Скандинавская ходьба: как правильно ходить?

Как правильно ходить «с палками» и какую пользу приносит скандинавская ходьба? Стоит ли воспринимать её всерьёз или это спорт для пенсионеров и толстяков, неспособных выдержать настоящие нагрузки? Можно ли с помощью простейших действий – левой-правой, левой-правой! – похудеть, укрепить мышцы и оздоровить организм?

Скандинавская ходьба давно стала сверхпопулярным видом спорта

Скандинавская ходьба: история возникновения, польза и противопоказания

Трость, посох и клюка испокон века служили опорой для странников, позволяя слегка разгрузить натруженные ноги, перенеся часть веса на зажатую в руке палку. Так мы и привыкли воспринимать этот немудрёный аксессуар: если человек берётся за посох, значит, на своих двоих передвигается уже не слишком твёрдо и ищет себе опору. А уж если хватается сразу за две палки, дело явно плохо… Неудивительно, что на первых адептов скандинавской ходьбы в России смотрели, мягко говоря, с удивлением.

А между тем это самый настоящий вид спорта, требующий от атлета немалой выносливости, отличного чувства равновесия и отлаженной координации движений. Правда, полноценной спортивной дисциплиной ходьба стала не сразу. Поначалу её практиковали лишь лыжники и биатлонисты, дабы не утратить форму в период вынужденного летнего простоя, поскольку длинные быстрые шаги, синхронизированные с движениями палок, имитировали пробежку на лыжах, заставляя работать примерно те же группы мышц.

Так продолжалось до 1988 года, пока обычно предсказуемая финская погода внезапно не выкинула коленце и не оставила организаторов очередных лыжных гонок без снега. В январе. В Финляндии.

Скандинавская ходьба имитирует пробежку на лыжах

Соревнования нужно было срочно спасать, и организаторы, посовещавшись, отправили озадаченных лыжников по трассе пешком, выдав им по паре палок, дабы происходящее чем-то отличалось от обычной спортивной ходьбы. В тот день на свет официально появилась скандинавская (она же северная, нордическая, финская, шведская) ходьба – вид спорта, со временем завоевавший поклонников по всему миру и доказавший, что недооценивать его пользу для здоровья и общего физического развития человека можно только по незнанию.

Правильно организованные тренировки помогают:

  • похудеть, поскольку обеспечивают неплохой расход калорий и восстанавливают обменные процессы организма;
  • улучшить физическую форму, так как «северная» ходьба заставляет интенсивно трудиться до 90% мышц тела;
  • оздоровить сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, а также, косвенно, дыхательную, пищеварительную, иммунную и нервную системы;
  • улучшить равновесие и координацию;
  • исправить осанку;
  • вернуть здоровый сон, бодрость, хорошее настроение.

Неспроста Nordic Walking так часто включают в разнообразные реабилитационные программы. Но чтобы она действительно сработала, недостаточно взять две лыжных палки и отправиться бродить по парку. В скандинавской ходьбе значение имеет всё: с какой скоростью ходить, какую длину шага выбирать, где, как часто и как долго заниматься.

Ходьбе, как и любви, все возрасты покорны

При этом такая ходьба имеет очень мало противопоказаний. Помешать тренировкам способны лишь серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, выраженные проблемы с давлением и любое заболевание, требующее постельного режима.

Виды Nordic Walking

В зависимости от того, с какой целью человек решает освоить Nordic Walking, различают несколько разновидностей «северной» ходьбы:

1.     Общая оздоровительная – спокойная, в неспешном темпе, часто с использованием коротких шагов и маршрута с минимальными препятствиями. Она почти не имеет противопоказаний.

2.     Специализированная – назначается для реабилитации после какого-либо заболевания и бывает нацелена на интенсивную проработку той или иной группы мышц. Часто осуществляется под контролем врача или тренера.

3.     Обладателей пышных форм и лишних килограммов обычно интересует, как правильно ходить для похудения в стиле скандинавской ходьбы-фитнеса. Техника движений остаётся той же, меняется лишь интенсивность тренировки, ширина шага и сложность маршрута. Кроме того, можно усложнить себе задачу, удерживая в напряжённом состоянии мышцы пресса или, скажем, ягодиц.

Скандинавская ходьба сжигает калорий больше, чем бег и велосипед!

К слову, о маршруте: идеальной местностью для прогулки «в северном стиле» станут парк, лес, поле, берег реки или холмы. Во-первых, в таких местах нет асфальта, удары пяток по которому плохо отразятся на состоянии суставов, а во-вторых, к прогулке по прямой добавятся весьма полезные спуски и подъёмы.

Существует ещё один вид ходьбы, а именно, ходьба спортивная, с повышенными нагрузками и своими требованиями, но она остаётся уделом профессионалов.

О пользе разминки

Наверняка вы знаете, что всякая тренировка должна начинаться с разминки – это незыблемый постулат спорта. И пусть внешняя простота предстоящего действа вас не обманывает, без подготовки приступать к ходьбе нельзя.

Подготовить тело к усиленной работе помогут:

1.     Вращательные движения головой, плечами, локтями, тазом, коленями.

2.     Приседания с упором на палку.

3.     Наклоны в разные стороны с палкой в выпрямленных руках.

4.     Подъём палки вместо гантели перед собой и за спиной – до ощутимого напряжения в мышцах.

