Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Мышечная масса является составляющей любого человека, но у кого-то она достаточно развита, а кому-то приходится проводить много времени в спортзале, чтобы ее «нарастить». Сильный пол, так же, как и женщины хотят выглядеть сексуально и привлекать внимание внешним видом, в первую очередь благодаря своему телу это возможно. Но что надо сделать, чтобы тело стало привлекательным? Именно про это мы и поговорим более подробно.

Правила питания

Перед тем как начать занятия в спортивном зале либо начинать тренировки дома, нужно изменить свой привычный образ жизни, и начать надо с питания. Питаться необходимо хорошо и главное — правильно. Эта рекомендация подходит как полным людям, так и тем, у кого телосложение «щупловатое».

Рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Приемы пищи употребляются по определенному графику и без перекусов. Режимное питание должно состоять из 4 или 6 приемов пищи в сутки.

В те дни, когда проводятся интенсивные тренировки питание должно быть более насыщенным, так как именно голод является прямым врагом наращивания мышечной массы. Заметим, что при правильном составлении меню и режима питания таких ситуаций, как голод не должно возникать в принципе.

В крайнем случае, если чувство голода все же возникает не стоит делать перекус, чем попало. В этом вопросе тоже есть свои правила. Употреблять необходимо калорийную пищу, которая будет энергетической подпиткой для организма.

Пища должна состоять из продуктов богатых полезными веществами, витаминами, микроэлементами, минералами и антиоксидантами.

Прежде чем составлять собственный рацион стоит помнить, что суточное потребление калорий должно превышать их расход. Для этого необходимо знать уровень собственного метаболизма, другими словами, свой обмен веществ. Только когда потребляемые калории будут превышать затрачиваемые – мышечная масса начнет расти.

Но питание зависит не только от того, сколько еды будет съедено. Не менее важным является то, что Вы будете кушать до тренировки и после нее, а также еда, употребляемая перед сном.

Те, кто задались целью нарастить мышечную массу, достигнуть своей цели вне зависимости, где они будут заниматься дома или в спортзале. Это не имеет никакого значения. Если нет возможности ходить в тренажерный зал – его можно сделать дома. Для этого необходимо будет освободить комнату, в которой будут проходить занятия. Главное то, что должно быть просторное место для выполнения упражнений.

Еще одним важным правилом перед началом занятия является отказ от вредных привычек, таких как алкоголь, курение и наркотические средства. Эти средства не способствуют увеличению мышечной массы, а организм будет испытывать только дискомфорт.

Не надо забывать и о полноценном отдыхе для организма. Необходимо избегать стрессовых ситуаций, сон должен быть полноценным и не менее чем 7 — 8 часов в сутки, только в таком режиме организм сможет вынести все необходимые тренировки без вреда.

Комплексные упражнения для выполнения в домашних условиях

Если нет возможности посещать спортивный зал можно воспользоваться комплексом упражнений, специально разработанным для самостоятельного использования дома. Благодаря такой тренировке можно нарастить мышечную массу дома достаточно быстро. Благодаря нескольким простым упражнениям будет происходить максимальная нагрузка на верхнюю часть тела. При этом ноги можно тренировать отдельно.

1. Упражнения для мышц рук. Отжимание.

Существует несколько разновидностей отжиманий, но в этом случае можно использовать самое простое – отжимание от пола. Новичкам достаточно начать с 20 отжиманий в 3 подхода. Перерыв между подходами должен состоять из 30 – 60 сек. Не стоит сразу увеличивать количество отжиманий, все должно быть постепенно. Прибавления должны составлять на одно отжимание за одну тренировку. Для того чтобы отжимания были более эффективными под ноги можно положить небольшую подушку.

Прежде чем начинать упражнения необходимо сделать легкую растяжку на мышцы спины. Это поможет избежать повреждений во время тренировки. Если руки ставить немного ближе друг к другу, то занятие будет более эффективным. Руки не стоит выравнивать полностью, так как для этого задействуются другие мышцы, которые нет смысла разрабатывать.

2. Упражнения для разработки грудных мышц.

Учитывая, что дом – это не спортзал — то и специального оборудования соответственно нет. Для этого можно использовать обычные стулья. Высота спинки стула должна позволять опереться на стул так, чтобы поджать под себя ноги, и они не касались пола, при этом необходимо опускаться и подниматься при помощи одних только рук. Кстати, такое упражнение намного эффективнее, чем занятия с брусьями. Упражнение необходимо выполнять по 20 — 30 повторов начиная в 2 — 3 подхода. Начинать можно и с нескольких повторов.

3. Упражнения с гантелями.

