Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать трицепс? Удивительно, но в тренажёрных залах и на форумах, касающихся бодибилдинга, этот вопрос звучит не слишком часто. Когда дело доходит до рук, внимание новичков традиционно оказывается сосредоточено на бицепсе – ведь именно эту мышцу демонстрируют в первую очередь, чтобы поразить собеседника размерами мускулов! Трицепсом занимаются больше «за компанию», хотя без него, родимого, раскачать руки до впечатляющих размеров не удавалось ещё никому. Желаете получить гармонично развитое, рельефное тело? Не оставляйте эту важную мышцу без внимания.
Хорошо прокачанная мышца напоминает подкову

Три в одном

Как быстро накачать трицепс? Для начала давайте вспомним, что он собой представляет: точно зная, с чем предстоит иметь дело, легче наметить фронт будущих работ. Прежде всего стоит учесть, что, хотя формально это одна мышца, по факту вам придётся работать над тремя разными пучками или головками:

• длинной, берущей начало от подсуставного бугорка лопатки;
• латеральной, находящейся на наружной стороне плечевой кости над дельтовидной мышцей;
• медиальной, расположенной в задней части середины плеча.

Все три выполняют единую функцию по разгибанию локтя, но в зависимости от положения руки бывают по-разному задействованы в этом процессе. Потому одно-два случайных упражнения не помогут вам добиться качественных результатов; нагружать тройную мышцу требуется со всех сторон и под разными углами.

Обязательно ли идти для этого в спортзал или можно справиться с задачей своими силами? Конечно, с десятком разнообразных тренажёров под рукой дело пойдёт быстрее. Но при желании можно достичь успеха и «дедовскими» способами – с помощью пары гантелей и брусьев на спортивной площадке во дворе. Только не забудьте запастись терпением, так как накачать трицепс в домашних условиях могут только старательные и упорные.

Главное не место, а желание и упорство

Упражнения для трицепса

Итак, как накачать трицепс – со своим весом, с гирями, на турнике, брусьях и в тренажёрном зале?

Лучшим выходом станет консультация с тренером, который подберёт вам программу занятий и оптимальный график тренировок, а заодно покажет правильную технику выполнения упражнений. Но если такой возможности нет, можно попытаться обойтись своими силами.

Разминка

Первым делом нужно хорошенько разогреть все мышцы тела и подготовить их к интенсивной работе. В тренажёрном зале с этой задачей поможет справиться беговая дорожка; дома же совершите небольшую пробежку по близлежащему парку или сделайте несколько обычных кардиоупражнений. А закончив их, потратьте ещё пару минут на то, чтобы растянуть подготовленные мышцы – теперь уже прицельно трицепс.

• Станьте прямо.
• Закиньте одну руку за голову, чтобы ладонь оказалась чуть ниже основания шеи.
• Другой рукой возьмитесь за локоть первой и потяните его, чувствуя, как растягиваются мышцы плеча.
• Смените руки и повторите упражнение ещё раз.

1-2 минуты, потраченные на растяжку, избавят от массы проблем

По типу снаряда

Начнём с упражнения, для которого не потребуются ни тренажёры, ни даже банальные гантели – с отжиманий.

Как накачать трицепс отжиманиями от пола?

Примите упор лёжа. Кисти находятся ровно под плечами, локти направлены назад и прижаты к телу. Медленно начинайте сгибать руки в локтях, пока плечи не займут положение, параллельное полу, а затем так же неторопливо поднимитесь в исходную стойку.

Если у вас дома есть надёжная скамья, усильте воздействие на трицепс отжиманиями из-за спины.

Как в домашних условиях накачать трицепс гантелями?

Лягте на спину, возьмите гантели и поднимите их над собой на вытянутых руках. Сами руки слегка отклоните назад, к голове – это создаст нужное напряжение на трицепс. А затем, сгибая и выпрямляя локти, начинайте опускать гантели к плечам и вновь поднимать их над головой. Это упражнение называется французский жим. Оно не менее эффективно при выполнении из положения сидя или стоя, только в этом случае нужно поднять руки вертикально вверх и опускать гантели за голову. Плечи при этом должны оставаться неподвижными – сгибаются и разгибаются только локти.

Выполнять упражнение можно по очереди или двумя руками одновременно

Не менее полезным может оказаться разгибание рук в наклоне. Ваша задача: обопритесь одной рукой о скамью на устойчивых ножках, а другой обхватите гантель, и начинайте выполнять разгибания, опуская груз вниз и вновь возвращая его в изначальное положение. Локоть при этом важно держать вплотную к корпусу, а плечи – зафиксированными.

