Разминка перед тренировкой: как правильно делать дома и в тренажерном зале

Разминка перед тренировкой – это не пустая формальность, на которой настаивают перестраховщики. И не случайный набор махов и подпрыгиваний, призванный заставить вас лишний раз подвигаться. Хорошая разминка преследует вполне определённые цели, строится по чёткому плану и избавляет спортсмена от множества проблем. Без неё о правильной тренировке не может и речи идти.
Разминка нужна всем независимо от пола, возраста и опыта

Зачем нужна разминка?

Представьте, что утром, пока вы мирно досматриваете сны, кто-то врывается в спальню, пинками поднимает вас из постели и выставляет на улицу в пижаме, требуя немедленно пробежать 11 кругов по стадиону. Как легко вам дастся такая пробежка и много ли пользы она принесёт? А теперь представьте, что вы встали по будильнику, без лишней спешки привели себя в порядок, выпили чашечку кофе и, бодрым и свежим, вышли на беговую дорожку. Согласитесь, совсем другое дело?

Так и наш организм. Правильная разминка перед тренировкой позволяет ему «проснуться», запустить необходимые физиологические процессы и настроиться на долгую продуктивную работу. А это означает, что:

• смазка суставов усилится, а мышцы и связки разогреются, станут эластичнее и не будут травмированы во время занятия;
• сердечно-сосудистая система увеличит темп работы постепенно, без скачков и надрывов, что пойдёт ей на пользу;
• кровь начнёт быстрее бежать по сосудам, разнося к мышцам кислород, так что к моменту основной нагрузки мускулы будут «в боевой готовности» и выдадут максимум того, на что способны;
• подготовительные упражнения вызовут выброс в кровь адреналина и повышенную выработку гормонов, отвечающих за энергию – а значит, выносливость возрастёт, и основная тренировка пройдёт на более качественном уровне;
• вы избежите головокружений, скачков давления и обмороков, которые часто настигают новичков, слишком рьяно начинающих знакомство со спортом.

Чем тяжелее работа вам предстоит, тем более основательной должна быть подготовка к ней

Не имеет значения, каким видом спорта вы собираетесь заняться. Не важно, сколько это займёт времени – пару часов или 30 минут. И абсолютно всё равно где именно вы планируете «попотеть». Любая разминка перед тренировкой – дома, в тренажёрном зале, в парке – гарантия того, что ваше время не будет потрачено зря, мышцы и суставы не понесут урона, а организм получит максимум пользы.

Важна и заминка, завершающая занятие. Она помогает телу переключиться на работу в спокойном режиме, удаляет из мышц молочную кислоту и запускает восстановительные процессы.

Основные правила и частые ошибки

Знать, как делать разминку перед тренировкой, обязан каждый любитель спорта. Конечно, проще всего положиться в этом деле на тренера, который и программу составит, и правильность её выполнения проконтролирует. Но тренер – человек посторонний. Увы, не все представители этой славной профессии отличаются повышенной ответственностью. Встречаются и субъекты, ориентированные на быстрый результат, дабы клиент видел, за что платит деньги, а не на размеренное, но безопасное движение к цели. Поэтому, перефразируя старую поговорку, скажем: на тренера надейтесь, но и сами не плошайте.

Грамотный тренер – настоящая находка для новичка

Какой должна быть правильная разминка перед тренировкой?

1. Она охватывает все основные группы мышц. Даже если сегодня вы нацелены поработать над прессом, уделите несколько минут ногам, рукам и спине, поскольку в нашем организме всё взаимосвязано и ни одна мышца не работает сама по себе. Если вы оставили какие-либо части тела без внимания – это ошибка.

2. Она проходит в щадящем темпе. Скорость, амплитуда движений и их интенсивность нарастают постепенно, но при этом не достигают максимума. Скажем, разминка перед силовой тренировкой может включать в себя упражнения с гантелями, но только с небольшими весами (примерно вдвое меньше тех, с которыми вы работаете обычно). Если к концу разминки вы обливаетесь потом и едва переводите дух – это ошибка.

3. Между нею и основной тренировкой существует 1-2 минутный перерыв, во время которого можно привести в порядок дыхание и сделать пару глотков воды. Если после «вводных» упражнений вы немедленно переходите к основным – это ошибка.

