Как правильно делать планку мужчине: пошаговая инструкция, фото и видео

Вы знаете, как правильно делать планку? Точно? И статичную, и динамическую? Классическую, боковую и со скручиванием? С поднятием ноги и с подтягиванием колена? Давайте всё-таки повторим основные виды и технику исполнения этого универсального упражнения, которое одно способно заменить целый тренировочный комплекс.
Планка не требует наличия спортзала – её можно делать где угодно!

Чем полезна планка?

Сложно поверить, но существует упражнение, одинаково полезное для новичков, делающих первые шаги в спорте, и тренированных атлетов-профессионалов. Ещё труднее вообразить, будто, сохраняя одну-единственную статичную позу можно нагрузить мускулы сильнее, чем если бы вы посвятили то же время интенсивным прыжкам, махам и приседаниям. Тем не менее такое упражнение существует. И имя этому чуду – планка.

Она одна позволяет проработать:

  • пресс, причём и верхний, и нижний;
  • косые мышцы живота – если речь идёт о боковой планке;
  • руки, которые в зависимости от положения будут получать нагрузку на разные группы мышц;
  • ягодицы, бёдра, икры – словом, все ноги в целом;
  • спину, плечи и шею;
  • грудь.

Планка полезна всем

Начинающим спортсменам упражнение даст возможность развить и укрепить все основные мышцы тела, а заодно сжечь лишний жирок. Старожилам спортзалов планка позволит поддерживать мускулы в форме. Адепты бодибилдинга с её помощью шлифуют рельеф, повышают выносливость и достигают отменного владения своим телом. Кроме того, упражнение планка прицельно действует на сердечно-сосудистую систему, укрепляя и оздоровляя её. Это особенно важно для мужчин – известно, что представители сильного пола чаще страдают от заболеваний сердца, нежели их прекрасные подруги. Наконец, планка тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет осанку, служит профилактикой от болей в пояснице. Вся загвоздка в том, чтобы с самого начала выяснить, как правильно делать упражнение: при неверном исполнении толку от него будет немного.

Конечно, заменить собой полноценную тренировку планка не может. Однако её пользу трудно переоценить. А для человека, далёкого от спорта, это упражнение способно стать мостиком к серьёзным тренировкам. Попробуйте вместо утренней зарядки в течение месяца делать планку, и сами поразитесь достигнутым результатам.

Главное – последовательность и упорство

Берегите спину!

На любое, даже самое полезное упражнение всегда найдутся люди, которым следует держаться от него подальше. Планка противопоказана при целом ряде заболеваний.

1. Прежде всего, это любые травмы спины и шеи: ушибы, переломы, межпозвоночные грыжи, защемлённые нервы.

2. Вторыми под удар попадают больные суставы, поскольку им придётся принимать на себя значительную нагрузку.

3. Пусть в меньшей степени, но всё же опасности подвергаются внутренние органы. Усилия, которые приходится прилагать спортсмену, косвенно отражаются на них и если, скажем, поджелудочная железа или печень уже поражены каким-либо недугом, планка его усугубит.

На зарядку становись!

Самый верный способ научиться выполнять упражнение – обратиться за консультацией к инструктору в фитнес-клубе. Если же такой возможности нет, советуем перед практическим занятием основательно проштудировать «теорию», так как делать планку в домашних условиях правильно умеет далеко не всякий. Это только со стороны кажется, будто минутку-другую повисеть в воздухе, упираясь в пол ладонями и носками ног просто. Своих секретов тут предостаточно.

Универсальная классика…

Важно: выполнять упражнение нужно на плотном, в меру мягком коврике, но только не на голом полу.

Проще простого? А вот и нет!

1. Примите упор лёжа на вытянутых руках. Чтобы не травмировать локти, проследите, чтобы они находились строго под плечами, а ладони составляли прямые углы с запястьями.

2. Не наклоняйте и не задирайте голову, вместе с шеей она должна составлять одну ровную линию с позвоночником. Взгляд направьте в пол.

3. Не прогибайтесь в пояснице и не поддавайтесь искушению поднять таз повыше, чтобы облегчить себе задачу.

4. Ноги держите ровно, на одной прямой с затылком, спиной и бёдрами. Если хотите усложнить себе задачу, сдвиньте стопы ближе, если упростить – расставьте их шире.

5. Как правильно делать планку мужчине, озабоченному состоянием своего пресса? Естественно, держать мышцы в этой области напряжёнными в течение всего времени выполнения упражнения! К слову, если чувствуете, что на поясницу ложится слишком большая нагрузка, значит, мышцы пресса халтурят, перекладывая часть своей работы на спину.

6. Напряжёнными должны оставаться и ягодицы. Так вы не только укрепите мышцы, но и легче сохраните равновесие.

Дышите ровно и глубоко. Это одно из обязательных условий, хотя поначалу оно будет даваться вам непросто.
Точно также можно выполнять упражнение с упором на мыски ног и локти. Если же вы совсем новичок в спорте, начните со стойки на коленях. Для большей ясности на фото ниже показано, как правильно делать планку и в той, и в другой позициях.

