Питание для набора мышечной массы для мужчин

Принципы построения правильного питания для набора мышечной массы для мужчин и женщин практически идентичны — разве что, дамы реже ставят перед собой такую цель. Во-первых, ваша еда должна быть обильной, или организму станет не из чего растить мышцы. Во-вторых, здоровой и сбалансированной: фастфуд и прочие вредные продукты отложатся в жир, но никак не в мускулы. В-третьих — учитывающей особенности строения тела. Обо всём это мы и поговорим чуть ниже.

Условие первое: калорийность рациона

Прежде всего, питание мужчины для набора массы должно быть избыточным. Логика проста:

• чтобы запустить процесс формирования новых мышечных волокон, нужна энергия;
• энергию организм берёт из пищи;
• следовательно, пищи должно поступать столько, чтобы хватило и на поддержание нормального уровня жизнедеятельности и на «строительство».

Точное её количество рассчитывают по следующей формуле:

текущий вес х 30 + 500

— именно столько калорий вы должны будете потреблять ежедневно, чтобы добиться необходимого прироста мышечной массы.

Но правильно высчитать свою норму мало. Нужно ещё сделать всё, чтобы попавшие в организм калории принялись активно формировать мышцы, а не «пивной» животик или нависшие бока. Для этого график питания выстраивают по чётко определённым правилам.

1. Ешьте часто и маленькими порциями. Большой объём еды желудок не сумеет полноценно переварить, а длительный промежуток времени между приёмами пищи заставит мышцы голодать.

2. Съедайте самые калорийные блюда до 16 00. Позже допустимы только лёгкий перекус и не менее лёгкий ужин.

Овощи и злаки обеспечат прилив энергии

3. Сообразуйте приёмы пищи с тренировками. За 2 часа до похода в спортзал ешьте медленные углеводы (каша, макароны твёрдых сортов, овощи), а через полчаса после занятия устраивайте белковый перекус. Это даст мышцам толчок к росту.

4. Пейте воду. Она поддерживает метаболизм на должном уровне, предотвращает деградацию тканей (мышечной в том числе) и укрепляет здоровье.

5. Отдавайте предпочтение калорийным продуктам. Мы уже упоминали, что для мужчин питание для набора массы тела строится на обеспечении организма определённым количеством энергии. Набрать её можно и из обезжиренного творожка с тёртой морковкой, но в этом случае придётся есть творог вёдрами. С калорийными продуктами удастся обойтись гораздо меньшими порциями.

Помните, что «калории», которые представляют лишь единицу энергии, ещё не означают «жир». Лишний вес дают не они сами по себе, а неправильный выбор продуктов.

Видео: Рацион на день

Как грамотно организовать набор массы для мужчин — программа питания и её связь с тренировками от Дениса Семенихина и канала Сергея Минаева:

Условие второе: сбалансированное питание

Калорийность — понятие относительное. Сало тоже калорийно, однако никому не приходит в голову добиваться спортивной фигуры с его помощью. Следовательно, нужно твёрдо представлять себе, на какие продукты делать ставку.

Прежде всего, вам нужны сложные (медленные) углеводы, поступление которых в организм обеспечат:

• крупы, первой из которых является рис, лучше коричневый и дикий;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• овощи, в частности, картофель;
• несладкие фрукты;
• чеснок.

В сутки желательно потреблять 0,4-0,5 кг сложных углеводов, а их доля в рационе должна составлять 50-60%.

Среди фруктов обратите особенное внимание на ананасы. Содержащийся в них фермент способствует перевариванию белка, благодаря чему этот элемент будет усвоен организмом практически без остатка.

Углеводы должны составлять как минимум половину вашего рациона

На втором месте в рационе питания мужчины для набора массы тела стоят белки или протеин, находящиеся:

• в нежирном мясе (ешьте поменьше баранины и говядины, откажитесь от свинины, зато без стеснения налегайте на курятину и мясо индюшек);
• в рыбе;
• в морепродуктах;
• в молоке, кефире, твороге, сыре, йогуртах и простоквашах;
• в яичных белках.

