Рацион питания для набора мышечной массы

Обильный, богатый полезными веществами и составленный из качественных продуктов рацион питания для набора мышечной массы просто необходим. Можно поселиться в спортзале, без устали переходя от одного тренажёра к другому, можно горстями глотать спортивные добавки, но если тело не будет получать вдоволь белков, жиров и углеводов, вожделенного роста мускулов так и не случится. Организму не из чего будет их строить!
Правильное питание служит залогом роста мышечной массы

Правила составления меню для роста мышц

Мудрая природа создала человеческое тело как идеально отлаженный механизм, который чутко реагирует на изменяющиеся условия жизни и подстраивается под них. Поэтому, в принципе, не требуется героических усилий, чтобы создать столь привлекательный для женского глаза рельеф – достаточно регулярных тренировок, постепенно возрастающих нагрузок и терпения. Однако наш организм не волшебник и из воздуха строительный материал не наколдует. Значит, ему необходим бесперебойный источник белка и других питательных веществ. Его созданием мы и будем сегодня заниматься, высчитывая правильный рацион питания для набора мышечной массы.

Каким должно быть меню начинающего бодибилдера?

1. Избыточным. Если организм не будет получать всё необходимое в достаточном количестве, съеденное станет уходить на поддержание жизнедеятельности того, что уже есть. Зачем телу «ваять» новые объёмы, если оно и старые-то поддерживает в форме с трудом?

2. Калорийным. Вечный ужас женских диет – калорийные продукты – для мужчины являются прямой необходимостью. Скажите на милость, как обеспечить организму внушительную суточную норму калорий, если получать их придётся из обезжиренного творожка и огурцов? Только поглощать эти продукты вёдрами, на что вы вряд ли согласитесь.

Овощи и фрукты необходимы, но массу с их помощью не набрать

3. Полезным. Тех, кто оживился во время прочтения предыдущего пункта, представив себе жирную жареную курочку и картошку-фри, придётся огорчить. Рацион спортивного питания для набора мышечной массы предполагает тщательнейший и придирчивый отбор продуктов. Белки – в избытке. Углеводы – только медленные. Жиры – полезные и в минимальном количестве. Мучные изделия, сладости, сало, полуфабрикаты и фаст-фуд этого не обеспечат, поэтому их сразу вычёркиваем и забываем.

4. Дробным. Известная истина: лучше шесть раз сесть за стол, перекусив небольшим количеством пищи, чем трижды в сутки до отказа набить желудок. Эдак вы ничего, кроме сонливости и дурного пищеварения, не добьётесь!

5. Сбалансированным. Ошибочно полагать, будто главный гарант для набора мышечной массы – белковый рацион питания. Напротив, основную часть вашего дневного меню должны составлять углеводы (50-55%). Вот на втором месте действительно находятся белки (30%). А на третьем – жиры (15%).

Рацион культуриста должен быть сытным и тщательно выверенным

Кроме того, важно соблюдать три обязательных правила.

1. Пить воду, чтобы не дать развиться дегидратации – до 3 л в день, если нет проблем с почками.

2. Стараться употреблять 2/3 запланированных на день продуктов до 16 часов, особенно тяжёлые и калорийные.

3. «Подгонять» рацион под тренировки. Например, устраивать основательный приём пищи за 2 часа до посещения спортзала и не забывать перекусить через 30-40 минут после интенсивных нагрузок.

Спортивные добавки и витамины вам не помешают. Но помните, что они могут служить лишь дополнением к меню, а никак не его полноценной заменой.

Немного математики

Как рассчитать необходимую вам калорийность рациона? Умножьте текущий вес на 30 и прибавьте ещё 500 Ккал. Вы всю жизнь вынуждены бороться с лишними килограммами? Лучше слегка снизить полученную цифру. А вот если вы относитесь к астеникам, с трудом набирающим вес, можете увеличить её на 200-300 Ккал.

Придётся научиться считать калории!

Продукты-помощники

Сказать: «питание должно быть здоровым и сбалансированным» легко. Но когда дело доходит до практики, многим не хватает конкретных рекомендаций. Из каких продуктов рекомендуется составлять рацион питания для набора мышечной массы?

Любой бодибилдер, будь он спортсменом со стажем или зелёным новичком, знает, что без мяса обеспечить рост мускулов крайне трудно. Делайте ставку на нежирные и диетические сорта: курятину, индюшатину, постную говядину и баранину.