Выбирайте нагрузку себе по силам

На первых порах лучше тренироваться перед зеркалом, чтобы иметь возможность контролировать положение тела. Однако увлекаться контролем не стоит. Помните, когда вы поднимаете или поворачиваете голову набок, ваша стойка нарушается.

…И варианты для продвинутых

Если классическое упражнение способно преобразить заплывшие жиром мышцы, представьте, сколько пользы принесёт выполнение разных видов планки, особенно если добавить им динамики! Тело получит максимальную нагрузку, жировая прослойка начнёт стремительно терять свои позиции, а вы сможете сделать утреннюю зарядку разнообразнее и веселее. Но учтите: не стоит переходить к усложнённым вариантам, пока вы полностью не уяснили, как правильно делать стержневое, статичное упражнение планка. Сперва освойте основы, а уже затем – вперёд, на покорение новых вершин!

На одной руке.

1. Примите классическую стойку с опорой на ладони или локти.

2. Поднимите и вытяните вперёд или заложите за спину правую руку, перенеся вес тела на левую.

3. Удержитесь в таком положении столько, сколько сможете, а затем поменяйте руки.

Задача не для новичка!

С упором на противоположные руку и ногу.

1. Примите классическую стойку.

2. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, стараясь держать их параллельно полу.

3. Через некоторое время повторите упражнение левой рукой и правой ногой.

Чем меньше точек опоры, тем лучше будет развито ваше чувство равновесия.

Боковая планка.

1. Находясь в классической стойке, разверните корпус вправо и поднимите одноимённую руку вверх или положите её на пояс. Стопы при этом либо перекрещиваются, либо верхняя нога располагается на нижней.

2. Вернитесь в исходное положение и повторите те же действия на левую сторону.

Для боковой планки вам точно не помешает зеркало, так как правильно делать это упражнение очень важно – оно создаёт прекрасную нагрузку на косые мышцы живота, которые в классической стойке задействованы мало.

В дело вступят прежде не задействованные косые мышцы пресса

Обратная планка.

1. Сядьте на пол, руки расположите за спиной.

2. Поднимите таз в воздух, перенеся вес на кисти и стопы, и вытяните тело в прямую линию. Шею выпрямите, взгляд направьте в потолок, локти не сгибайте.

Можно усложнить упражнение, если оторвать от пола одну руку или ногу.

С прыжком.

Одна из самых простых динамичных планок, уделяющая особое внимание ягодичным мышцам.

1. Встаньте в привычную классическую стойку с упором на ладони или локти.

2. Коротким прыжком расставьте стопы в стороны, а затем так же, в прыжке, верните их в изначальное положение.

3. Сделайте 2 подхода, по 30 прыжков в каждом.

Если прыгать вам пока сложно – шагайте каждой ногой поочерёдно

С вытянутых рук – на локти

1. Займите стойку с упором на ладони.

2. Поочерёдно согните правую и левую руки так, чтобы опуститься на локти.

3. Также поочерёдно верните их в изначальное положение.

Тело должно непрерывно оставаться напряжённым и прямым

С подтягиванием колена.

1. Вновь займите классическую стойку.

2. Оторвите от пола правую ногу, через сторону подведите её к плечу и верните в исходное положение.

3. Повторите то же движение другой ногой. Количество повторений – по самочувствию.

Настоящие асы совмещают эту планку с отжиманием

Со скручиванием.

1. Встаньте в классическую стойку на прямых руках.

2. Оторвите от пола и поднимите вверх правую руку, развернув корпус в ту же сторону.

3. Верните корпус в исходное положение, опустите правую руку вниз, проведите её под туловищем и потянитесь влево.

4. Примите классическую стойку.

5. Повторите упражнение левой рукой.

Если вы в хорошей форме добавьте к скручиванию подъём ноги

Все перечисленные виды планок можно комбинировать и дополнять. К примеру, находясь в классической стойке, подтягивать колено к груди не через сторону, а под корпусом. Или, встав в боковую планку, поднимать ногу или руку перпендикулярно вверх.

Но, экспериментируя, не забывайте, что главное для вас – не количество повторений, не сложность упражнений и не минуты, проведённые в стойке, а техника исполнения. Замечательно, если, впервые приступив к тренировкам, вы задались вопросом «как правильно начать делать планку» и не пожалели времени на то, чтобы отработать безупречную стойку. Но ещё лучше держать тот же вопрос в голове постоянно, даже когда вы наберётесь опыта и осмелеете. Спина, плечи, поясница, положение рук и ног всегда должны находиться под вашим неусыпным контролем.

Видео: 5 типичных ошибок в упражнении планка

Лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать… Для упражнения планка это более чем справедливо. Ни одна, подробнейшим образом расписанная теория не заменит тренера, который на практике расскажет и покажет, как правильно делать ту или иную стойку и как её выполнять ни в коем случае не нужно. А за неимением тренера подойдёт и видео. Например, от канала Первый Спортивный с описанием 5 самых распространённых ошибок новичков только начинающих осваивать планку.

Оставить комментарии:

Ваш e-mail не будет опубликован.


*