Программа тренировок и питания для эктоморфа для набора мышечной массы

Продуманная программа тренировок и питания для набора мышечной массы для эктоморфа необходима как воздух. Людям с этим типом телосложения – стройным, изящным, тонкокостным – крайне тяжело нарастить сколько-нибудь ощутимые мускулы: идеально отлаженный метаболизм на лету сжигает потенциальный «строительный материал». С одной стороны, это плюс, так как и лишний жирок эктоморфы нагуливают с трудом. С другой – серьёзный минус, поскольку мешает привести себя в хорошую физическую форму. Но всё преодолимо, если вооружиться упорством, терпением и необходимыми знаниями.
Эктоморфу нелегко угнаться за мезоморфами и эндоморфами

Отличительные признаки эктоморфа

Определить эктоморфа в толпе несложно. Это худощавые ребята с длинными тонкими конечностями, обычно высокие, но при этом не обременённые ни запасами подкожного жира, ни заметной мускулатурой. Завсегдатаи спортзалов насмешливо именуют их «дрищами», и советуют то подкачаться, то больше кушать. Зря: в своём телосложении эктоморф не виноват.

Мало того, что люди такого типа в принципе склонны к худобе! Им тяжело даются активные силовые тренировки: набор массы для эктоморфа в два счёта может обернуться выгоранием, когда первый серьёзный рывок к цели сменяется упадком духа и депрессией, или, того хуже, начинаются проблемы со здоровьем.
Однако выход есть. Три составляющих успеха эктоморфа это:

  • высококалорийная пища, но без переедания;
  • упор на силовые нагрузки, но с учётом возможностей организма;
  • полноценный отдых.

Если вы эктоморф, это не означает, что рельефного тела вам не видать

Принципы правильного питания

Любая программа для набора массы для эктоморфа должна начинаться с построения графика питания. Обмен веществ такого человека работает в бешеном темпе, производя море энергии, но не испытывает необходимости откладывать её про запас: всё мгновенно расходуется на повседневную активность хозяина и поддержание процессов жизнедеятельности тела. Ваша задача – провести организм, заставив его пустить часть полученных калорий на рост мышц.

Как этого достичь?

1. Рассчитайте необходимую вам суточную норму калорий и придерживайтесь её. Сделать это можно, умножив свой текущий вес на 30 и накинув сверху 500 Ккал. Тем, кому набор массы даётся особенно туго, разрешается увеличивать этот показатель ещё на 200-500 Ккал в дни тренировок. Но решать это лучше в индивидуальном порядке, чтобы не перегрузить свой желудок и организм.

2. Рацион для эктоморфа для набора массы должен не менее чем на 70% состоять из медленных углеводов. Прежде всего это касается круп с высоким гликемическим индексом: овсянки, перловки, риса. Полезны бобовые – фасоль и чечевица – макароны из пшеницы твёрдых сортов и овощи. А вот быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре и выпечке, нежелательны – толку от них будет мало.

3. Не бойтесь жиров, они могут составлять до 10-15% от объёма порции. Рыба, орехи, авокадо, семечки, а также ценные растительные масла – оливковое, льняное, кукурузное – полезны не только для здоровья, но и для роста мускулатуры.

Эктоморфу можно не бояться жиров

4. Последние 15% отдайте белку: завтракайте кашей с кусочками отварного мяса, съедайте перед сном порцию творога, употребляйте протеиновые коктейли после тренировки.

5. Пейте вдоволь воды. Её нехватка приведёт к повышению вязкости крови и снижению метаболизма, что замедлит рост мышц. Зато спровоцирует появление жировой ткани, учитывая, как усиленно и сытно вы будете есть.

Диета для набора мышечной массы для эктоморфа немыслима без дробного питания. Вы должны садиться за стол 5, а лучше 6 раз в день.

Спортивные добавки

Среди многочисленных видов спортивных добавок – протеинов, аминокислот и гейнеров – последний особенно рекомендован людям с недостаточной массой тела. Одна его порция содержит от 500 до 1500 Ккал, что позволяет без лишних хлопот увеличить калорийность рациона. Достаточно заменить 1-2 приёма пищи коктейлем, и вот уже нужная норма набрана!

Для кого-то гейнер – настоящее спасение!

Кроме того, производители часто снабжают гейнер целым комплексом смешанных в разных пропорциях витаминов, минералов и аминокислот, так что вы получите не только энергию для строительства мышц, но и пользу для здоровья.

Как эктоморфу принимать гейнер для набора массы? Наилучших результатов добивались те, кто подкреплялся им незамедлительно после силовой тренировки. Это позволит вам закрыть пресловутое углеводное окно, восстановить потраченные силы и предотвратить процесс разрушения мышечной ткани, который запускается при недостатке питания.

Видео: Питание эктоморфа

Несколько рекомендаций по выбору гейнера от канала «megasport 18«:

Правила построения тренировок

Но питание – только треть дела. Требуется ещё заставить организм направлять полученную энергию не туда, куда ему вздумается, а на рост мышечной ткани. Сделать это поможет усиленная работа над собой в фитнес-клубе.

1. Прежде всего, не прогуливайте тренировки. Постоянный набор мышечной массы для эктоморфа возможен лишь при условии регулярного посещения спортзала. Пропустив 1-2 занятия, вы рискуете надолго затормозить своё продвижение к цели, а сделав перерыв на пару недель, можете серьёзно сдать уже завоёванные позиции.

Если по каким-то причинам вы всё же вынуждены были «взять отгул», пусть ваше возвращение к активным занятиям будет плавным. Выбирайте вес меньший, чем тот, с которым привыкли работать, и снизьте кол-во подходов.

2. Делайте ставку на терпение, а не на напор. Бессмысленно увеличивать время пребывания в спортзале или частоту занятий в неделю, доводя себя до изнеможения. В вашем случае больше пользы принесёт медленное неторопливое «карабканье» вперёд.

3. Энергозатратные аэробные нагрузки не ваш конёк. Используйте их, чтобы разогреть мышцы перед началом занятий и после них, в качестве заминки. Но основная часть тренировки должна быть посвящена силовым упражнениям для набора мышечной массы – для эктоморфа именно они являются ключом к построению своего тела.

Аэробные нагрузки нужны скорее эндоморфам, сражающимся с лишним весом

4. Уделяйте повышенное внимание технике. Многие начинающие спортсмены, обделённые мускулами, уверены, что для них главное – без устали «качать железо». И не имеет значения как, лишь бы почаще и с весами потяжелее. Ничего подобного! Росту мышц способствует правильно поставленное выполнение, а не вес и не количество повторений.

5. Меняйте программу занятий каждые 3 месяца, чтобы не давать намечающимся мускулам возможности привыкнуть к нагрузкам. Не обязательно менять радикально, достаточно вносить корректировки в сами упражнения – к примеру, выбирать другой хват.

Режим дня

Нормальный сон, разумная смена активности и отдыха и здоровый образ жизни – неотъемлемая часть программы тренировок для набора мышечной массы эктоморфа. Давать здесь развёрнутые рекомендации не имеет смысла, они знакомы каждому, кто хоть немного озабочен состоянием своего здоровья.

Ложитесь спать вовремя, проводите в постели 7-8 часов, не занимайтесь «на пределе» и постарайтесь отказаться от употребления табака и алкоголя. А ещё сохраняйте позитивный настрой, он вам очень пригодится.

Видео: Как быть, если ты эктоморф?

Краткое подведение итогов от канала «Русское движение»:

Оставить комментарии:

Ваш e-mail не будет опубликован.


*