Лучшие упражнения с собственным весом для мужчин

Если вы никак не можете выкроить время для регулярных посещений тренажёрного зала и пока не собираетесь обзаводиться полным набором спортинвентаря для домашних занятий, поддержать тело в отличной форме, сбросить вес и нарастить мышцы помогут упражнения с собственным весом, не требующие в использовании дополнительных механизмов и утяжелителей. Всё, что вам понадобится – это вес своего тела, с которым вы и будете работать.

Вам не нужен спортзал, чтобы держать себя в форме, нужны упорство и дисциплина

Упражнения с собственным весом – пережиток прошлого или непотопляемая классика?

Справедливости ради заметим, что одних силовых упражнений с собственным весом для мужчин маловато. Даже древние греки, ценившие в человеческом теле не столько объём мускулов, сколько общую гармоничность, не пренебрегали силовыми тренажёрами в виде мешков с песком и обточенных булыжников, а в Древнем Египте даже изобрели нечто, близко напоминающее современную штангу. Так что надеяться отрастить 50-сантиметровый бицепс, полагаясь исключительно на свой вес, всё-таки не стоит.

Зато тренировки помогут вам:

• зарядиться бодростью и хорошим настроением;
• сбросить лишние килограммы, сделав ставку на высокий темп занятий, которые не только сожгут лишние калории, но и раскачают метаболизм;
• взять хороший старт в деле наращивания массы и придать вялым мышцам первые видимые глазу объёмы и упругость. Особенно хороши в этом многосуставные упражнения с собственным весом – то есть те, которые позволяют проработать несколько групп мышц одновременно (приседания, отжимания, подтягивания).

Мистером Вселенная упражнения с собственным весом вас не сделают, но прокачать тело помогут

Существенной разницы между организацией тренировок со спортивными снарядами и занятий с собственным весом нет. И те и другие могут быть:

• функциональными, направленными на развитие координации, гибкости и чувства равновесия – само собой, помимо проработки мускулов;
• круговыми, состоящими из комплекса повторяющихся упражнений;
• тренировками-сплит, прицельно бьющими в какую-то одну группу мышц.

Между прочим, знаменитые бурпи (бёрпи), базовая часть кроссфита, по сути являются теми же самыми многосуставными упражнениями с собственным весом.

Самые эффективные виды упражнений

Упражнения, предполагающие работу с собственным весом, до того многочисленны и разнообразны, что составить из них комплекс себе по вкусу не составит труда. Здесь мы лишь схематично наметим основные из них, дальше действуйте сами. Единственное, если вы новичок, не задирайте сходу планку. Начинайте с простых вариантов и умеренных нагрузок.

Подтягивание

Подобрать упражнение с собственным весом на бицепс – задача довольно сложная, обычно эта капризная мышца требует повышенного внимания и использования спортивного инвентаря. Но подтягивание обратным хватом позволяет решить проблему.

Старайтесь обходиться без рывков, движения должны быть плавными

Техника выполнения.

1. Возьмитесь за перекладину узким хватом (руки чуть уже плеч), развернув кисти ладонями к себе. Ноги согните в коленях и скрестите в щиколотках, тело от кистей до колен вытяните в одну прямую линию.
2. На выдохе начните подтягиваться вверх, пока руки не согнутся в локтях под прямым углом.
3. Задержитесь в верхней точке и на выдохе опуститесь в исходное положение.

Чтобы максимально нагрузить бицепс, держите локти ближе к корпусу и выполняйте подтягивания строго по вертикали, не отклоняясь назад. А чтобы не повредить суставы, не выпрямляйте руки полностью в нижней точке.

Подтягивание вообще крайне полезное упражнение с собственным весом на плечи, спину и грудь. Чередуя узкий и широкий, обратный и прямой хват, вы последовательно вовлечёте в процесс разные мышцы: плечевые, широчайшие, передние зубчатые, круглые, трапеции, трицепсы и бицепсы.

Отжимания

Турник и брусья вам пока не покоряются? Не беда. На помощь придёт одно из самых эффективных упражнений с собственным весом на трицепс, дельты и мышцы груди – отжимания. Кроме прочего, оно ещё и многофункциональное: стоит чуть сменить положение кистей рук, и вот уже ваше тело получает принципиально новую нагрузку.

Отжимания хорошо помогают росту мышц

Техника выполнения: классический вариант.

1. Примите упор лёжа. Ладони располагаются под плечами параллельно друг другу, мышцы живота слегка напряжены, тело – икры, таз, спина – представляет собой прямую линию.
2. На выдохе опуститесь максимально низко к полу, уводя локти назад, а не в стороны.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

У неопытных спортсменов часто возникает искушение помочь себе бёдрами. Боритесь с ним! Ваши усилия должны сосредоточиться в руках и плечах.

Найти место для тренировки будет несложно

Техника выполнения: обратные отжимания.

1. Встаньте спиной к стулу с широким сиденьем, скамье, кушетке, а если вы совсем начинающий спортсмен со слабыми руками, сойдёт и подоконник. Главное, чтобы опора была устойчивой, а её поверхность не скользила, когда вы упрётесь в неё ладонями. Выведите ступни вперёд, чтобы вес тела лёг на плечи и руки.
2. Вместе с вдохом начните сгибать локти, опуская корпус к полу. Не отводите руки от тела!
3. Когда предплечья окажутся параллельны земле, задержитесь на мгновение, а затем медленно выпрямите локти, однако не до конца – в противном случае могут пострадать суставы.

