Белковые продукты для похудения: список

Список необходимых для похудения белковых продуктов – своего рода must have всякого человека, всерьёз интересующегося темой безопасного сброса веса. Именно они позволяют питаться сытно, вкусно, разнообразно и при этом не перебирать ни с калориями, ни с вредными жирами и простыми углеводами. Конечно, речь не идёт о том, чтобы немедленно переходить с салатов и каш на шашлыки, ведь далеко не все белковые продукты достойны попасть на ваш стол. Но для того-то и нужен список, чтобы чётко представлять себе с какими из них стоит свести дружбу покрепче.

Белковая диета – одна из самых разнообразных и питательных

Белковое похудение: принцип действия

Чтобы жить, двигаться, дышать, гнать по венам кровь и регулировать другие многочисленные процессы, беспрерывно происходящие в нашем теле, организму нужна энергия. В обычных обстоятельствах тело добывает её из углеводов, которые попадают в желудок вместе с пищей и там расщепляются до глюкозы. Полученный моносахарид тут же распределяется по органам и тканям для их питания, а если случаем его окажется в избытке, наш разумный организм преобразует глюкозу в гликоген и складирует её про запас в мышцах, печени или на боках в виде жировых отложений.

Как только в какой-то момент у нас возникает нужда в дополнительной энергии, гликоген вновь преобразуется в глюкозу, и все остаются этим довольны: мы бодры и веселы, жизненно важные процессы идут, как им и полагается, а талия и бёдра теряют в объёмах.

Запустить этот механизм и призвана протеиновая диета. Смысл её прост.

1. Сперва вы значительно урезаете количество углеводов в своём рационе, чтобы создать дефицит энергии и заставить тело обратиться к отложенным на чёрный день излишкам.

2. В то же время вы наполняете рацион белковой пищей из рекомендованного списка продуктов для похудения, чтобы оголодавший организм не вздумал расщепить на глюкозу мышцы. (Тот факт, что белки поставляют нам аминокислоты, из которых в дальнейшем происходит строительство мускулов, нынче не представляет тайны даже для людей, далёких от спорта.)

Худеть, не испытывая чувства голода? Легко!

В результате вес уходит (в среднем, от 2 до 8 кг в неделю в зависимости от исходных данных), мышцы как минимум не теряют в объёме – а иногда и растут, если диета сопровождается физической активностью – а вы не испытываете ни приступов слабости, ни головокружений, ни голодных завываний в желудке. Неспроста белковые диеты набирают всё большую популярность, причём особенно их ценят люди, стремящиеся не только сбросить лишний вес, но и попутно обзавестись подтянутым, рельефным телом.

Список продуктов, богатых протеином

Уже вооружились листком бумаги и ручкой, чтобы составить список покупок? Если нет, то сделайте это сейчас, и во время следующего похода по магазинам вам не придётся мучительно перебирать в памяти прочитанное, собирая личную «продуктовую корзину для похудения».

Что должно в ней оказаться в первую очередь?

Белки животного происхождения:

• мясо;
• субпродукты;
• рыба, морепродукты и икра;
• яичные белки;
• натуральное молоко, кефир, ряженка;
• нежирный творог;
• йогурты (особенно ценится диетологами густой греческий, без подсластителей);
• сыр жирностью до 25%.

Морепродукты содержат не только белок, но и массу полезных витаминов и минералов

Белок, полученный из пищи животного происхождения, намного быстрее и полнее усваивается нашим организмом, так что в определённом плане имеет преимущество перед растительным собратом. Но с другой стороны, в компании с такими белками слишком часто идут вредные жиры, поэтому масса богатых белком продуктов не вписывается в список для похудения. К примеру, совершенно нечего там делать свинине, баранине, гусятине, жирной сметане и сливочному маслу.

Белки растительного происхождения:

• соевые продукты, молоко и сыры;
• бобовые – горох, фасоль, чечевица;
• некоторые крупы – овсяная, гречневая, пшено;
• овощи зелёного цвета;
• грибы;
• орехи и семечки;
• морская капуста и водоросли.

