Что есть перед тренировкой: рассмотрим различные случаи

Что есть перед тренировкой, чтобы пища становилась источником энергии, а не жировых отложений? Как высчитать время для перекуса, чтобы неприятная тяжесть в желудке не помешала выложиться по максимуму? И не стоит ли отправляться в спортзал с пустым животом: меньше калорий – выше результат? Эти вопросы регулярно ставят в тупик новичков, старающихся найти баланс между спортом и приёмами пищи. Поищем и мы?

Правильное питание – половина успеха

Сложные взаимоотношения еды и спорта

Вы пробовали прокатиться на машине с почти пустым бензобаком? А заправлять свою красавицу негодным топливом, рассчитывая на отменный результат? Сомневаемся. Когда дело касается техники, принцип её действия, пусть в общих чертах, мы понимаем. А с собственным телом нередко плошаем: то посадим его на голодный паёк, то выберем не те продукты, то не угадаем со временем перекуса…

Хотя справедливости ради стоит признать: взаимоотношения человеческого организма с едой и спортом куда сложнее, чем у автомобиля с топливом. Важно чётко понимать не только, что нужно есть перед тренировкой, но и когда, и в каких количествах. А ещё уметь делать поправки меню в зависимости от времени суток, своих индивидуальных особенностей и вида намеченной тренировки. Словом, задачка получается не из простых.

Знатоки говорят, что эффективность тренировки на 70% зависит от правильно встроенного режима питания. Не будет его, можете считать, что ваши усилия ушли в песок.

Когда есть?

Приступать к тренировкам под недовольное бурчание голодного желудка так же скверно, как вставать на беговую дорожку из-за праздничного стола. В первом случае вы получите упадок сил и головокружения вплоть до обмороков, во втором – вялость, тошноту и желудочные колики.

С пустым желудком много не наработаешь

В какое время стоит перекусывать?

1. Если поход в спортзал намечен на вторую половину дня, то есть, греметь тренажёрами вы собираетесь, плотно пообедав, выждать придётся не менее 2-3 часов. Только после их истечения можно приступать к упражнениям.

2. Если речь идёт о лёгком приёме пищи — полднике, втором завтраке, перекусе — хватит и 1,5 часов, чтобы съеденные продукты частично переварились и покинули желудок.

3. Вы имеете привычку заниматься до завтрака? Тогда вопрос » что есть перед утренней тренировкой» наверняка уже не раз ставил вас в тупик. С одной стороны, основательный приём пищи необходим, иначе вы выбьетесь из сил уже к обеду. С другой, физические упражнения и набитый живот — вещи несовместимые. Однако выход есть: позвольте себе подкрепиться за 15 минут до занятий чем-нибудь полезным и лёгкоусвояемым, а более основательно перекусите позже.

Что есть?

Как известно, продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов. Белкам сразу говорим «да» — из них получаются аминокислоты, участвующие в строительстве мышц. И углеводы пригодятся – как источник энергии для полноценной тренировки. (Само собой, речь о сложных углеводах; использовать для перекуса пончики или мармелад идея заманчивая, но в корне неверная.)

Мускулы «складываются» только из правильных продуктов

Остались жиры, которые многие не дрогнувшей рукой вычёркивают из списка допустимых продуктов. И, в целом, верно поступают: тяжёлые, замедляющие пищеварение вещества – явно не то, что можно есть перед тренировкой. Но в минимальных количествах в рационе должны присутствовать и они – по 2-3 г на перекус.

Теперь давайте посмотрим как всё это скомбинировать в одном приёме пищи, чтобы получить от него всю возможную пользу. И прежде всего выясним, что за тренировку вы запланировали — силовую, для набора массы или аэробную, для похудения?

Перед силовой тренировкой

Что есть перед силовой тренировкой, чтобы запустить мышцы в рост? Разумеется, белок! Но не в чистом виде, а в компании углеводов и клетчатки: выносливость и здоровое пищеварение вам ещё пригодятся.

Чем будем перекусывать?

1. Порцией творога с горстью ягод, обладающих низким гликемическим индексом (смородина, малина, вишня).

2. Яичным салатом.

3. 200 г отварной говядины с парой хлебцев.

4. Увесистым куском рыбы, запеченной на подушке из овощей.

5. Курицей с рисом.