Усложняйте задачу постепенно

Когда два самых популярных вида отжиманий уже не будут представлять для вас сложности, идите дальше, осваивая отжимания с коленей, с широкой постановкой рук, с шагом в сторону, с прыжком, на стульях, с ногами на возвышении, разноимённые отжимания, отжимания на одной руке.

Видео: Как накачать грудь

Интересные упражнения с собственным весом на грудь от Крепость Канал:

Скручивания

Пожалуй, ничего более полезного, чем скручивания, для проработки прямой и косых мышц живота ещё не придумано. Это одно из лучших упражнений с собственным весом для пресса. Оно же частично вовлекает в процесс мышцы нижней и средней части спины, внутренней и внешней поверхности бедра, ягодиц. Выполнить скручивания непросто, зато результат стоит любых усилий.

Не помогайте прессу руками, стараясь «подтягивать» себя за шею

Техника выполнения прямых скручиваний

1. Лягте на пол, заложив руки за голову. Стопы положите на скамью или – если вам так удобнее – оставьте их на полу и согните колени под углом примерно 45°.
2. На вдохе медленно оторвите спину от пола, округляя её, и поднимите корпус.
3. Задержитесь на пару секунд и вновь медленно отклонитесь назад, но не опускайте спину на пол полностью, пока не закончите все повторения одного подхода.

Скручивания не менее разнообразны, чем подтягивания и отжимания

При выполнении боковых скручиваний ноги сгибают в коленях и поворачивают в сторону, а если выбор падает на обратные скручивания, лопатки остаются прижатыми к полу, в то время как в воздух поднимаются ноги и поясница.

Горячее трио для ног: приседания, выпады, шаги

Верхней части тела мы уделили достаточно времени. Давайте поговорим об упражнениях с собственным весом на ноги: приседаниях, выпадах, шагах. Этой троицы вполне достаточно, чтобы достичь очень неплохих результатов, не прибегая к помощи тренажёров.

Не сводите колени вместе, это приведёт к их травмированию

Техника выполнения приседаний.

1. Встаньте прямо, ступни поставьте чуть шире плеч, руки опустите вдоль туловища.
2. Одновременно со вдохом начните сгибать колени, опуская таз к полу. Руки при этом вытяните перед собой, спину и голову держите прямо, колени не сдвигайте.
3. Когда ваши бёдра займут положение параллельно полу, замрите на мгновение и вместе с выдохом выпрямитесь.

Как вариант: поставьте отставленную ногу на скамью

Техника выполнения выпадов.

1. Встаньте прямо, руки на поясе.
2. Сделав вдох, отставьте одну ногу назад примерно на полметра и опуститесь вниз так, чтобы поставить её на колено. Важно: голень опорной ноги должна оставаться строго перпендикулярной полу.
3. Выдохнув, поднимитесь и вновь поставьте ступни вместе, а после повторите всё другой ногой.

Зашагивание можно заменить обычным подъёмом по лестнице

Техника выполнения шагов на возвышение (зашагивания).

1. Найдите устойчивую поверхность при подъёме на которую ваше колено не поднимается выше бедра – скамейку, табурет, бордюр – и поставьте на неё стопу.
2. Усилием бедра той же ноги, которая в данный момент находится на возвышении (не опорной!) поднимите своё тело вверх.
3. Вернитесь в исходное положение, сойдя со скамьи.

Видео: Виды приседаний

Чтобы ни одна мышца ног не осталась обойдённой, берите на заметку 10 видов приседаний от Ришата Сафиуллина:

Планка

Планка – отличный пример многосуставного силового упражнения с собственным весом для спины, бёдер, ягодиц и всех мышц кора разом.

Планка входит в число многосуставных упражнений, охватывающих разные части тела

Техника выполнения.

1. Лягте на живот, сцепите кисти рук в замок под грудью, локти расположите ближе к корпусу. Носками ног упритесь в пол.
2. Напрягите мышцы пресса и ног, чтобы оторвать корпус от пола. Ваша задача заключается в том, чтобы зависнуть в воздухе, опираясь лишь на ладони и носки. Не прогибайтесь в пояснице!
3. Задержитесь на 12-15 секунд и вернитесь в исходное положение.

Женщины чаще интересуются созданием тонкой талии и красивых бёдер и реже – быстрым ростом мышц, поэтому представительницам прекрасного пола перечисленных упражнений будет достаточно длительное время. А вот комплекс упражнений с собственным весом для мужчин стоит усложнять по мере того, как тело начинает крепнуть и играючи справляться с привычными нагрузками. Чтобы усложнить ему задачу, пустите в ход бутыли и канистры с водой, рюкзак, гружёный картошкой, тяжёлый книжный том и другие бытовые предметы.

Видео: 23 лучших упражнения с собственным весом

Мастер-класс от Dennis Semenikhin:

Оптимальный режим тренировок и число повторений

Приступать к занятиям требуется не чаще 5 раз в неделю, чтобы у мускулов было время восстановиться, но и не реже 3 раз, иначе ждать результата придётся бесконечно долго.

А вот чтобы определить оптимальное для человека число повторений существует такой интересный метод:

• сделайте столько упражнений одного вида, сколько сможете, почти до изнеможения (например, 20 отжиманий);
• разделите полученное число на 2 (20 : 2 = 10);
• на каждой тренировке выполняйте по 3 подхода с данным количеством повторений (10Х10Х10), а когда почувствуете, что способны на большее, начинайте увеличивать нагрузку.

Упражнения с весом своего тела – доступный и результативный способ обзавестись если не сногсшибательными, то более чем достойными мускулами и разобраться с мелкими (и не очень) недостатками тела. Терпение, соблюдение техники и упорный регулярный труд в итоге себя оправдают.