Перетренированность: симптомы и лечение, как восстановиться?

Перетренированность, спортивная болезнь, недовосстановление… Каким бы термином ни называли этот полуфизиологический, полупсихологический недуг учёные, сколько бы рекомендаций ни давали, год из года множество спортсменов попадает в его сети. Заполучить перетренированность легко, для этого достаточно плохо спланировать свой распорядок дня. А избавиться трудно: в некоторых запущенных случаях помогает лишь госпитализация! Что это за проблема и как вычислить её «на подходе»?

Что такое спортивная болезнь?

Не будем углубляться в научные термины, скажем только, что болезненное состояние «недовосстановления» представляет собой нечто гораздо большее, чем простая усталость из-за слишком усердной тренировки в фитнес-клубе. Её появление обусловлено соединением нескольких факторов:

• неумение рассчитать свои силы;
• долговременное отсутствие полноценного сна и отдыха;
• внезапное и резкое повышение интенсивности тренировок;
• занятия в сложных условиях (после болезни, в высокогорной местности);
• лишённая необходимых витаминов и минералов пища.

Всё это ведёт к нарушению сложных биохимических процессов организма, в результате чего нервная система истощается, а тело теряет возможность восстанавливаться после нагрузок. Мало того, что такое состояние неприятно само по себе и влечёт за собой проблемы со здоровьем, его частью является перетренированность мышц, при которой, сколько ни бейся, массу не нарастишь.

Если тренировки  приносят лишь усталость и разочарование, пора бить тревогу

Обычный отдых решить проблему уже не может, облегчённая программа занятий положения не спасает… В результате новичок падает духом и совсем бросает работу над собой. А ведь делу можно помочь! Достаточно вовремя разглядеть первые признаки перетренированности и принять нужные меры.

Недовосстановление выражается не только в снижении работоспособности или упадке духа. Ослабленная иммунная система быстро капитулирует под напором болезней, утратившие упругость связки становятся более подвержены растяжениям, а нарушение координации усугубляет положение. В итоге состояние перманентной усталости сменяется более чем реальными болезнями и травмами.

3 стадии усталости и методы борьбы с ними

Как определить перетренированность и не спутать её с приступом лени, который время от времени настигает каждого из нас? Внимательно относиться к сигналам, которые подаёт организм.

1 стадия – переутомление

Качество тренировок ещё остаётся на должном уровне, хотя вы начинаете замечать, что с трудом выполняете программу, с которой уверенно справлялись ещё вчера. Зато явственно дают знать о себе сдвиги в психологическом состоянии: настроение скачет; тает мотивация к занятиям; нарушаются сон и способность к концентрации, зато растёт раздражительность.

Со временем перетренированность затрагивает все сферы жизни

Первая стадия поддаётся лечению полноценным отдыхом. Это значит, что вы должны не просто проваляться все выходные на диване, а обеспечить себе здоровый сон, пищу, содержащую достаточное количество полезных веществ, и смену рода деятельности. Отказ от посещения спортзала на этой стадии не требуется, достаточно увеличить интервалы между подходами и на 2-3 недели удалить из своего «арсенала» силовые упражнения.

Хороший результат даёт употребление добавок, стимулирующих восстановление мышц и напитков с электролитами, снижающих вероятность судорог, головокружения и тошноты.

2 стадия – перенапряжение

Симптомы перетренированности растут, работоспособность падает, а к психологическим проблемам добавляются физиологические: мигрени, спазмы в мышцах, проблемы, связанные с пищеварительной системой. Кто-то испытывает учащённое сердцебиение после минимальных нагрузок, кто-то отмечает потерю мышечной массы вместо её прироста. Многие спортсмены на этой стадии впадают в настоящую депрессию, сопровождаемую состоянием тревожности и всплеском фобий.

Когда организм истощён, мотивация к занятиям пропадает

Снижать интенсивность тренировок на второй стадии бесполезно – организм нуждается в более глубоком отдыхе и консультации специалиста. Таким пациентам рекомендуется:

• полное отстранение от стрессовых ситуаций (идеальный вариант – отпуск в санатории, вдали от служебных и семейных проблем);
• неторопливые прогулки в местности, богатой кислородом;
• аутогенные тренировки-медитации, направленные на расслабление;
• сеансы мануальной терапии, массажа, ванны с добавлением отваров трав;
• витаминотерапия, а также приём общеукрепляющих, тонизирующих и седативных препаратов – Новопассита, Пирацетрама, Гинко-Билоба, настойки женьшеня и лимонника.

При тщательном соблюдении всех рекомендаций возвращение к привычному образу жизни происходит через 1-2 месяца.

3 стадия – перетренированность

Переутомление окончательно перетекает в невроз, а состояние человека приобретает черты патологии. На этой стадии симптомы физической перетренированности включают в себя хроническую усталость, которая не уменьшается с отдыхом; нарушение деятельности жизненно важных систем организма от сердечно-сосудистой до выделительной (в частности, страдают почки), повышенную обидчивость; отсутствие нормального сна ночью и сонливость в течение дня. Сама мысль о тренировках в этот период вызывает ярое отторжение.

Ваше спасение – побег от проблем и релаксация

Если на второй стадии пациенту только рекомендовалось поселиться в специализированном заведении, то сейчас наблюдение врача становится для него насущной необходимостью. От 2 до 3 недель следует полностью посвятить процедурам, направленным на релакс и восстановление. Жизнь больного в это время подчиняется распорядку, включающему в себя:

• чередование отдыха и строго дозированной физической активности;
• процедуры, направленные на восстановление поражённых органов и систем, в том числе и приём нужных медикаментов;
• общеукрепляющие мероприятия – сауну, массаж, электрофорез, плавание, прогулки на природе.

В случае удачного восстановления возвращение к привычным темпам тренировок следует отложить на 4-6 месяцев, посвятив это время ЛФК, лёгким пробежкам и активным формам отдыха.

Первое время придётся заниматься в умеренном темпе

Меры профилактики

В теории, если вы хотя бы в общих чертах знакомы с симптомами и лечением перетренированности, спортивная болезнь вам не грозит. Однако на практике даже бывалые культуристы не всегда способны вовремя отследить у себя признаки недовосстановления. Чтобы не допустить его развития:

• составьте грамотный распорядок дня и строго его придерживайтесь;
• нормализуйте питание;
• старайтесь избегать стрессовых ситуаций и «авралов» в делах;
• не упускайте возможности сменить обстановку, внести разнообразие в привычное течение жизни;
• найдите занятие, которое будет доставлять вам удовольствие и отведите ему время в своём еженедельном расписании;
• повышайте качество и интенсивность тренировок постепенно.

Наконец, прислушивайтесь к своему организму: учитесь отделять «не хочу» от «не могу» и позволяйте телу и душе заслуженный отдых.

Видео: Мнение специалиста

Взгляд на проблему перетренированности: как восстановиться, если спортивный недуг вас настиг и как не допустить его появления в будущем, поведают кандидат биологических наук Владимир Тюнин и канал «Русское движение»: