Сложные углеводы: список продуктов и таблица

У каждого человека, интересующегося здоровым образом жизни, где-нибудь под рукой обязательно отыщется список продуктов с простыми и сложными углеводами и подробная таблица, наглядно показывающая, какие из них стоит употреблять в пищу, а какие лучше оставить для праздничного меню или вовсе удалить из рациона. У вас такого списка нет? Зря. Очень полезная вещь для тех, кто желает оставаться стройным, бодрым и при этом не голодным!

Когда простота хуже воровства

Конечно, когда предки придумывали эту поговорку, они имели в виду отнюдь не продукты питания. Но так уж совпало, что к простым углеводам народная мудрость подходит «на все 100». Они действительно крадут у нас силы и здоровье, оставляя взамен обманчивое чувство насыщения, переполненную инсулином кровь и лишние килограммы.

Происходит это так:

• попавшие в желудочно-кишечный тракт углеводы благодаря своей простоте быстро распадаются на моносахариды (в основном, глюкозу) и так же быстро всасываются стенками кишечника;
• тело, получив сигнал о резко возросшем уровне глюкозы в крови, даёт поджелудочной железе команду призвать беспардонный моносахарид к порядку;
• послушная железа выпускает на волю «спецназ» в виде инсулина, который должен проказницу связать и транспортировать внутрь клеток, где та превратится в топливо для обеспечения энергией всех протекающих в теле процессов. Или, если организм не нуждается в таком количестве энергии – что чаще всего и происходит – преобразуется в жир и осядет по укромным уголкам тела.

Разница между простыми и сложными углеводами колоссальная!

Со сложными углеводами всё иначе. Оказавшись в желудке, они неторопливо расщепляются и неторопливо усваиваются, постепенно выдавая в кровь небольшие порции глюкозы. А та в свою очередь так же постепенно превращается в энергию, которая в рабочем порядке расходуется на текущие нужды организма. Ни авралов, ни излишков, ни жира – всё работает как часы.

Словом, если вам небезразлично, как вы выглядите и чувствуете себя, позаботьтесь, чтобы на вашей кухне – а лучше в голове – всегда присутствовал чёткий список продуктов со ссылками: эти углеводы сложные, а эти простые. Первые приветствуются, а со вторыми дружбу лучше не водить.

Скорость, с которой сахара усваиваются человеческим организмом, имеет свою единицу измерения – гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее происходит расщепление и тем проще углевод. Вас должны в первую очередь интересовать продукты с низким индексом: именно они дают стойкое чувство насыщения и прилив сил, имея при этом минимум шансов осесть на боках. Кроме того, сложные углеводы делают в организме массу полезной работы: активизируют деятельность мозга, участвуют в обмене веществ, поддерживают работу ЖКТ и выполняют немало других функций. Так что идею сесть на безуглеводную диету, чтобы гарантированно перекрыть сахарам доступ в желудок, отбросьте как бесперспективную. Организму необходимы все полезные вещества, заготовленные для него природой.

Ваше меню должно быть полноценным и разнообразным

Какими бывают углеводы и где их искать?

Прежде чем обращаться к конкретным примерам, потратим пару минут, чтобы посмотреть, из чего состоят простые и сложные углеводы: надо же подойти к спискам продуктов «интеллектуально подкованными», чтобы понимать, отчего они попали в ту или другую группу.

Виды моно- и полисахаридов

Простые углеводы делятся на моно- и дисахариды (из одной и двух молекул).

Моносахариды:

глюкоза – неизменный компонент газировок, конфет, выпечки, а так же сладких фруктов и мёда;

галактоза – молочный сахар, который поступает в организм с молоком, сметаной, простоквашей, сыром, йогуртом и иже с ними;

фруктоза – натуральный сахар, спрятанный во фруктах и овощах. В умеренных дозах он улучшает деятельность мозга и способствует выработке антиоксидантов, но при превышении нормы провоцирует диабет, ожирение и заболевания печени.

Молекулы глюкозы малы, но способны нарушить работу целого организма

Дисахариды:

сахароза – а в быту просто-напросто сахар;

лактоза – составляющая всех молочных продуктов, а также того, что приготовлено на их основе;

мальтоза – её можно найти в злаках, семенах и… пиве.

Заметьте, ни один из простых углеводов не является однозначно вредным. В определённых случаях они могут даже помочь – например, когда вы заняты тяжёлым физическим или умственным трудом и нуждаетесь в быстром восполнении сил. Пока моно- и дисахаридами не злоупотребляют, они имеют полное право присутствовать в меню здорового человека. Правда, в ограниченном количестве.