1. Не меньшей популярностью, чем мясо, у культуристов пользуются молочные продукты. Это творог, который содержит не только белок, но и кальций, избавляющий нас от мышечных спазмов; а также йогурт, простокваша, кефир и другие продукты.

2. Яйца, в частности, белок – ещё одно очко в пользу протеинов в вашей продуктовой корзине. Плюс, они содержат витамин D, без которого кальций не усваивается в полной мере.

3. Какое же здоровое меню без рыбы? Хладнокровные обитатели рек и морей обеспечат вас всё тем же белком, богатейшим набором микроэлементов и полезными жирными кислотами. Кроме того, рыба усваивается значительно легче, чем мясо, и не перегружает пищеварительную систему. Конечно, максимальную пользу принесут дорогие сорта – сёмга или лосось. Но при необходимости хек, пикша и даже дешёвая мойва станут отличной составляющей бюджетного рациона питания для набора мышечной массы.

Наиболее нужной для роста мышц считается красная рыба

4. Скорее всего, для вас не секрет, что полезные углеводы «добывают» из круп, зерновых, бобовых, овощей и фруктов, поэтому задерживаться на этом вопросе не будем. Отметим только, что наиболее полезными для мускулов крупами считаются гречка и коричневый рис, из бобовых профессионалы советуют не пренебрегать чечевицей, а выбирая на рынке овощи, вам точно стоит обратить внимание на спаржу, сладкий перец и зелень. Конечно же, не стоит забывать о макаронах твёрдых сортов, цельнозерновом хлебе и пророщенной пшенице – отличном источнике «хороших» углеводов.

5. Жиры в вашем меню должны быть представлены орехами (в первую очередь, миндалём, грецким и кешью) и семечками.

6. Если без сладостей вам жизнь не мила, время от времени позволяйте себе порцию яблочной пастилы или кунжутной халвы: и вкусно, и полезно.

7. Не пренебрегайте специями. Например, куркума помогает восстанавливаться мышцам после тренировок и повышает тестостерон, а имбирь снижает болевые ощущения в мышцах.

Мужчине, активно занимающемуся спортом, необходимо получать от 2 до 4 г белка на каждый килограмм массы тела ежедневно.

Специи и свежая зелень – это не только вкусно, но и полезно

Питание и спорт

Мы уже упоминали, что приёмы пищи должны быть согласованы с вашими посещениями спортзала? Остановимся на этом вопросе подробнее.

До тренировки

Чтобы обеспечить телу выносливость и силы для работы с тренажёрами, необходимо обеспечить его внушительной порцией медленных углеводов за 2-2,5 часа до нагрузки. На них и стоит делать упор во время этого приёма пищи.

Съеденный в это время белок организм не сможет использовать для наращивания массы, но это не значит, что им можно пренебречь: белок защитит мышцы от микротравм во время занятий спортом и позволит скорее восстановиться после.

Лёгкий перекус не помешает и непосредственно перед тренировкой. Яблоко или груша несладких сортов, горсть ягод, коктейль – спортивный или собственного приготовления – окажутся очень к месту, если через полчаса вам нужно начинать разминку. А вот быстрые углеводы в виде сахара, джема или пакетированных соков здесь совершенно ни к чему. Слишком уж кратковременный прилив энергии они обеспечивают. Даже полезный мёд, который частенько вводят в дневной рацион питания для набора мышечной массы, в это время является не самым желательным продуктом.

Большинство специалистов сходятся во мнении, что во время тренировки нужно пить воду

После тренировки

В спортивном мире ведётся немало споров вокруг «белково-углеводного окна». Кто-то твёрдо уверен, что через 20-40 минут после тренировки организм крайне нуждается в питательных веществах и усваивает их с удвоенной силой. Кто-то яростно отстаивает противоположную точку зрения. Кто прав, однозначно не скажешь: последователи и той, и другой идей показывают неплохие результаты при условии регулярных занятий.

Однако вы в любом случае не прогадаете, если:

• сразу после тренировки выпьете протеиновый коктейль (или слега перекусите чем-то белковым), чтобы обеспечить мышцы строительным материалом для роста;
• плотно поедите в течение 1,5 часов после возвращения из фитнес-клуба. Если упустить это время, считайте, что сегодня поработали впустую – мышцы не увеличатся и на йоту.

Видео: Рацион питания на массу

И немного практики: примерный рацион питания для набора мышечной массы от Дмитрия Глебова.