Упражнения с резиновыми петлями TRX для мужчин: программа, видео

Упражнения с резиновыми петлями многие воспринимают как нечто несерьёзное. И впрямь, мужчина, растягивающий эластичные ленты, выглядит далеко не так эффектно, как тот, кто ловко управляется с пудовыми гирями или штангой. Но если вы поумерите снобизм и на личном опыте испытаете действие этого универсального снаряда, то убедитесь – он способен дать отличную нагрузку на все основные мышцы тела, так что сбрасывать со счетов «несерьёзный» тренажёр не стоит ни новичкам, ни любителям, ни профессионалам.
Предельно простой снаряд кое в чём не уступит навороченным тренажёрам

Виды гимнастических лент и их преимущества

Археологи утверждают, что тренировки с ремнями и петлями были известны нашим предкам ещё веков эдак 8-9 тому назад. Во всяком случае, на это недвусмысленно намекают крепления, найденные на месте древних гимнастических залов. В середине прошлого столетия упражнения с парашютными стропами взяли на вооружение морские пехотинцы США, развивая с их помощью внушительную выносливость и крепость мускулов. Ну а сегодня любой желающий может приобрести для тренировок резиновые петли или ремни trx и освоить десятки новых вариантов привычных упражнений. Не скажем, что после этого приобретения можно будет забыть дорогу в спортзал, а гантели и прочий вид домашнего «железа» прямиком отправить на свалку – всё-таки те и другие виды снарядов дают разную нагрузку на мышцы – но ваша обычная зарядка от такой покупки однозначно выиграет.

Петли удобно крепятся на брусьях и перекладинах

В чём заключаются плюсы гимнастических петлей?

1. Они компактны. У вас малогабаритная квартира? Любите путешествовать? Мотаетесь между городом и дачей, ночуя то там, то здесь? Петлям всегда найдётся место в дорожной сумке и уголок в самом тесном жилище.

2. Они многофункциональны. Перечислять все виды и подвиды упражнений для этого снаряда можно долго, поэтому скажем проще: петли задействуют в тренировках максимум разных групп мышц.

3. Они удобны и малотравматичны благодаря эргономичным рукояткам и современным качественным материалам.

4. Они позволяют подбирать оптимальную нагрузку для каждого спортсмена и менять её в процессе тренировок. В частности, резиновые петли имеют разную степень сопротивления, а петли trx позволяют усложнить давно освоенные упражнения, повысив их эффективность.

5. Они дают возможность как сбросить лишний вес, так и набрать мышечную массу или просто держать себя в форме. Всё дело во взятом темпе и наборе базовых упражнений.

6. Они развивают выносливость, силу, координацию движений, делают связки эластичнее, не создают лишней нагрузки на позвоночник и суставы.

Во избежание травм петли перед каждой тренировкой следует осматривать на предмет истёртостей и надрывов.

Как выбрать тренажёр под свои нужды

Разумнее приобрести набор из нескольких петель для чередования нагрузки

Резиновые петли – тренажёр внешне немудрёный. По факту, это просто замкнутые в кольцо полосы шириной от 1 до 10 см и длиной в 1 м, выполненные из прочного эластичного материала. Иногда они бывают снабжены удобными рукоятками, но чаще обходятся без них. В растянутом состоянии длина такой ленты может достигать 3 м, а вот удастся ли вам дотянуть снаряд до пределов прочности, определит его сила сопротивления. Именно для того, чтобы пометить этот показатель – а вовсе не ради поднятия настроения покупателей – ленты окрашивают в разные цвета:

• оранжевые и жёлтые ленты предназначены для начинающих, их сила сопротивления не превышает 22-25 кг;
• сиреневые дадут вам сопротивление от 11 до 36 кг, что делает их отличным снарядом для разминочных или несложных базовых упражнений;
• у зелёных и синих лент этот показатель находится в диапазоне от 17-22 до 54 и 68 кг, это тренажёр для серьёзных нагрузок и опытных спортсменов;
• сопротивление тёмно-оранжевых лент достигает 77 кг, с которыми новичок может попросту не совладать;
• чёрные со своими 90 кг предназначены для профессионалов.

Если вам попадётся тренажёр от производителя, не имеющего привычки раскрашивать свою продукцию во все цвета радуги, читайте цифры, нанесённые на поверхность лент. Первая из них будет обозначать первоначальное сопротивление, а вторая – максимальную нагрузку.

Петли trx пришли в спорт прямиком из арсенала тренировок морских пехотинцев

Тrx петли представляют собой полосы прочной ткани для закрепления одной половины тела в полувисячем положении – это усложняет выполнение упражнений за счёт нестабильности положения спортсмена и позволяет сделать программу тренировок более эффективной.

Упражнения с петлями

В основе тренировок с гимнастическими петлями лежат стандартные базовые упражнения, знакомые любому начинающему спортсмену. Вся задача в том, чтобы приспособить их под изменившиеся условия и тем сделать проработку мышц более глубокой и качественной.