Стоя, сидя или лёжа, французский жим всегда поможет достичь цели

Как накачать трицепс на турнике?

Выполняйте подтягивания широким хватом, расположив ладони на перекладине сантиметров на 10-20 шире плеч. Так вы исключите из упражнения бицепс, и львиную долю нагрузки придётся принять на себя нужной вам мышце.

Руки должны быть расставлены чуть шире плеч

Как накачать трицепс на брусьях?

Примите упор в висе на брусьях на прямых руках. Голова поднята, взгляд устремлён прямо перед собой, спина прямая. На выдохе начните медленно опускаться вниз, сохраняя положение тела строго вертикальным. Как только локти согнуться под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение. Кстати, о локтях: как и в случае с отжиманиями, всё время следите за тем, чтобы они оставались прижаты к корпусу и не разъезжались в стороны.

В спортивном зале роль брусьев сыграет гравитрон

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Пожалуй, ничего лучшего, чем разгибание рук на верхнем блоке, для этой непростой мышцы ещё не придумали. Встаньте перед вертикальным тренажёром, возьмитесь за перекладину или канат и, держа руки вплотную к корпусу, тяните её к верхней части бёдер. Как только локти будут полностью выпрямлены, вернитесь в исходную стойку. Спину сохраняйте прямой.

Меняйте хват с прямого на обратный, эффект будет выше

Захотите разнообразия, беритесь за штангу. Хват узкий – равный ширине плеч, локти подтянуты к корпусу. Сгибайте руки так, чтобы штанга едва касалась груди, и вновь распрямляйте их.

Не забывайте следить за положением локтей

В зависимости от расположения мышцы

Мы уже упоминали о том, что трицепс имеет 3 головки, и каждая из них требует индивидуального подхода. Теперь давайте определимся, с помощью каких упражнений будем воздействовать на ту или иную часть мышцы.

Как накачать длинную головку трицепса? Включите в свою программу:

• французский жим – стоя, сидя или лёжа на скамье, в том числе и с наклоном вниз – 3-4 сета по 10-15 повторений;
• жим штанги – 3-4 сета по 10-12 повторений (хват узкий);
• разгибание рук на верхнем блоке – 3 сета по 10-12 повторений (прямой хват).

Как накачать латеральную головку трицепса? Здесь уделите внимание:

• отжиманиям на брусьях или, в условиях тренажёрного зала, гравитроне – 3 сета по 8-10 повторений;
• разгибаниям на блоке с канатной рукоятью – 3 сета по 10-12 повторений;
• разгибаниям на блоке с прямой рукоятью обратным хватом – 3 сета по 10-12 повторений.

Как накачать медиальную головку? Почаще делайте:

• тягу к груди обратным хватом;
• разгибание на блоке одной рукой.

Видео: Лучшие упражнения для трицепса

Самые действенные упражнения для «тройной мышцы» по версии канала «Fitness Evolution»:

Пусть растут мускулы, а не проблемы

Новички, слишком старательно берущиеся за дело, нередко допускают одни и те ж ошибки и вместо прокачанных мускулов получают растяжения, боль и долгие простои в тренировках, необходимые для восстановления мышц. Чтобы с вами подобного не произошло, рекомендуем придерживаться следующих правил.

• Никогда не пренебрегайте разминкой. Она – а ещё соблюдение правильной техники выполнения упражнений – станет вашей гарантией от вывихов и растяжений.
• Не перестарайтесь. К примеру, через силу выполнив во время одной тренировки весь комплекс упражнений в полном объёме, вы только зря перегрузите мышцы. То же самое произойдёт, если, задумавшись, как накачать трицепс гантелями, вы решите подобрать себе снаряд вдвое тяжелее привычного веса. А вот разумное распределение нагрузки между несколькими тренировками в течение недели и гирьки среднего размера куда скорее позволят добиться задуманного.
• Не занимайтесь через боль, это не приведёт вас ни к чему хорошему.
• Не делайте длительных перерывов между тренировками, они сведут на нет всё, чего вам удастся добиться.
• Настраивайтесь на длительную работу. Естественно, что через месяц-другой вы не увидите значительных сдвигов. Зато через полгода они обязательно появятся.

Создание рельефного тела – процесс долгий

Ну и напоследок, банальный, но при этом не теряющий актуальности совет: ведите здоровый образ жизни. Правильное питание с обилием белка в меню, здоровый сон и отказ от вредных привычек значительно упростят ваше продвижение к цели, несоблюдение режима дня и гастрономические излишества – затормозят. А в остальном всё просто: терпение, регулярные тренировки и вожделенный раскачанный трицепс рано или поздно будет вашим.