Как избавиться от панических атак самостоятельно

Как избавиться от панических атак человеку, имеющему смутное представление о психологии? Возможно ли это в принципе, или лучше не пытаться совладать с проблемой своими силами, а сразу сдаться в умелые руки психотерапевта? Возможно. ПА, несмотря на всю тяжесть приступов для страдающего ими пациента, вовсе не так страшны, как рисует нам перепуганное сознание, и вполне поддаются корректировке. Правда, работа вам предстоит большая и трудная.

Что такое ПА и как их обнаружить

Конечно, консультация профессионала не бывает лишней, тем более что зачастую панические атаки являются лишь верхушкой айсберга. Но если в данный момент визит к психотерапевту не входит в ваши планы (нет времени, средств, настроения ходить по врачам), а ситуация не дошла до критического пика, можно попытаться взять дело в свои руки. В конце концов, психологи уверяют, что этой напасти подвержены люди высокообразованные, тонко чувствующие и обладающие развитым интеллектом, а этого должно с лихвой хватить, чтобы изучить материал и разработать достойный план под названием «Как избавиться от панических атак самостоятельно».

Но прежде чем разворачивать полномасштабные боевые действия, необходимо:

• обзавестись чётким пониманием того, что представляет из себя враг;
• убедиться, что у вас действительно ПА;
• разработать стратегию борьбы и планомерно ей следовать.

Паническая атака – это внезапный, не обоснованный рациональными причинами приступ сильной тревоги или страха, сопровождающийся различными соматическими симптомами и регулярно повторяющийся.

Панические атаки часто создают ощущение сердечного приступа

Опознать ПА несложно. Их характеризует целый букет признаков:

• тахикардия;
• стеснённое дыхание;
• повышенное давление;
• боли в груди или животе;
• головокружение и сбои в координации движений;
• сильная дрожь или судороги;
• холодный пот;
• бледность;
• тошнота;
• упадок сил;
• нарушения зрения и слуха (двоится, темнеет в глазах, звенит в ушах);
• спутанность сознания, часто с утерей ощущения реальности происходящего;
• необъяснимая тревога;
• страх умереть или сойти с ума.

Сразу заметим, что ПА ни жизни, ни рассудку не угрожают. Это естественная реакция организма на выброс в кровь большого количества адреналина с той лишь разницей, что в нормальном состоянии этому предшествуют пугающие или опасные события, в то время как мозг человека, подверженного паническим атакам, может скомандовать надпочечникам производить «гормон стресса» без видимого повода.

Тысячи проблем, неудач и стрессов открывают ПА дорогу к вашему подсознанию

Хотя на деле повод есть, и кроется он:

• в стрессах, которым человек подвергался в течение нескольких месяцев, а то и лет;
• затяжной депрессии;
• физиологических заболеваниях (вегетососудистая дистония, неполадки с сердцем или эндокринной системой);
• приёме психотропных средств;
• увлечении алкоголем.

Прежде чем размышлять, как избавиться от панических атак и страха, подумайте, не стоит ли вам пересмотреть свой образ жизни, отказаться от некоторых привычек и перестать так остро реагировать на мелкие и крупные неприятности.

Ложная тревога

Вы насчитали у себя как минимум половину перечисленных симптомов? Не торопитесь с выводами. Сперва убедитесь, что речь действительно идёт о ПА. Итак…

… Если вы пугаетесь при виде пауков, клоунов или тёмных подвалов, это не ПА – это фобия.

… Если у вас подкашиваются ноги из-за шутника-коллеги, громко крикнувшего над ухом, это не ПА – это нервы.

… Если у вас усиленно колотится сердце, начинаются спазмы в желудке, темнеет в глазах, а доктор неодобрительно покачивает головой при виде вашей кардиограммы (анализов, данных УЗИ), это не ПА – это физическое недомогание, требующее лечения.

Настоящие панические атаки не имеют видимых причин, настигают человека без предупреждения и не несут прямой угрозы его физическому здоровью, хотя психологически переживаются крайне тяжело.