Но самую большую ошибку совершают те, кому попросту жалко времени для разминки перед тренировкой. Учтите, даже если ваш рабочий график забит под завязку, и вы с трудом выкраиваете свободные полчаса, чтобы забежать в спортзал, вы всё равно должны уделять подготовке к основным упражнениям 7-10 минут. Тот, кто поступает иначе, элементарно обкрадывает себя.

Находите время на спорт, находите и на разминку

Основные этапы и эффективные упражнения

Хорошая разминка выключает в себя 5 обязательных блоков:

• одни ориентированы на то, чтобы разогреть всё тело;
• другие призваны подготовить к усиленной работе определённую группу мышц, активно задействованную в предстоящей тренировке;
• третьи заняты суставами;
• четвёртые – растяжкой;
• пятые служат для восстановления дыхания и плавного перехода к более сложным упражнениям.

Научно доказано, что разогретые мышцы трудятся на 20-25% процентов эффективнее, чем «холодные».

Общая разминка: 3-5 минут

Это лёгкие кардио упражнения:

• бег, в том числе и на месте;
• ходьба с подъёмом колен;
• приседания;
• прыжки с разведением рук и ног;
• скакалка.

Если речь идёт о разминке перед тренировкой в тренажерном зале, оптимальным решением станут велотренажёр или беговая дорожка.

Задача общей разминки – разогреть большую часть мышц

Суставная: 1-2 минуты

Самая простая часть, которую, тем не менее, не следует пропускать. Качественно выполненная перед тренировкой суставная разминка улучшит подвижность суставов и приведёт в тонус связанные с ними мелкие мышцы.

Этот блок состоит из разнообразных вращательных движений:

• головой;
• плечами;
• локтями;
• запястьями;
• тазом;
• коленями;
• стопами.

Не забывайте чередовать движения по часовой и против часовой стрелки.

Простой пример суставной гимнастики – вращение руками

Динамическая растяжка: 2-3 минуты

В отличие от статической, данный вид растяжки не подразумевает фиксации растянутой мышцы на 20-30 секунд, как это делается в заминке. Все упражнения выполняются в умеренном темпе, без длительных пауз и остановок.

Динамическая растяжка – это:

• разведение рук;
• наклоны в стороны и к стопам;
• прямые и боковые выпады;
• повороты корпуса в приседе;
• сгибание колена с подтягиванием пятки к ягодице и т. д.

Динамическая растяжка позволяет подготовить мышцы к нагрузкам

Специальная: 2-3 минуты

Этот этап зависит от программы основной тренировки. Если на повестке дня стоит работа над плечевым поясом, добавьте пару разминочных упражнений для рук и спины. Планируете заняться нижней частью тела? Делайте приседания и махи. Собираетесь качать пресс? Лягте на спину и попеременно подтягивайте колени к животу.

Специальную разминку стоит приберечь напоследок. Она послужит как бы мостиком для плавного перехода от подготовительной части к конкретным упражнения, направленным на ту или иную группу мышц.

Как известно, у прекрасного пола более развита нижняя часть тела, а у сильного – верхняя. Этот факт можно учесть во время разминки перед тренировкой дома: для мужчин имеет смысл уделить повышенное внимание ногам, а для их прекрасных половинок зоной повышенного внимания станет плечевой пояс.

Упражнения для специальной разминки подбирают в индивидуальном порядке

Восстановление дыхания: 1 минута

Встаньте, выпрямившись во весь рост и, делая широкие разводящие движения руками, несколько раз наклонитесь к полу или присядьте. На худой конец можно просто походить, закинув руки за голову и сохраняя спину прямой, а грудную клетку широко развёрнутой.

Видео: варианты правильной разминки

Пример удачной разминки перед тренировкой от Максима Трухоновеца и канала WorkOutRussia смотрите на видео, представленном ниже.

И еще один универсальный вариант — от богини фитнеса Кати Усмановой

Надеемся, мы убедили вас, что разминка – это недолго, зато нужно и полезно. Не поленитесь составить чёткий 10-минутный план занятий и регулярно воплощать его в жизнь. Избежите ненужных травм и поднимите свои результаты на новую высоту.