Доля протеина в общем объёме съеденной за день пищи должна составлять 25-30%, а суточная норма высчитывается по массе тела. Для взрослого мужчины она составляет 2 г на каждый килограмм веса.

Кстати, рис попадает в обе категории, так как, помимо углеводов, в нём скрыто немало протеина! А ещё советуем почаще готовить бобовые, пшённую кашу и угощаться арахисом. Тут и белок, и углеводы и жиры.

Рыба обеспечит не только белком, но и полезными жирами

Наконец, жиры — самая малая (всего 10-20%), но значимая часть рациона. Добывать их следует из строго оговорённых продуктов:

• орехов — грецких, бразильских, кешью и др.;
• семечек подсолнуха и тыквы;
• качественного растительного масла холодного отжима.

Суточная норма потребления жиров меняется с возрастом. В молодости мужчина, ведущий активный образ жизни, может без опасений позволить себе дозу в 100-150 г полезных жиров, а вот после 40 лучше сократить её до 70 г.

Авокадо — источник ценных безопасных для фигуры жиров

Несколько слов о спортивных добавках

Организовать правильное питание для набора массы для мужчины, игнорируя существование спортивных добавок, довольно трудно. Вам пригодятся:

• креатин для роста сухой мышечной массы,
• гейнер для повышения общей калорийности рациона;
• протеин (молочный, сывороточный, соевый и др.) для обеспечения организма белком;
• Омега-3 жирные кислоты для общего укрепления организма;
• витамины.

Принимать все перечисленные добавки нужно не подряд, по принципу «чем больше, тем лучше», а сообразуясь с потребностями тела. К примеру, гейнер полезен тем, кто в принципе тяжело набирает вес, тогда как склонным к полноте людям следует быть с ним осторожнее. И не воспринимайте добавки как волшебный порошок, от которого в считанные дни покроетесь мускулами! Употребление спортивного питания не отменяет ни подсчёт калорий, ни регулярные тренировки.

Протеин — полезная добавка, но не более

Видео: Питание на массу

Ещё один видеоролик о режиме питания для набора массы для мужчин от Дениса Семенихина и канала «Спорт, фитнес, похудение!»:

Условие третье: учёт типа телосложения

По своим физиологическим характеристикам все люди делится на три типа.

1. Сухощавые эктоморфы обладают отменным обменом веществ, который позволяет им есть всё, что заблагорассудится и не толстеть. Завидная особенность? Да, вот только и набор мышечной массы у таких людей идёт очень туго. Чтобы работающий на бешеных оборотах метаболизм не сжигал полученную энергию без остатка, эктоморфам следует повысить процент сложных углеводов в своём меню и обратиться к помощи гейнеров, увеличивающих общую калорийность рациона. В некоторых случаях стоит даже внести изменения в формулу расчёта калорий (вес х 30 + 500) и добавить к результату ещё 500 Ккал.

Мезоморфам повезло больше всех

2. У эндоморфа другая проблема. Он склонен набирать вес чуть ли не из воздуха, а каждая лишняя калория прямиком направляется в жировую ткань. Углеводы для эндоморфа — прямая опасность, а жиры — откровенный враг. Минимизируйте содержание этих элементов в своей тарелке, а взамен налегайте на белки (нежирное мясо) и протеиновые добавки.

3. Больше всего повезло мезоморфам. Они и наращивают массу не так тяжело, как эктоморфы, и не полнеют от ветра, как эндоморфы, поэтому все приведённые выше расчёты актуальны для них, как ни для кого другого.

Напоследок заметим, что меню не будет играть роли, если не сочетать его с просчитанной программой тренировок и здоровым режимом сна и отдыха, чтобы перенапряжённые мышцы успевали восстанавливаться. Но об этом как-нибудь в другой раз.