Как выполнять утреннюю зарядку для мужчин, правила и упражнения

Современные мужчины мало внимания уделяют утренней гимнастике. А ведь именно этот небольшой комплекс упражнений дает организму положительный заряд на весь день и позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме. Хорошая утренняя зарядка для мужчин помогает окончательно проснуться и подготовиться к рабочему дню. Она закаляет, дисциплинирует, улучшает работу внутренних органов.

Правила выполнения утренней зарядки

Регулярная утренняя зарядка позволяет им не только развить мышечную систему, но и повысить работоспособность всего организма. Чтобы комплекс упражнений давал хорошие результаты, прежде необходимо выучить и соблюдать некоторые правила.

1. Зарядку следует начинать после пробуждения и проведения гигиенических процедур каждый день в один и тот же час. Нельзя перед упражнениями пить или кушать.

2. По возможности зарядку необходимо делать на свежем воздухе. Если же гимнастика выполняется в квартире, следует открыть окно.утреннюю зарядку для мужчин

3. Нельзя допускать перегревание или переохлаждение тела. Одежда должна быть изготовленной из натурального материала, удобной, не сковывающей движения.

4. Во время гимнастики нужно следить за правильным дыханием и дышать только через нос.

5. Лучше начинать зарядку с простых упражнений, постепенно наращивая их интенсивность. Количество повторений на первых порах должно быть не менее 8-10 раз. В зарядку стоит включать не менее 10 различных действий.

6. Делать гимнастику следует в определенном темпе. Для этого можно использовать ритмичную музыку.

Разминка перед утренней зарядкой

Не стоит начинать гимнастический комплекс сразу же после пробуждения, это будет стрессом для организма. Тело следует постепенно подготавливать к предстоящим нагрузкам. Можно начинать лежа в постели:

• потянуться всем телом;

• прямые руки опустить вдоль тела, выполнить 5-10 махов, заводя их за голову и не сгибая в локтях;утреннюю зарядку для мужчин

• заложить руки за голову, в течение минуты делать ногами велосипед;

• выпрямить ноги, не сгибая колени сесть, дотянуться руками до ступней.

На эти упражнения уйдет всего 2-3 минуты, но благодаря ним организм окончательно проснется. Затем можно встать, умыться и приступить к разминке.

Данный комплекс поможет активизировать малые группы мышц, чтобы последующие силовые упражнения не принесли телу вреда.

1. Шея. Подбородок опускается на грудь, головой выполняются круговые вращательные движения в одну, а потом другую стороны.

2. Плечи. Руки сгибаются в локтях так, чтобы пальцы касались плеч. Затем плечевым суставом делаются вращения.

3. Локти. Руки вытягиваются вперед перед собой. Предплечьями совершаются круговые движения от себя, а потом на себя.

4. Кисти. Ладони сцепляются в замок. Кистями делаются вращения в две стороны поочередно.

5. Поясница. Ноги стоят на ширине плеч. Туловище наклоняется вперед, чтобы руки коснулись пола. В таком же положении руки кладутся на пояс, выполняются наклоны назад и в стороны.

6. Таз. Руки расположены на поясе, ноги на ширине плеч. Поочередно в две стороны тазом совершаются круговые движения.

7. Скручивание. Руки сгибаются в локтях под углом 90°, сводятся перед грудью, чтобы ладони касались друг друга. Туловище поворачивается максимально в одну, а потом другую стороны. Ноги остаются на месте, ступни не отрываются от пола.

Такой гимнастический комплекс даст возможность почувствовать себя бодрым и полным сил. Чтобы улучшить физическое состояние тела, после разминки мужчинам следует приступать к основной зарядке.

Упражнения для утренней зарядки

Основной комплекс для мужчин должен состоять из силовых упражнений. Они наиболее актуальны в качестве утренней зарядки для тех, кто в течение дня не имеет других физических нагрузок. Такая гимнастика состоит из приседаний, отжиманий, подъемов туловища. Несмотря на то, что эти действия кажутся всем знакомыми и простыми, каждое из них имеет свои нюансы и правила выполнения.

Для упражнения на приседание следует поставить ноги на ширине плеч, опустить руки вдоль туловища. Затем, сгибая колени, как можно глубже присесть и вернуться в исходное положение. При этом задействуются передние поверхности ног, мышцы икр и ягодиц, позвоночник. Чтобы действие было эффективным, в процессе необходимо следить, чтобы:

• спина была ровной;

• ступни не отрывались от пола;

• колени располагались параллельно друг другу, не сводились и не расходились;

• при возвращении в исходную позицию ноги оставались немного согнутыми.

Упражнение на подъем туловища тренирует мышцы верхнего и среднего брюшного пресса. Для его выполнения следует лечь на спину, согнуть ноги под углом 90°, зафиксировать их. Руки держатся возле головы, согнутыми в локтях. Туловище поднимается на выдохе методом скручивания — сначала голова, плечи, лопатки, а затем все остальное. При возвращении в начальную позицию делается вдох. Голову и плечи можно не опускать на пол. При выполнении упражнения должны напрягаться только мышцы пресса. Руки, ноги, шея, плечи, спина остаются расслабленными. Чтобы усложнить задачу, можно при подъеме поочередно поворачивать туловище в стороны.

Комплекс отжиманий направлен на развитие трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения принимается упор лежа на вытянутых руках. При опускании туловища делается вдох. Для создания дополнительной нагрузки, следует грудью коснуться пола. Во время выдоха тело возвращается в исходную позицию. При отжиманиях голова все время поднята, взгляд направлен вперед, спина и ноги составляют одну линию.

Утренняя зарядка — залог силы и здоровья настоящего мужчины. Чтобы упражнения были эффективными, следует выполнять их регулярно и качественно. Приведенный в статье гимнастический комплекс станет отличным началом пути к мускулистому, красивому телу и бодрому самочувствию.

Оставить комментарии:

Ваш e-mail не будет опубликован.


*