Основные принципы спортивного питания для роста мышц в домашних условиях
Оглавление:
Спортсмены и в особенности бодибилдеры не скрывают своей приверженности различным препаратам для роста мышечной массы. Однако чтобы добиться впечатляющих достижений, необходимо спортивное питание для роста мышц в домашних условиях. Любые анаболические стероиды и фармакологические препараты никогда не могут заменить грамотно построенный график питания и сам тренировочный процесс. В домашних условиях необходимо обеспечить спланированную диету, которая позволит быстрее восстановиться после тренировок. Только в таких условиях можно сформировать спортивное тело.
Принципы правильного питания для спортсменов
Для того чтобы спортсмен получил стойкий результат, важно оптимальное сочетание физических нагрузок и диеты для мышечной массы в домашних условиях. Чтобы получить спортивное атлетическое тело, следует придерживаться основных правил:
- выполнять тяжелые физические нагрузки;
- употреблять питание для роста мышц;
- дробно питаться: три приема пищи должны быть основательными;
- максимальное количество углеводной пищи должно приходиться на завтрак;
- калорийность должна обеспечиваться за счет сложных углеводов;
- пить в достаточном количестве чистую негазированную воду (2,5 — 3 л);
- не принимать алкогольсодержащие напитки.
Следует обратить внимание, что для эффективного набора массы тела, следует интенсивно питаться в течение первых двух часов после активной тренировки.
Перед физическими упражнениями от большого количества еды стоит отказаться.
Что необходимо для роста мышц?
Для более активного роста мышечной массы необходимы основные строительные вещества — белки, жиры и углеводы. Сбалансированное питание для роста мышц можно составить с легкостью, зная необходимую норму потребления продуктов. После проведения активной физической тренировки в первую очередь необходимы протеины и аминокислоты, которые являются строительным материалом для набора массы мышц. Спортивное питание, которое содержит в достаточном количестве необходимые компоненты, способствуют быстрому восстановлению.
Белки
Питание для роста мышц в большей степени состоит из протеинов и аминокислот. Для набора мышечной массы спортсмену необходимо на 1 кг массы тела от 1 до 4г полноценного чистого протеина. Чем интенсивнее физические нагрузки, тем больше протеина должен получать организм спортсмена. Основным источником белка служат:
- молоко и кисломолочные продукты;
- мясо птицы и рыбы;
- морепродукты;
- бобовые продукты;
- яйца.
В домашних условиях мясо птицы и рыбы можно тушить, варить, запекать или готовить на пару. Жарить продукты нельзя, так как все продукты не должны содержать много жира. Исключением может быть рыба, которая содержит незаменимые Омега-3 жирные кислоты, необходимые для мышечной массы.
В ежедневный рацион должны входить яйца, которые содержат достаточное количество белка, необходимого для роста мышц. Готовить яйца можно разными способами. Жарить только на антипригарной сковороде без добавления масла. Стоит обратить внимание, что без желтков можно съедать больше десятка яиц, с желтками — не больше пяти.
Чтобы белковое питание было полноценным, стоит включать растительную пищу, которая содержит необходимые микро- и макроэлементы. К таким относятся фасоль, горох, соя, чечевица. Бобовые снижают уровень плохого холестерина, помогают сжигать жир и вырабатывают достаточное количество энергии. Молоко и творог являются необходимыми источниками протеина и кальция.
Протеиновые коктейли
Для роста мышц можно делать протеиновые коктейли, которые состоят из готовой белковой смеси или обычных продуктов, а также небольшого количества быстрых углеводов. В основе таких напитков лежит несколько составляющих:
- жидкость, в которой смешиваются все ингредиенты (сок, молоко, кефир, вода);
- белок (молочный, яичный, обезжиренный творог);
- углеводы (сгущенное молоко, мед, варенье или джем).
Жиры в таких напитках содержатся, но в ограниченном количестве. В блендере можно смешать нежирное молоко (300 мл), обезжиренный творог (100г), мед (50г) и белок из трех вареных яиц. Благодаря тому, что в состав коктейля входят различные белки, в организме происходит равномерная подкормка на протяжении длительного времени. Мед или джем помогают быстро восстановиться после тренировки.
Такое жидкое протеиновое питание длительно удерживает достаточно высокий уровень белков в организме и способствует стабильному росту мышечных волокон спортсмена. Оптимальное время приема коктейлей за 40 минут до тренировки и спустя полчаса после физической нагрузки. Стоит обратить внимание на температуру напитка. Чтобы протеиновая смесь быстро усвоилась, она должна быть около 370С.
После 30 лет желательно заменять молоко кефиром или соком, так как уровень ферментов, расщепляющих молочные жиры и белки, с возрастом в организме практически отсутствуют. В коктейли можно добавлять небольшое количество фруктов или ягод, которые обогатят вкус напитка и сделают его витаминным. Простой и питательный коктейль, который содержит все необходимые компоненты:
- 200 мл обезжиренного кефира;
- чайная ложка сахара;
- 60 г сухого молока;
- столовая ложка варенья или джема.
Для того чтобы обеспечить хорошее настроение, в коктейли можно добавлять какао или шоколад. Женщинам можно посоветовать приготовить такой фитнес-коктейль в домашних условиях:
- 200 мл сока (апельсин);
- 50 г обезжиренного творога;
- половина банана;
- 25 г черного шоколада (какао);
- чайная ложка джема.
Простые углеводы способствуют быстрой выработке инсулина, который расщепляет углеводы. В сочетании с аминокислотами инсулин нейтрализует действие гормона стресса, вырабатывающегося после тяжелых физических нагрузок. Доказано, что гормоны стресса тормозят рост мышц.
Углеводы
Питание для роста мышц должно содержать простые и сложные углеводы, которые являются источником энергии для спортсменов. Для роста мышечные волокна активно используют энергию, которая высвобождается после расщепления углеводов. Если питание не содержит в достаточном количестве источник энергии, организм будет вынужден разрушать собственный белок.
Простые углеводы расщепляются быстро, поэтому практически мгновенно восстанавливают энергетический дефицит в организме. Поэтому после тренировки полезно в небольших количествах употреблять сладкие продукты: сахар, варенье, джем, мед, сгущенное молоко. Сложные углеводы относятся к медленным продуктам. Они не только пополняют организм в течение дня, но служат спортсменам для оптимального набора мышечной массы. Источником таких сложных углеводов являются крупы, овощи и фрукты.
Жиры
Для того чтобы питание для роста мышц было сбалансированным, в нем обязательно должно содержаться небольшое количество жиров. Объясняется это тем, что жиры обеспечивают нормальный синтез тестостерона, который является мужским половым гормоном. Андрогены необходимы для роста мышц и выносливости. Питание спортсмена должно содержать как минимум 10% жиров. Для оптимального набора мышечной массы максимум должны составлять жиры растительного происхождения.
Оставить комментарии:
|