За рост мышц отвечают протеины

Перед аэробной

Тут главная задача – обеспечить телу прилив энергии, поэтому используем обратную пропорцию. Делайте ставку на сложные углеводы, они позаботятся о том, чтобы и уровень сахара в крови оставался стабильным, и силы не истощились в самый ответственный момент. А белок добавляйте лишь в качестве приятного сопровождения: он пригодится позже, когда мускулы будут восстанавливаться после принятой нагрузки. Это особенно важно для представителей сильного пола, которые нацелены не только похудеть, но и сохранить ранее наработанную мышечную массу.

Что есть перед тренировкой для похудения мужчинам, не желающим терять вместе с жиром добытые тяжким трудом мышцы?

1. Каши – овсяную, рисовую, гречневую.

2. Овощные салаты.

3. Несладкие фрукты и ягоды.

4. Цельнозерновой хлеб – 1-2 ломтика.

5. Ореховое ассорти.

6. Йогурт, творог, смузи – в качестве белковой добавки.

Желаете похудеть? Каши и овощи вам в помощь!

Свои корректировки в рацион вносит и время, выбранное для посещения спортзала. Скажем, утренние часы предполагают обилие в меню всё тех же углеводов, которые обеспечат вас энергией для грядущего трудового дня: овсяной каши, зерновых хлебцев, мюсли с ягодами и бананом. Иногда в ход идут быстрые протеины – отварная куриная грудка или яйца.

Зато выбрать, что есть перед вечерней тренировкой, значительно проще; тут вы вольны отдавать предпочтение как белковым, так и углеводным блюдам. Главное — проследить, чтобы пища оказалась лёгкой: кусок отварной рыбы или мяса, паровые овощи, кисломолочные продукты. В умеренном количестве допускается даже картофель и макаронные изделия из муки твёрдых сортов.

Спортивное питание

Вам не кажется, что мы незаслуженно обошли вниманием продукт, присутствующий в рационе чуть ли не каждого спортсмена, всерьёз нацеленного на результат? Где рассказ о протеинах и гейнерах, которые – к слову – можно без опаски принимать за 20-30 минут до силовой тренировки?

Продукты спортивного питания ничего не стоит взять с собой куда угодно, их не нужно готовить заранее, они быстро усваиваются организмом… Согласитесь, удобно: вместо того, чтобы каждый раз ломать голову перед тренировкой для набора мышечной массы — что можно есть, а чего нельзя, вы отмеряете нужное количество порошка, смешиваете со стаканом молока или сока и выпиваете. Просто и эффективно.

Заветный порошок спортивного питания содержит всё, что необходимо

Запрещённые продукты

И напоследок озвучим прописную истину: есть определённая категория продуктов, которым нельзя появляться в вашем меню. Как минимум, перед тренировками, а в идеале – никогда:

  • фастфуд;
  • жареные блюда;
  • жирное мясо;
  • сахар;
  • кондитерские изделия;
  • газировки.

Удивительно, сколько, казалось бы, разумных людей регулярно закрывают на это правило глаза, считая, что ударный труд в спортзале спишет с их счёта съеденный гамбургер или пирожок! Да, определённое количество калорий вы скинете, но встреча с коварным продуктом не пройдёт для организма бесследно. Даже если лакомый, но вредный кусочек не отложится на ваших боках, он затормозит пищеварение и помешает полноценному усвоению белков и углеводов. Так что вы всё равно окажитесь в проигрыше.

Старайтесь употреблять меньше соли и специй. Соль задерживает воду, а излишне острые и пряные блюда вызывают изжогу.

Видео: 2 рецепта правильного перекуса

Что есть перед тренировкой — чтобы сжигать жир, наращивать мышцы и отлично себя чувствовать — но при этом не слишком заморачиваться с готовкой? Пару практичных советов вы найдёте на видео от канала «Workout — Будь в форме!»

О чём мы не поговорили, так это о размерах порций. Но тут вам придется полагаться на собственный здравый смысл, поскольку норм, единых для всех людей, попросту не существует: они высчитываются, исходя из текущего веса, пола и физической формы человека. Учитесь слушать своё тело и понимать его, тогда размер правильной порции не будет представлять для вас загадки.

Оставить комментарии:

Ваш e-mail не будет опубликован.


*