Мужское здоровье→Здоровый образ жизни→Спорт и фитнес

Углеводное окно после тренировки: миф или реальность?

Оглавление:

1 Где открываются углеводные окна?
2 Когда наступает час икс?
3 Чем закрыть окно?
4 Советы для тех, кто худеет
- 4.1 Видео: Что есть после тренировки

Что такое углеводное окно и с чего бы вдруг понадобилось его закрывать? Пусть себе стоит открытым, поскрипывает потихоньку, впускает в организм кислород и свежий ветер… Конечно, это шутка. К проветриванию такое окошко отношения не имеет; термин этот сугубо спортивный, причём употребляется он преимущественно в одной области – бодибилдинге.

Где открываются углеводные окна?

Термином «углеводное», а порою «белково-углеводное окно» принято обозначать определённый промежуток времени, наступающий после интенсивной тренировки. В эти минуты организм, получивший хорошую встряску и вынужденный волей-неволей обратиться к стратегическим запасам энергии, всеми силами пытается восстановиться. А поскольку только что – когда вы занимались с тяжёлыми весами и испытывали перегрузки – он активно потреблял складированный в мышцах гликоген, то и сейчас тело продолжает эту губительную для роста мускулатуры практику. Если речь идёт о похудении, не страшно, значимого вреда этот процесс мышцам не нанесёт. Но и росту не поспособствует, что обидно, если идёт работа «на массу».

Чтобы время, потраченное на упражнения, не пропало даром, специалисты рекомендуют каждый раз закрывать углеводное окно после тренировки. Сделать это просто, достаточно обеспечить организм нужной ему порцией углеводов и белков. Считается, что все полезные вещества, попавшие в этот период в желудок, будут усвоены максимально полно, правильно, и не осядут в жир, куда так любит прятать излишки энергии наше тело.

В состоянии стресса организм может восполнять потери за счёт мышечной ткани

Справедливости ради заметим, что с «теорией окон» согласны не все. Среди тренеров и спортсменов-бодибилдеров до сих пор регулярно идут диспуты на тему «углеводное окно – миф или реальность?». И всё же большинство склоняется к мысли, что короткие перекусы после энергичных тренировок однозначно полезны.

Когда наступает час икс?

А вот этого доподлинно не сумеет сказать ни один умник, вдоль и поперёк изучивший человеческую физиологию. Не сумеет по той простой причине, что каждый организм уникален и не ждёт с хронометром в руке, готовясь распахнуть пресловутое окошко. Он вообще может не осознать, что тренировка уже закончилась, ведь после спортзала вы наверняка идёте в душ, растираетесь полотенцем, переодеваетесь – то есть, совершаете активные действия.

Но приблизительные цифры выглядят так: через 20-40 минут после занятий в тренажёрном зале окно открывается и остаётся таковым ещё 30-40 минут. Вот этот – то период и важно не упустить.

Чем закрыть окно?

Чем закрыть углеводное окно после тренировки? Вариантов много.

1. Вам на помощь придут протеиновые коктейли как готовые, так и собственноручно взбитые из того, что нашлось в холодильнике. Творог, молоко и ряженка, сырые яичные белки, сгущёнка – есть из чего выбрать.

2. Окажутся к месту крупы и в первую очередь гречка.

Углеводы, витамины и ничего лишнего

3. Бобовые обеспечат перекусу сытность.

4. Пригодятся фрукты: яблоки, цитрусовые или виноград.

5. Наконец, не сбрасывайте со счетов сладкое. Мёд, шоколад и сухофрукты – это порция быстрых углеводов в чистом виде. Главное, не увлечься, ведь избыток калорий вам ни к чему.

При этом мясо стоит оставить для более позднего перекуса. Его волокна слишком долго перевариваются, а вашему телу нужно поскорее восполнить растраченные запасы энергии, и лучше всего с этой задачей справятся простые углеводы.

Советы для тех, кто худеет

А что делать тем, кто направляется в спортзал, надеясь сбросить надоевшие килограммы? Нужно ли закрывать углеводное окно при похудении?

Сложный вопрос. Ещё лет 10 назад любой уважающий себя тренер однозначно рекомендовал бы своему подопечному не брать в рот ни крошки, пока не минуют 2 часа после занятий. Некоторые доходили до того, что советовали даже воды не пить – пусть процесс расщепления жиров, запущенный во время выполнения упражнений, ничто не нарушает.

Силы основательно выложившегося организма нужно поддержать

Сегодня взгляды изменились, но нельзя сказать, чтобы радикально. Скорее, между специалистами пропало единство:

одни по-прежнему считают, что 2-часовая голодовка остаётся кратчайшим путём к похудению;
зато другие уверены – не дело держать испытавшее стресс тело на голодном пайке так долго!

Как быть? Прислушаться к мнению тех и других. Постарайтесь-таки выдержать интервал в 2 часа, но не доводите дело до крайности. Чтобы не мучиться от желания перекусить, поминутно поглядывая на часы, а заодно закрыть углеводное окно после тренировки для похудения, съешьте что-нибудь незначительное: несладкий фрукт; пару подсушенных тостов; выпейте стакан молочного коктейля. И, конечно, без ограничений употребляйте воду. А как только пройдёт необходимое время, подкрепитесь всерьёз, съев крупный кусок отварного мяса, птицы или рыбы с гарниром из низкоуглеводных овощей (салат, болгарский перец, стручковая фасоль).