Сложные углеводы

1. Крахмал. Питательный, но низкокалорийный полисахарид обеспечивает сытость, не перегружая желудок, приводит в норму холестерин и избавляет от отёчности. Но увлекаться им не стоит: большие порции крахмала, да ещё в компании белка способны заставить ваш живот быстро пойти в рост.

2. Клетчатка. Это растительные волокна, которые усваиваются организмом лишь на 10%, но приносят ему пользу, подавляя чувство голода, вычищая из желудочно-кишечного тракта всё лишнее и служа профилактике множества заболеваний.

Добавить клетчатку в свой рацион совсем не трудно

3. Гликоген. Настоящая энергетическая «бомба», которую организм заботливо складирует в печени, чтобы в нужный момент воспользоваться ею для восстановления сил или, к примеру, наращивания мышечных волокон.

4. Хитин. Это ценное вещество снижает риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и обладает некоторыми функциями клетчатки.

5. Пектин. Губка для организма, которая, проходя по желудочно-кишечному тракту, всасывает токсины и тяжёлые металлы и выводит их из тела естественным путём.

С помощью расположенного ниже списка продуктов и снабжённой показателями гликемического индекса таблицы для похудения вам не составит труда наполнить меню сложными углеводами, не пропустив ни одного значимого для здоровья.

Продукты

Где искать сложные углеводы?

1. В злаках: гречке, овсе, рисе. И, к слову, вопреки распространённому мнению, белый рис содержит тот же медленноусвояемый полисахарид крахмал, что и его коричневый собрат. Разница лишь в том, что «смуглый» злак обладает в довесок большим количеством клетчатки, а потому меньшим гликемическим индексом. В эту же группу включают отруби, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола.

Кто сказал, что каша – еда для детей?

2. В бобовых: горохе, чечевице, фасоли. Здесь есть почти всё, что нужно для здорового обеда – и крахмал, и клетчатка, и пектины. Блюда из бобовых создают ощущение наполненного желудка, даже если порция была невелика, неторопливо перевариваются и обеспечивают тело «долгоиграющей» энергией.

3. В овощах, фруктах и ягодах: капусте, кабачках, тыкве, болгарском перце, луке, зелени, яблоках, грушах, цитрусовых, персиках, малине, клубнике и т. д. Клетчатка и пектин, подкреплённые целой кучей витаминов, однозначно окажут благотворное действие на организм.

4. В говядине и печени. Да, в нашем случае эти продукты прежде всего источник ценного гликогена, а уже потом белка.

5. В морепродуктах и грибах. Спросите, отчего образовалась такая странная парочка? Дело в том, что и в подберёзовиках, и в морских кальмарах – а также во всех их съедобных сородичах – можно без труда отыскать хитин, редко попадающий в наше повседневное меню.

Правила обращения с углеводами

Слышали выражение «кашу маслом не испортишь»? Это не про полисахариды! Даже они, полезные и сытные, должны попадать на ваш стол по строгим, раз и навсегда установленным правилам.

Во-первых, постарайтесь, чтобы основная масса углеводов, съеденных за день, оказывалась на вашей тарелке в первой половине дня. Вечером они создадут нагрузку на органы пищеварения и могут лишить вас сна из-за тяжести в желудке.

Во-вторых, знайте меру. Для здорового мужчины, не имеющего проблем с весом, норма полисахаридов, которые можно употребить за сутки, не опасаясь набрать лишнего, составляет около 350 г (для работников умственного труда) и до 500-600 (для тех, кто испытывает серьёзные физические нагрузки). Те же показатели для женщин будут равны 280 и 420 г соответственно. Если же вы стремитесь похудеть, количество углеводов в рационе можно снизить, но не слишком сильно. Вы в любом случае должны получить как минимум 50 г заветного элемента в сутки.

Старайтесь не комбинировать углеводы с белками, это приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. А вот с другими углеводами и полезными жирами – пожалуйста.

Видео: Лучшие источники сложных углеводов

Свой ответ на вопрос «что относится к сложным углеводам» и лаконичный список продуктов представляет ведущий канала «Кухарим»:

Правильно составленное меню – залог крепкого здоровья и стройного тела. А Правильно подобранные углеводы – залог такого меню. Изучайте таблицы, высчитывайте индексы, ищите самые аппетитные для вас продукты и поддерживайте себя в отличной форме без нечеловеческих усилий. Полисахариды вам в помощь!