Правильное питание при сушке тела для мужчин: рацион и примерное меню

miniatyuraПравила питания при сушке тела для мужчин окружены множеством мифов. К примеру, многие уверенно ставят знак равенства между понятиями «сушка» и «безуглеводная диета». Или стремятся полностью исключить из рациона жиры. Или делают ставку на урезанный рацион, забывая о физических нагрузках… Да мало ли ошибок может совершить новичок! Чтобы не повторять чужие «косяки» и не становиться счастливым изобретателем собственных, определимся чётко: что есть, сколько раз в день и как.


Что такое сушка?

Какую цель преследует мужчина, упорно качающийся на тренажёрах? Обычно – нарастить мускулатуру, если уж не а-ля Конан-варвар, то хотя бы приметную, делающую своего хозяина внушительнее, крупнее, сильнее… Однако обзавестись чистыми мышцами за всю историю бодибилдинга не удавалось ещё никому: как ни крутись, вместе с желанными волокнами нарастает и жирок, порой до обидного тщательно их скрывающий.

Выход один – жир сжечь!

Спокойно, огнемёт вам не понадобится. И низкокалорийные диеты, столь любимые прекрасным полом, тоже – вместе с жиром они основательно подточат мышечную массу, над которой вы так долго и любовно трудились. А вот подкованность в вопросах питания для мужчин на сушке очень пригодится!

Неправильно составленный рацион практически наверняка нанесёт вред здоровью. Например, та же безуглеводная диета при бездумном использовании приводит к образованию кетоновых тел, которые отравляют кровь, становятся причиной сонливости, вялости, а порой и провоцируют диабетическую кому.

5 громких «ДА!»

1

Придётся стать настоящим экспертом питания

Итак, чему следует сказать уверенное мужское «Да»?

  • Дробному питанию. Оно эффективно разгоняет метаболизм, не растягивает желудок и мешает запасливому организму откладывать жиры. Однако это не значит, что к своим стандартным завтраку, обеду и ужину вы можете накинуть сверху пару-тройку перекусов! Число приёмов пищи возрастает исключительно за счёт уменьшения порций.
  • Белку. Без главного строительного материала для мышц никак не обойтись! В среднем, на время сушки его количество в рационе должно возрасти в 1,5-2 раза.
  • Здоровому балансу. Рацион питания для сушки тела для мужчин должен быть полноценным. Это значит – ни жиры, ни углеводы ни в коем случае не исключаем, но заменяем вредные продукты полезными. Скажем, сало, сливочное масло и жирные молочные продукты из холодильника выкидываем, авокадо, льняное масло и жирную рыбу загружаем. Простые углеводы – мёд, сухофрукты и иже с ними – сводим к минимуму, сложные, к примеру, крупы, активно пользуем.
2

Что за здоровое питание без витаминов?

  • Воде. Ваша норма начинается от 3 л, но лишь при условии отсутствия проблем с почками.
  • Спорту. Золотое правило диет «Расходовать больше калорий, чем потребляешь» действует и здесь, так что вам нужно будет либо снизить калорийность рациона, либо увеличить нагрузки. Однако делайте это постепенно, дабы напуганный наступлением голодных времён организм не вцепился мёртвой хваткой в ранее накопленное. Если за неделю вы сбросили более 1 кг, значит, ограничения слишком жёсткие.

Мы уже договорились, что без углеводов правильное питание при сушке тела для мужчин невозможно. Однако этот ценный источник энергии способен сильно подпортить вам результаты сушки, если лакомиться им не вовремя. Отведите основной массе углеводов утренние часы, а после 17-18 00 вовсе не допускайте их в своё меню.

Для кого сушка пройдёт неудачно?

3

Если мышц пока маловато, приступать к сушке рано

  • Для обладателей солидного лишнего веса. Напомним, сушка – не диета, похудение не главная её цель.
  • Для тех, кто не успел нарастить мышечную массу. Вам попросту ещё нечего «обнажать».
  • Для тех, кто не дружит со спортом. Жирок-то сойдёт, но вместе с ним похудеют и мышцы, которыми пренебрегающий тренировками человек и при более выгодном раскладе похвастаться не может.

Пример здорового рациона

Сразу оговоримся: здесь представлен лишь один из вариантов меню для питания на сушке тела для мужчин. Порции условны, часы приёма пищи приблизительны, нет поправок на ваш настоящий вес и уровень тренировок. Однако как основа для составления собственного рациона он вполне годится.

  • 8 00 – тарелка овсянки на воде и 2 яйца или грейпфрут.
  • 10 30 – банан или грейпфрут.
  • 13 00 – порция куриного бульона с 200-250 г отварной курятины, овощи, хлеб.
4

Придётся тщательнейшим образом отнестись к выбору продуктов

  • 15 30 – 300 г творога низкой жирности.
  • 18 00 – 200 г отварной или паровой рыбы с небольшим количеством овощного гарнира.
  • 20 30 – стакан кефира.

Кроме того, вам разрешены: постные баранина и говядина, курятина, рыба и морепродукты, яйца, нежирные кефир и творог, крупы, бобовые, макароны твёрдых сортов, несладкие фрукты, любая зелень. Изредка позволяйте себе грибы.

Видео: Царский рецепт

Пример отличного ужина на сушке от Игоря Войтенко

Несколько слов о спортивных добавках

Многие убеждены, что без этой маленькой, но крайне полезной детали не может быть полноценной программы питания для сушки тела для мужчины. Не совсем так. Конечно, если вы кое-что смыслите в добавках или общаетесь с профессиональным тренером, который и препарат подскажет, и дозировку определит, дело пойдёт веселее. Но тем, кто собрался наугад тыкать пальцем, лучше сразу пропустить этот абзац. Он носит чисто ознакомительный характер.

5

Витамины поддержат силы и метаболизм

Что же помогает достичь заветных кубиков пресса и рельефно обрисованных мышцами широких плеч?

  • Жиросжигатели. Одни из них уменьшают аппетит, другие тормозят всасывание жиров, но имейте в виду – действуют такие препараты только совместно с физическими нагрузками.
  • Протеиновые коктейли. Простейший способ обеспечить организм нужным количеством белка.
  • Блокаторы кортизола. Этот коварный гормон способствует отложению жира, поэтому его нейтрализация в условиях сушки вроде бы дело благое… Однако опасное, принимать подобные препараты самостоятельно точно не стоит.
  • Аминокислоты. Правильно подобранный комплекс поможет жиру сгореть, а мышцам восстановиться после тренировки.
  • Витаминные комплексы. В период любых ограничений в пище они явно не повредят.

Видео: Питание на сушке

Пара дельных советов от Александра Добромиля: что можно на сушке…

…и чего нельзя

Автор статьи: Светлана Роженко

Оставить комментарии:

Ваш e-mail не будет опубликован.


*