Борьбу с ПА в любом случае стоит начать с обследования организма. Возможно, проблема исчезнет сама, стоит только привести здоровье в порядок. К примеру, приступы гипогликемии тоже проявляются упадком сил, потливостью и повышенной тревожностью, однако ПА тут ни при чём.

Меры противодействия паническим атакам

Панические атаки только на первый взгляд кажутся неодолимыми чудищами

Предположим, вы прошли обследование, тщательно проанализировали свои приступы и не сомневаетесь в их природе. Пора переходить к следующему этапу и решать, как избавиться от панических атак навсегда.

Действуйте в двух направлениях.

Долговременные мероприятия

Организуйте свой день. Правильно распланированный режим с 8-часовым сном, приёмами пищи в определённое время и чётким разграничением работы и отдыха помогает привести в порядок нервную систему и укрепить её против ПА.

Начните питаться правильно. Фаст-фуд, тяжёлая жирная, копчёная, солёная пища и обилие в рационе сладкого перегружает печень и почки – а последние, если помните анатомию, тоже участвуют в выработке адреналина. Не стоит испытывать их на прочность.

Перейдите с кофе и чёрного чая на воду. Травяные успокаивающие сборы с мелиссой и мятой тоже приветствуются, а вот тонизирующим напиткам требуется временная отставка. Вашей нервной системе лишнее возбуждение ни к чему.

Увы, тонизирующие напитки скорее навредят вам, чем помогут

Найдите хобби. Не имеет значения, будет ли это коллекционирование марок, выпиливание лобзиком или моделирование – главное, чтобы дело увлекло. Мозг, захваченный идеями и планами, плохо поддаётся ПА.

Займитесь спортом. Физическая активность позволяет сжечь избыток адреналина в крови.

Научитесь расслабляться. Обязательно выкраивайте в графике время для короткого дневного сна, горячей ванны с лавандовой пеной, лёгкой классической музыки, прогулок на природе, йоги и медитации.

Быстрая помощь

Постарайтесь совладать с паникой

Так как избавиться от панических атак навсегда самостоятельно удаётся не за один день, придётся быть готовым к тому, что приступы не раз напомнят о себе. И заготовить комплекс ответных мер, чтобы противостоять атакам.

Примите свою ПА как факт. Это непросто, но попытайтесь поудобнее сесть или лечь, прикрыть глаза и терпеливо переждать приступ. Повторяйте себе, что это ложная тревога, не несущая угрозы для жизни. Сердце не выпрыгнет из груди, лёгкие не лопнут, а вы не умрёте. Нужно просто перетерпеть.

Дышите. Вам случалось видеть, как герои западных фильмов в сложной ситуации принимаются дышать в бумажный пакет? Берите с них пример. Не окажется под рукой пакета, дышите в сложенные лодочкой ладони или просто делайте глубокие медленные вдохи и выдохи, сосредоточившись на этом процессе.

Говорите. Если рядом окажется знакомый, попросите его завязать разговор на отвлечённую тему или позвоните кому-нибудь по телефону, спросите, как у собеседника дела и сконцентрируйтесь на разговоре. На худой конец, принимайтесь декламировать стихотворение, старательно припоминая нужные строфы.

Попробуйте отвлечься на разговор, но только не о том, что вы сейчас переживаете

Жуйте. Крекер, печенье, жвачку. Или выпейте воды, минимум стакан, а лучше два.

Умойтесь. Ледяная вода отлично приводит в чувство, и в случае ПА этот метод тоже может сработать.

Освойте точечный массаж. Считается, что активное воздействие на впадинку между большим и указательным пальцем снимает приступы паники. Надавите на неё трижды по 7 раз – в любом случае необходимость сосредоточиться на счёте будет вам на руку.

Видео: ТОП-10 советов для борьбы с ПА

Как избавиться от панических атак: действенные рекомендации от Николая Перова.

Если все старания не приведут к желанному результату, и вы увидите, что топчетесь на месте, не стесняйтесь обратиться к психотерапевту. Панические атаки преодолимы, но некоторым людям трудно справиться в одиночку. Зато под руководством специалиста вы проблему обязательно решите.