Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Как сделать протеиновый коктейль? К этому вопросу рано или поздно приходят все, кто стремится не только обрести подтянутую фигуру, но и нарастить внушительную мышечную массу. Ибо тренажёры тренажёрами, а эффектные кубики пресса и рельефную спину организм должен из чего-то строить. А именно – из аминокислот, которые попадают к нему с белками.

Строительный материал в стакане

Сегодня даже школьники в курсе, что сбалансированное питание – наше всё, углеводы обеспечивают тело энергией, а без достаточного количества белка (читай, протеина) мышцы не растут. Однако обеспечить себе грамотно составленный рацион с нужным количеством белковой пищи, да регулярно закупать необходимые продукты, да готовить их строго по графику и требуемым способом… определённо, задачка не для школьника! С ней и взрослые справятся в лучшем случае через одного.

Зато с протеиновыми коктейлями проблем не возникает. Отсыпал порошок в мерную ложку, разболтал в стакане с любой подходящей жидкостью – и готово. Концентрированная порция легкоусвояемого белка со вкусом чего угодно, вплоть до шоколада, перед вами; пейте и крепните, неуклонно превращаясь в Илью Муромца. Осталось отыскать подходящий магазин спортивного питания… и внести в графу расходов новый столбец, поскольку удовольствие вам предстоит не из дешёвых.

Тех, кто не готов регулярно отстёгивать производителям спортивных добавок энную часть зарплаты, такой подход не устраивает. Приверженцев натуральных продуктов тоже. Вот тут-то и наступает время вопроса «как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях».

Несложно. И мы сейчас это докажем.

Сам себе бармен

Порошковые коктейли удобны, но имеют свои минусы

Прежде всего, что, с чем и в каких количествах будем смешивать?

Состав

Протеиновый коктейль должен иметь 3 обязательных составляющих:

• жидкость – воду, сок, молоко и его производные;
• протеин в виде продуктов с высоким содержанием белка;
• быстрые углеводы, необходимые телу для производства энергии.

С первым компонентом всё просто. Выбираете воду – не переборщите; идеальной консистенцией для протеинового коктейля считается густота сметаны. Отдаёте предпочтение соку – используйте свежевыжатый. Льёте в стакан молоко – учитывайте его при подсчёте количества протеина в напитке.

На роль белковой добавки, помимо молока, прекрасно сгодятся кефир, ряженка, творог, мороженое и несладкие йогурты средней жирности. Тем, кто честно выкладывается в спортзале, не стоит брать обезжиренный продукт, так как самому сделать протеиновый коктейль «для массы» с этим тощим компонентом почти нереально: уж больно невысока его польза, да и питательность близка к нулю. Подойдут на роль белка и яйца, и орехи, и семечки. А ещё порошковый протеин из тех же магазинов спортивных добавок.

Основу коктейля зачастую составляют молочные продукты

Третьим компонентом могут пренебречь лишь те, чья задача – похудение. И то лишь во второй половине дня! Углеводы попадают в протеиновые напитки вместе со сладкими ягодами и фруктами, свежевыжатыми соками, пюре из баночек детского питания, мёдом и мороженым. Понятно, что потере массы они не способствуют. Но если вас интересует в первую очередь, как сделать протеиновый коктейль для роста мышц, без этих ингредиентов и энергии, которую они дают организму, не обойтись.

Кроме того, напитку не помешают клетчатка, а также витаминные и вкусовые добавки на случай, если вода и творог не вызывают у вас энтузиазма. А это всё те же фрукты, ягоды и мёд. Ну и, пожалуй, запаренные хлопья и мука разных видов злаков.

Пропорции

Система «смешай побольше, встряхни получше и выпей» не наш метод. Будем действовать строго по науке. А наука утверждает, что взрослому мужчине необходимо ежедневно получать от 1 до 2,5 г белка на каждый килограмм веса, в зависимости от интенсивности тренировок.

Как самому сделать протеиновый коктейль с чётко отмерянной дозировкой? Взяться за расчёты.

Скажем, если вы весите 100 кг и пару раз в неделю занимаетесь спортом в среднем режиме, 100 г протеина в сутки обеспечат организм строительным материалом и силами.

Если же интенсивность ваших тренировок вызвала бы слезу умиления и у Рэмбо, количество белка можно повысить до 250 г в сутки.

Оказывается, не приложив ума, силы не добиться

Разделите эти цифры на 3-5 приёмов, и – вуаля! – дозировка для каждого коктейля найдена. Если белка будет меньше, приступить к строительству мышц тело так и не сможет, сколько ни гоняй его на тренажёрах. Больше? Желудок и почки получат мощнейший удар. Так что не пожалейте времени на расчёты, они вам пригодятся!

Объём одной порции протеинового коктейля вместе с жидкостью и углеводными добавками должен составлять 250-300 мл.

Время приёма

Если у вас намечена тренировка, выпейте один коктейль, богатый белками и быстрыми углеводами, за 30-40 минут до неё. Это позволит не ползти по беговой дорожке, как подбитая улитка, а выложиться на занятиях по полной. Время второго приёма протеинового напитка наступит спустя полчаса после тренировки, а третий раз, если пожелаете, замените им полдник.

В день, когда посещение спортзала не планируется, коктейль пьют дважды: между завтраком и обедом, в качестве перекуса, и между обедом и ужином. А вот подменять протеином приёмы пищи, вяло занимаясь спортом раз в две недели, и надеяться обрасти мускулатурой а-ля Шварцнеггер совершенно бесполезно. Увы, чудесный напиток действует лишь в сцепке с физическими нагрузками и здоровым питанием.

Имейте в виду, чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов должно оказаться в вашем стакане. Пусть основная их порция попадёт в организм до обеда.

Рецепты

Так как сделать протеиновый коктейль дома? Достать необходимые продукты и вооружиться блендером!

Льняное поле

Лён и мука из него – частые гости в протеиновых коктейлях

• 250 мл молока, лучше топлёного;
• 250 г нежирного творога;
• 1 ст. л. льняного масла;
• 1 ст. л. пророщенных зёрен пшеницы;
• 1 с. л. мёда или сгущённого молока.

Шоколад для сладкоежек

Ароматный порошок превратит протеиновый напиток в угощение

• 200 молока;
• 300 г творога;
• 200 мл воды;
• 1 ст. л. какао;
• 1 ч. л. сахара.

Банан и корица

О пользе фруктов напоминать излишне

• 250 г кефира средней жирности;
• 1\2 банана;
• 2-3 ст. л. запаренной овсянки;
• 1-3 стандартного брикета мороженого или (вариант для худеющих) йогурта;
• 1 ч. л. корицы.

Оранжевая простокваша

Как можно говорить о протеиновых коктейлях, и не вспомнить про яйца?

• 200 мл простокваши;
• 100 г творога;
• 1\2 мандарина без косточек;
• яичный белок;
• 1\2 баночки детского фруктового питания.

А вот отличный рецепт для тех, чья холостяцкая кухня в жизни не видала сложных «прибамбасов» вроде миксера! Возьмите куриное яйцо, 250 мл молока, 1 ч. л. сахара, всё соедините в большом стакане, интенсивно взбейте вилкой, выпейте… и больше не задавайтесь вопросом как сделать протеиновый коктейль без блендера!

И напоследок ретрорецепт из рациона самого железного Арни от Дениса Семёхина:

А вот современный вариант протеинового коктейля от Кости Павлова:

Автор статьи: Светлана Роженко