Упражнения для мужчин: комплекс с гантелями

Мужчины, так же как и женщины заботятся о своем внешнем виде и спортивной фигуре, делая при этом упор на увеличение мышечной массы и придания им рельефных форм. Комплекс упражнений с гантелями позволяет не только обеспечить достаточную нагрузку, заставляя работать почти все группы мышц, но и получить желанную форму.

Выбор гантелей для занятий

Упражнений, рассчитанных на выполнение с гантелями, существует великое множество, как, собственно, и видов гантелей, представленных не только в традиционных моделях с фиксированной нагрузкой, так и в усовершенствованном варианте, с возможностью регулирования веса, за счет съемных блинов. Универсальными в этом плане остаются последние, поскольку они одинаково хороши как для начинающих (используется минимальный вес), так и для продвинутых спортсменов (максимальная нагрузка).

Основные правила занятий

Каждая группа мышц имеет свой комплекс, направленный на ее эффективную проработку, возможную лишь в случае четкого соблюдения рекомендаций по выполнению. Однако есть общие правила, которые следует соблюдать при выполнении любого рода упражнений с одной или двумя гантелями.

1. Какой бы вес гантели вы ни выбрали, очень важно, перед тем как выполнять основной комплекс упражнений, провести разогревающую мышцы разминку по заданной технологии и в определенном темпе
2. Упражнения следует выполнять в зависимости от уровня подготовки от 3 до 5 кругов, по 6-10 раз в каждом круге. Если вы новичок, то занятия нужно проводить через день.

Комплекс силовых упражнений по группам мышц

Спина и плечи

Первым в качестве упражнения с гантелями мужчинам рекомендуется комплекс, направленный на создание крепкой и красивой спины. Хорош он тем, что идеально подходит для занятий и в домашних условиях.

«Тяга гантели». Нам понадобится скамья, расположенная горизонтально. Упражнение мы будем выполнять сначала для одной, потом для другой руки. Для начала ставим правую руку и правое колено на скамью, чуть согнутая левая нога остается на полу. Левая рука с гантелью опущена вниз и идет параллельно левой ноге. Подтягиваем левую руку с гантелью к поясу, лопатки при этом как бы сводятся. Выполнив 10–15 таких движений, возвращаемся в исходное положение, после чего меняем руки.

Для следующего упражнения принимаем основную стойку, ноги на этот раз ставим вместе. Берем гантели, руки располагаем вдоль тела. Начинаем поднимать и опускать плечи.

Если вы любите кататься на лыжах, то следующее упражнение точно придется вам по вкусу. Основная стойка, ноги на ширине плеч, одна рука с гантелью согнута впереди себя под прямым углом вверх, в то время как другая согнута аналогично, но по направлению вниз позади себя. Упражнение основано на поочередной смене рук.

Не менее популярна и тяга гантели одной рукой, позволяющая развить широчайшие мышцы спины.

Грудной пояс

Комплекс для грудного отдела, в качестве пробного упражнения с гантелями мужчинам предлагается лечь на пол на живот, вытянув руки перед собой, затем немного подняв их над полом завести назад как при плавании, ноги при этом немного отрываются от пола. Изгиб способствует активной работе спинных мышц.

«Жим лежа» — упражнение горячо любимое мужчинами, из-за сильного сходства с жимом штанги. Для выполнения скамья выставляется под углом в 40⁰ и надежно закрепляется. Упражнение выполняют лежа на спине, ноги ставят по бокам от скамьи на ширину плеч. Руки с гантелями поднимаем до уровня груди, ладони смотрят от себя. Важный момент: гриф гантелей следует держать на одном уровне, для этого можно соединить их торцами. Приступаем к выполнению упражнения: медленно выпрямляем руки, поднимая их вверх, затем опускаем, приводя в исходное положение. Обязательно следим за амплитудой движений.

Принимаем положение прямой стойки, ноги традиционно на ширине плеч. Двумя руками беремся за гантель, вытягивая руки перед собой. Медленно подтягиваем гантель к груди, руки при этом сгибаются, а локти раздвигаются в стороны.

Руки

Настоящий мужчина должен быть защитой и опорой, а, значит, иметь сильные и массивные руки. Добиться в этом отличных результатов поможет комплекс упражнений для накачивания трицепса и бицепса.

«Молот». Исходное положение или основная стойка с ногами на ширине плеч, руки вдоль тела ладонями к себе. На вдох, попеременно выполняя сгибания то одной, то другой руки в локте, медленно поднимаем гантель к плечу. Очень важно при выполнении этого упражнения следить за тем, чтоб таз и корпус оставались неподвижными.

Отличным вариантом для бицепсов будет и следующее упражнение. Берем стул, садимся на него, широко расставив ноги, спина немного наклонена вперед, а локоть левой руки упирается о левое колено. Медленно сгибаем левую руку в локте, поднося ее к плечу. Сделав 15 раз, переходим к правой руке. Количество повторений от 3 до 5 кругов.

Правильный комплекс должен быть задействовать все группы мышц, поэтому трицепс также входит в зону нашего внимания. Для прокачки этих мышц выполним следующее упражнение. Основная стойка, ноги на ширине плеч, гантели держим в руках перед собой, расположив на уровне плеча и повернув ладонями к себе. Далее, сначала поднимаем руки вверх, а затем опускаем до уровня плеч, разводя локти в стороны.

Еще одно упражнение на трицепс, основано на чередовании рук. Принимаем основную стойку, ноги на ширине плеч, левую руку с гантелью поднимаем вверх, правая параллельна туловищу. Медленно сгибаем левую руку в локте, заводя гантель за голову. Выполняем 3–5 кругов по 8–12 раз.

Ноги и бедра

Самым простым, но от этого не менее эффективным упражнением входящим в комплекс для мышц ног, является приседание, оказывающее великолепное действие на мышцы кора, бедра и ягодицы. Выполняется оно в основной стойке с упором на ноги, расставленные на ширину плеч. При этом руки с гантелями расположены параллельно туловищу. Делаем глубокий вдох и приседаем, максимально глубоко, сгибая ноги в коленях.

Одним из самых эффективных в этом сегменте, является и упражнение, направленное на прокачку четырехглавой мышцы бедра и ягодичной мышцы, именно поэтому так любимо женщинами и больше известно под названием «выпады вперед». Для того чтоб его выполнить, одну ногу выставляем вперед, например, левую. Обеими руками с гантелями делаем упор на эту ногу. Прямая правая нога отведена назад с опорой на носок, и коленом на весу. Делаем выпады вперед на левую ногу, руки идут вдоль тела. Через 15 движений проводим смену ног. Выполняем 3–5 кругов.