Комбинируя на своей тарелке оба вида белка, вы останетесь в выигрыше

Пища растительного происхождения лишена вредных жиров, что делает её желанным гостем на тарелке любого худеющего. Но при этом она не может обеспечить организм всем необходимым, поэтому при здравом подходе ваше меню должно комбинировать в себе и тот, и другой вид протеинов.

Чтобы всегда ясно понимать, насколько полезен тот или иной продукт для организма, советуем почаще ориентироваться на приведённую ниже таблицу для похудения: представленный в ней список разнообразных белковых продуктов позволит с лёгкостью высчитать не только количество протеинов, которые поступят в ваш желудок с каждой съеденной порцией, но и объём жиров и углеводов, а также общее число калорий.

Составляя меню на неделю, не забывайте сверяться с данными таблицы

Как повысить эффективность белковой диеты и не попасть в беду

Обзавестись списком продуктов для похудения и приналечь на белковую пищу мало. Любая диета приносит пользу, только когда она протекает по определённым правилам.

1. Выбирайте здоровые способы приготовления блюд: отваривайте, запекайте или готовьте на пару. В крайнем случае подойдёт гриль, но никак не сковорода и масло.

2. Не исключайте углеводы и жиры из рациона полностью. Зелень, несладкие фрукты, а так же цельнозерновой хлеб станут приятным и здоровым дополнением к белкам.

3. Покупая молочные продукты для своего стола, не берите ни слишком жирные, ни обезжиренные. Первые сведут на нет эффект диеты, а из вторых вы не сможете получить ничего полезного. Кроме того, не покупайте творожки и йогурты со сладкими наполнителями.

4. Занимайтесь спортом. Только так вы заставите аминокислоты участвовать в росте и укреплении мышц.

Физическая активность ускорит похудение и обеспечит рост мышц

5. Ужинайте в одно и то же время за 3-4 часа до сна. А дабы пустой желудок не помешал вам уснуть, за час до того, как отправляться в постель, перекусывайте нежирным кефиром, ряженкой или несладким йогуртом.

6. Питайтесь дробно – часто, но мелкими порциями. Это поможет разогнать метаболизм, наладить пищеварение и забыть о чувстве голода.

Ещё один аргумент в пользу дробного питания: наше тело способно разово усвоить не более 30 г белка, так что питаться большими порциями просто не имеет смысла.

Меры предосторожности

Чтобы не создавать у вас ложного впечатления, будто белковая диета это один сплошной плюс, сразу отметим несколько подводных камней, на которые может налететь лодка неопытного худеющего:

• избыток в меню богатых белком продуктов – будут ли они из списка для похудения или нет – заставляет на износ работать почки и провоцирует образование в них оксалатных камней;
• при длительном увлечении диетой в крови возрастает уровень холестерина, что почти на треть повышает вероятность развития у человека атеросклероза, инфаркта, инсульта и прочих заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой;
• в отдельных случаях перебор с мясной пищей приводит к появлению камней в желчном пузыре;

Переизбыток белка плохо влияет на почки, печень, желчный пузырь и многие другие органы

• отсутствие в меню клетчатки дурно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта;
• при расщеплении большого количества белка в организме начинают выделяться вредоносные вещества, пагубно действующие на нервную систему;
• этот же процесс заставляет тело повышенными темпами расходовать кальций, из-за чего ухудшается состояние костей.

Перенасыщенность рациона белком с одновременным отказом от углеводов и полезных жиров всегда плохо кончается для здоровья, потому медики рекомендуют придерживаться подобных диет не дольше 2 недель и не чаще, чем один раз в полгода. А если вы не можете похвастаться крепким здоровьем, приниматься за дело, не получив одобрения специалиста, и вовсе рискованно.

Видео: Белковые продукты – бюджетный вариант

Свой список продуктов для похудения и набора мышечной массы и вариант бюджетного способа пополнить рацион белковой едой представляет владелец канала «FEEL FIT – Питание. Тренировки. Мотивация».

Белковая еда может стать отличным подспорьем в деле похудения или наращивания мышц. Но с тем же успехом она способна наградить вас десятком не самых приятных недомоганий, испортить пищеварение, а если подойти к выбору продуктов недостаточно внимательно, то и набросить пару лишних кило сверху. Так что изучайте список, планируйте меню и приступайте к делу со всей серьёзностью. В этом случае успех вам будет гарантирован.