесь за стол.

Белок необходим для поддержания мышечной массы

Что кушать после тренировки, направленной на сжигание жиров?

Пусть приём пищи будет лёгким и содержит в первую очередь белок:

• рыбу;
• творог;
• морепродукты;
• диетическое куриное мясо без кожи;
• яичные белки, отварные или в виде омлета.

Углеводы не лучший выбор, но полностью вычёркивать их из списка разрешённых продуктов не стоит. Лучше дополните порцию рыбы или мяса гарниром из низкоуглеводных овощей: салата-латука, спаржи, сельдерея, болгарского перца, капусты всех видов (брюссельская, брокколи, белокочанная, краснокочанная, цветная).

А вот жир вам не нужен. Ложка первосортного растительного масла в качестве заправки к салату – единственное «излишество», которые можно себе позволить.

Питаться правильно не означает скучно или невкусно

Естественно, следует забыть про сковороду! Вашими главными помощницами в похудении должны стать пароварка и кастрюля. Варите, тушите, запекайте сколько угодно, но жареную пищу из меню исключите.

Что можно есть после тренировки вечером, если выдержать временной интервал в 3-4 часа перед сном не представляется возможным? Выпейте стакан кефира, перекусите крупным яблоком или сбейте коктейль из того и другого.

Несколько иные требования предъявляются к питанию человека, находящегося на сушке.

1. Углеводы лучше вводить в рацион до тренировки, а после налегать на белки.

2. Сразу после занятий разрешён приём протеиновых коктейлей, дабы организм «под горячую» руку вместе с жиром не расщепил с трудом накачанные мышцы.

Видео: Правила питания после тренировки для похудения

Пара простых советов от fitness-expert:

Питание при наращивании мышечной массы

Можно ли есть после тренировки, если проблем с лишним весом не наблюдается, а ваши усилия направлены на создание эффектной мускулатуры? И можно, и нужно!

Во время упражнений с большими весами, которые практикуются для роста мышц, расходуется гликоген – по факту, сложный углевод, а по сути – запас энергии. Его потери необходимо как можно скорее восстановить, устроив себе лёгкий перекус в течение 30 минут после тренировки (это и есть «метаболическое окно», позволяющее организму с пользой усваивать питательные вещества). Пропустите его, и организм подкрепится за счёт мышечной ткани, которую вы пытаетесь нарастить, а толку от тренировки будет мало.

Съешьте пару бананов, выпейте свежевыжатый сок или же протеиновый коктейль с быстрыми углеводами, а спустя 1,5 часа после занятий, поешьте более основательно.

Готовые коктейли сэкономят время и силы

Важно: этот приём пищи должен содержать как белковые…

• мясо, птицу или рыбу;
• творог;
• яйца;

…так и углеводные продукты:

• каша из гречки, овсянки, перловки, риса;
• ломоть хлеба с отрубями;
• макароны твёрдых сортов;
• бананы;
• яблоки;
• мёд.

Всё это не только позволит быстро восстановить запасы энергии, но и поспособствует заживлению микротравм, полученных мышцами во время усердных тренировок.

Держитесь подальше от кофе, какао и шоколада. Эти продукты помешают восстановлению гликогена.

Видео: Ешь после тренировки и расти!

Более подробно о наращивании мышечной массы и еде от канала «уour fit»:

Питание и спорт – две неразрывно связанные составляющие успеха. Уделите внимание одному, позабыв про другое, и толку от ваших усилий не будет. Так что вооружайтесь необходимыми знаниями, становитесь для себя личным тренером и диетологом, и полученный результат однозначно окупит ваши усилия.

Автор статьи: Светлана Роженко