Для ног

Упражнения с резиновой петлей для ног стоит поставить в начало тренировки: они потребуют от вас значительных усилий.

Поставьте обе ступни на одну половину петли, присядьте и расположите вторую половину у себя на плечах. Начинайте медленно выпрямляться, приседать и вновь выпрямляться. Движения ровные, спина прямая, стопы плотно стоят на полу.

Простое упражнение заиграет новыми красками

Правую ступню установите на петле, левую отведите назад. Сделайте выпад вперёд, коснувшись левым коленом пола, и набросьте верхнюю часть ленты себе на шею. На выдохе поднимитесь. Выполните по 12-15 выпадов той и другой ногой.

Поднимая ленту над головой, вы приложите больше усилий для выполнения упражнения

Закрепите одну часть ленты на любой надёжной опоре, а другую накиньте на щиколотку или стопу так, чтобы снаряд оставался в натянутом положении. Преодолевая сопротивление ленты, сделайте несколько махов ногой и перебросьте петлю на другую ногу.

Махи можно с равным успехом выполнять вперёд, назад и вбок

Для плечевого пояса

Пожалуй, самыми востребованными упражнениями с резиновой петлей для мужчин являются те, что позволяют проработать одновременно бицепс, трицепс и захватить мышцы спины.

Встаньте лицом к надёжной опоре (столб, турник), оберните вокруг неё ленту, возьмите концы в ладони и, сгибая руки в локтях, начинайте подтягивать кисти ко лбу.

Разверните запястья к телу

Наступите на один край ленты обеими ступнями, второй зажмите в ладонях и выполняйте подъёмы прямых рук через стороны.

Ощутите напряжение в мышцах

Чтобы оптимально вовлечь в работу грудные мышцы, делайте классические отжимания от пола с лентой. При этом её концы должны размещаться под вашими ладонями, а сама лента – быть перекинута через спину.

Тем, кому уже недостаточно простых отжиманий, на помощь придёт лента

Подтягивания

В умелых руках лента может не только усложнить выполнение того или иного упражнения, но и облегчить новичку освоение трудного элемента. Например, упражнения с резиновой петлёй на турнике позволят укрепить руки, груди и спину тем, кто ещё не обладает достаточной выносливостью, чтобы выполнять подтягивания самостоятельно.

Плотность петли выбирают, исходя из веса спортсмена

Исходное положение: руки расположены на перекладине турника классическим хватом, лента одним концом закреплена между ними, ноги подогнуты, голени расположены на втором конце резиновой петли. Начинайте выполнять подтягивания. Сопротивление упругого материала значительно облегчит вашу задачу и со временем, когда руки и спина достаточно окрепнут, вы сможете обойтись без дополнительного снаряда.

Для поясницы

Упражнения с резиновыми петлями для поясницы делаются просто: встаньте обеими ступнями на сложенную вдвое ленту, возьмите её петли в руки и начинайте выполнять наклоны, отводя таз назад и сохраняя спину прямой.

Не прогибайтесь в пояснице

Для пресса

Упражнение с резиновыми петлями на пресс может выглядеть следующим образом.

Закрепите один конец ленты на любом удобном предмете на уровне икр, развернитесь к нему левым боком и обеими руками, одна на другой, возьмитесь за свободный конец петли. Несколько раз потяните ленту вправо и вверх, так, чтобы она наискось пересекала ваше тело. Руки во всё время выполнения упражнения должны оставаться прямыми, сама петля — натянутой. Сделав несколько повторений, развернитесь к креплению правым боком и повторите всё сначала.

Скручивание – одно из самых действенных упражнений для пресса

Чтобы подключить к работе другую группу мышц, для следующего упражнения ленту крепят на уровне груди и повторяют тот же алгоритм действий.

Тренируйтесь трижды в неделю, постепенно увеличивая силу сопротивления ленты, число повторений и количество подходов, и результат не заставит себя ждать.

Видео: Тренировка пресса с резиновой лентой

Простой и действенный комплекс упражнений для пресса от Stas Solomka:

Видео: Тренировка с петлями для верхней части тела

На видео от канала WorkOutRussia вы найдёте ещё больше вариантов упражнений с резиновыми петлями, продемонстрированных профессиональным тренером: чётко, доступно и без лишних слов.

Видео: Тренировка с петлями NRX

…И тренировка с петлями trx в спортзале от канала Gravitazia.ru.

Резиновые петли позволяют заниматься в спортзале и выполнять упражнения в домашних условиях, дают хорошую нагрузку на все значимые группы мышц, делают тренировку разнообразнее, не требуют особого уровня физической подготовки, как, к примеру, штанга, однако при этом могут оказаться полезны и старожилам спорта. Одним словом, задуматься о приобретении этого тренажёра стоит. Ну или хотя бы разок испытать его в ближайшем фитнес-клубе.