Гантели не стоит брать слишком тяжелые. Все должно быть индивидуально. Выполнять такое упражнение рекомендуется на диване. Необходимо лечь набок, а гантелю поднимать одной рукой до своего уровня. Повторять необходимо по 10 -15 раз на каждую руку в 2-3 подхода. Руку необходимо менять после каждого подхода. В процессе задействованы практически все мышцы расположенные выше пояса. Именно поэтому данное упражнение считается самым действующим из всех.

Правила во время тренировки

Любые физические нагрузки могут привести к плачевным последствиям, если их выполнять неправильно. Естественно, занимаясь дома потребуется немного больше времени для того, чтобы привести себя в форму, так как нет соответствующих тренажеров. Но придерживаясь определенных рекомендаций по выполнению, результат не заставит себя долго ждать.

Итак, рассмотрим основные правила проведения тренировки:

• правильное расположение рук при выполнении упражнений — во время отжимания ставить руки немного уже, а при использовании штанги – шире;
• руки расположенные выше уровня плеч разрабатывают мышцы груди эффективнее;
• количество подходов не должно быть больше трех, а за один подход выполнять не более 30 повторов;
• перерыв между подходами не должен превышать двух минут;
• важным фактором является дыхание, которое должно быть равномерным;
• соблюдение режима должно быть беспрекословным, ведь именно от постоянства выполнения упражнений зависит, как быстро будет, достигнут желаемый результат;
• учитывая то, что человеческий организм быстро привыкает к тем нагрузкам, которые получает, необходимо составить программу упражнение, которая постоянно будет поддерживать мышцы в тонусе.

Упражнения, помогающие нарастить мышечную массу

Один из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу – это поднимать штангу. Упражнения могут быть самыми разнообразными. Это может быть жим лежа, сидя или стоя, особого значения не имеет. Главным правилом является то, что опускать штангу необходимо только до уровня груди и возвращаться в исходное положение. Всего за короткое время благодаря этому упражнению можно достичь максимального результата.

В случае если нет возможности заниматься со штангой, можно использовать гантели. Упражнение так же можно выполнять как лежа, так и сидя или стоя. Необходимо сводить и разводить полусогнутые руки на уровне груди. Но не стоит выполнять это упражнение через силу и боль, дабы не навредить локтевым суставам.

Занимаясь дома, стоит помнить, что результат зависит только самого себя, а это значит, что упражнения необходимо делать постоянно и выкладываться необходимо на полную силу. Но без фанатизма. Эффективность занятий, проводимых дома, может быть не меньшей чем от посещения спортивного зала. Можно использовать дополнительный вес, не превышающий 40 кг. Это поможет хорошо прокачать мышцы спины, грудной клетки и рук.

Существует программа, которая расписана на неделю. Она включает в себя комплекс упражнений расписанных по дням так, чтобы мышцы постоянно работали. Так, например, в первый день нагрузка идет на мышцы рук, на следующий день на мышцы грудной клетки, а на третий день на мышцы ног, далее комплекс упражнений повторяется. Такие занятия дают возможность сконцентрироваться на определенной группе мышц. Такая программа хорошо подойдет для новичков, дабы не навредить своему организму.

 Биодобавки

Существует мнение, что различного рода биодобавки могут помочь в росте мышечной массы. Отчасти это правда. Но не стоит рассчитывать, что после употребления таких биодобавок мышечная масса станет «расти на глазах», без каких-либо дополнительных занятий. Это миф, который вполне вероятно, придуман самими производителями. Но и отказываться от такого спортивного питания тоне не надо. Все должно быть в меру и в сочетании. Употребление биодобавок необходимо начинать только после консультации с врачом и тренером. Даже если занятия проводятся в домашних условиях, все же стоит посоветоваться.

Обычно такие добавки содержать все необходимые витамины и минералы, которые затрачиваются во время тренировки. Подобные добавки помогают организму восстановить затраченные компоненты. Люди, которые профессионально занимаются спортом, уверяют, что в норме человек должен употреблять белка не менее 1,5 – 2 грамма на 1 кг веса. Естественно, употребить такое количество белка употребить с едой практически невозможно. В этом случае спортивное питание является идеальным вариантом для спортсмена.  Но не стоит возлагать большие надежды только на спортивное питание. Лучше медленно, но уверенно идти к своей цели и заниматься.

Главное правило любого спортсмена – это постоянные тренировки. Только выполняя все упражнения и выкладываясь на все 100% уже через 2-3 месяцы можно увидеть значительные результаты по изменению собственного тела. Совсем не обязательно выполнять упражнения каждый день. Тренировки необходимо выполнять, распределяя на все группы мышц, включая мышцы ног и пресса, так как несоответствие будет заметно.

Любая программа составляется индивидуально и прежде чем самостоятельно начинать заниматься, лучше всего проконсультироваться со специалистом – тренером. Стоит помнить, что все зависит только от Вас и не надо опускать руки, если сразу что-то не получается.