5.     Поочерёдное подтягивание пяток к ягодицам, опять-таки с опорой на палку во избежание падений.

Грамотная разминка защитит от травм

Каждое упражнение рекомендуется повторять поначалу минимум 3 раза, со временем доведя количество повторов до 12-15 раз. Старайтесь двигаться без слишком резких рывков, ваши мышцы должны включиться в работу, но болевые ощущения при этом недопустимы.

3 этапа освоения скандинавской ходьбы

Ну что, взяли палки в руки и в дорогу? Не торопитесь. Учиться тому, как правильно ходить и дышать во время занятий скандинавской ходьбой, нужно поэтапно.

Первый этап: освойте правильное положение тела

Задача эта не так проста, как может показаться:

  • корпус требуется слегка наклонить вперёд, но при этом ни в коем случае не горбиться;
  • подбородок – чуть опустить к груди, но в меру, так, чтобы ваш взгляд был направлен не в землю под ногами, а вперёд;
  • разверните грудную клетку и отведите плечи назад, но без лишнего напряжения в них.

Совет: на первом этапе забудьте о палках. Несите их в руках, свободно взявшись за середину, или волочите за собой по земле, продев запястья в ременные петли. Ваша основная задача заключается в том, чтобы приучить себя удерживать тело в нужном положении, не заваливаясь на стороны и не «виляя» корпусом при ходьбе.

Правильная постановка ног при шаге крайне важна

Важный момент: правила скандинавской ходьбы с палками требуют ставить стопу на землю с пятки и лишь затем плавно перекатывать её на носок (хотя как правильно ходить, знают многие, масса народа упорно это знание игнорирует).

Второй этап: синхронизируйте движения рук и ног

Учитесь ступать, вынося правую ногу вперёд одновременно с левой рукой, а левую ногу – с правой рукой. Рукояти палок в это время уже можно зажать в ладонях, но переходить к более активным движениям пока рано. Тащите снаряд за собою по земле.

Совет: старайтесь дышать в определённом ритме, при котором вдох примерно в полтора раза короче выдоха. Многие отсчитывают их, ориентируясь на шаги, втягивая воздух в лёгкие на первые два шага, а на следующие три – выпуская его.

Третий этап: подключите палки

Не размахивайте руками и не сгибайте их в локтях слишком сильно

Если вы мастерски катаетесь на лыжах, проблем с постановкой рук не возникнет. Для всех остальных поясним:

  • опираясь палкой о землю, переносите на неё часть веса своего тела;
  • держите локти слегка согнутыми, чуть уменьшая угол при движении руки вперёд и выпрямляя её при движении назад;
  • отталкиваясь палкой, используйте силу плеча и локтя, но не запястья.

Конец палки в правой руке должен отталкиваться от земли в тот же миг, когда левая нога совершает толчок пяткой, делая шаг вперёд.

Совет: когда рука с палкой уходит назад, расслабляйте ладонь, чтобы избавить мышцы от перенапряжения. И следите за тем, чтобы не стискивать пальцы на рукояти, хватка должна быть крепкой, но спокойной.

Выбор интенсивности тренировок

Как часто следует включать скандинавскую ходьбу в своё расписание и сколько времени ходить, чтобы тренировки принесли пользу?

Специалисты советуют посвящать занятиям три дня в неделю, находясь в пути от 30 минут до 1,5 часов в зависимости от уровня спортивной подготовки. Точную продолжительность занятий подскажет сам организм: если чувствуете, что сегодня прогулка далась тяжело, не стоит продолжать выжимать из организма все соки. Снизьте планку!

Несколько советов напоследок

Палки для скандинавской ходьбы отличаются особым наконечником

Кроме освоения правильной техники, Nordic Walking имеет множество нюансов, знание которых улучшит ваши результаты и сделает тренировки гораздо приятнее.

Первое. Позаботьтесь об экипировке. Вам нужна удобная спортивная обувь с мягкой подошвой, не стесняющая движений одежда из дышащих материалов и подобранные по росту палки с удобными ребристыми рукоятями, широкими петлями и специальным наконечником.

Чтобы рассчитать нужную длину палок, умножьте свой рост на 0,68

Второе. Согласуйте расписание тренировок с графиком приёма пищи. Поесть желательно не позднее чем за 2 часа до прогулки, после «часа х» разрешён только легчайший перекус (яблоко, йогурт, 2-3 штучки чернослива).

Третье. Пить во время ходьбы не только можно, а скорее нужно. Берите с собой небольшую пластиковую бутылку с чистой водой или спортивными напитками. Но никаких энергетиков!

Видео: Что такое скандинавская ходьба и как ею заниматься?

Как правильно ходить скандинавской ходьбой – смотрите на видео от канала US MEDICA-Health & Beauty и олимпийского чемпиона Никиты Крюкова.

Скандинавская ходьба – полезный и приятный вид спорта. Она не требует от человека хорошей спортивной формы, наличия спортзала и серьёзных денежных вливаний. Она имеет мало противопоказаний и приносит много пользы. Она даёт возможность совершенствовать своё тело, общаться с единомышленниками, дышать свежим воздухом… А не взяться ли вам за палки уже завтра?

Оставить комментарии:

Ваш e-mail не будет опубликован.


*