Утренняя зарядка для мужчин: польза, комплекс упражнений, видео

Чем может стать для мужчины утренняя зарядка? Отличным способом взбодриться и настроить организм на рабочий лад. Простым средством избавления от парочки лишних килограмм. Возможностью поддерживать себя в хорошей физической форме при минимальных временных затратах – не более получаса в день. Высокого уровня физподготовки зарядка не требует, её могут делать и стар и млад. И сложной экипировки не нужно, кроме разве что пары гантелей. Короче говоря, зарядка – полезнейшее изобретение человечества, пренебрегать которым не следует никому, а сильному полу в особенности.

7 причин заняться зарядкой, не откладывая

Несмотря на бесспорную пользу зарядки для здоровья, не стоит путать её с полноценной тренировкой, к которой прибегают, когда требуется сжечь максимум калорий или основательно нарастить мышцы. Первые часы после пробуждения – не самое подходящее время для того, чтобы давать телу серьёзную нагрузку. Зарядка преследует несколько иные цели.

1. Запускает обменные процессы организма, ускоряя сжигание жиров. Именно это обстоятельство позволяет специалистам рекомендовать утреннюю зарядку для похудения мужчинам и женщинам с избыточным весом, невзирая на то, что она часто уступает в интенсивности полноценным тренировкам.

2. «Пробуждает» кровеносную систему, обеспечивая органам и тканям прилив кислорода, а вам – всплеск работоспособности.

3. Повышает тонус мышц и подвижность суставов, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оздоровляет все системы организма.

4. Вносит полезные корректировки в работу гормональной системы. В частности, провоцирует выработку эндорфинов, без которых на хорошее настроение можете не рассчитывать.

5. Не будет стоить вам ни копейки. Для утренней зарядки дома мужчине не нужно покупать ни абонемент в спортзал, ни спортивный костюм, ни даже гантели – их роль при необходимости отлично отыграют две наполненные водой или песком пластиковые бутылки.

Как не бросить занятия на полпути

Решиться мало, важно не утратить решимость

Говорят, что в любом деле труден только первый шаг, но это явно не про регулярные физические нагрузки. Начать заниматься несложно, достаточно воодушевиться какой-нибудь идеей. Например, представить, как день за днём упражнения будут шлифовать ваше тело, заставляя пивной животик подбираться, а мускулы на руках и ногах – крепнуть и наливаться силой.

Зато не отступить, когда первый боевой пыл угаснет, куда труднее. Пройдёт пара дней, неделя, и вы сами не заметите, как подсознание начнёт подкидывать массу поводов для прогулов: сегодня вы проспали, завтра разболелись перетруженные мышцы, послезавтра упало настроение…

Все мы знаем, что нам необходимо, но не все это делаем

Как правильно делать утреннюю зарядку мужчинам, чей спортивный стаж пока невелик, зато опыта в изобретении увёрток от занятий физкультурой хоть отбавляй? Приступайте к делу постепенно и обдуманно. Действуя «нахрапом», вы быстро растеряете решимость.

1. Начинайте с малого. На первых порах хватит и 10 минут, чтобы слегка разогреть мышцы и поставить мысленную «галочку»: на сегодня зарядка закончена. Как только убедитесь, что вам это по силам, начинайте увеличивать продолжительность занятий на 5 минут каждую неделю, пока не доведёте время до 20-30 минут.

2. Приступайте к упражнениям уже в постели: прогнитесь, потянитесь, пошевелите руками и ногами, сделайте «велосипед», сядьте и попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Это подготовит тело к дальнейшей работе.

3. Не забывайте уделять внимание растяжке, чтобы боль в мышцах и мелкие травмы не отвратили вас от занятий.

4. Подберите для себя комплекс упражнений, который, во-первых, будет охватывать все основные группы мышц, а во-вторых, окажется вам по силам. Так, новичку не стоит ставить перед собой задачу к концу недели начать отжиматься от пола 50 раз подряд или держать планку в течение 5 минут. Не помешает и учесть и свой темперамент. Например, упражнения для утренней зарядки для мужчин активных должны быть по большей части энергичными. Даже танцевальными! А вот медлительным и флегматичным представителям сильного пола подойдут йога или неторопливые силовые тренировки.

5. Старайтесь заниматься в одно и то же время, это позволит выработать полезную привычку.

6. Приступайте к упражнениям в хорошо проветренной комнате и на пустой желудок. Можно выпить стакан холодной воды с ложкой лимонного сока, но от кофе пока воздержитесь.

7. Завершайте занятия контрастным душем: это не только полезно для мышц и внутренних органов, но и приятно.

8. Позаботьтесь о том, чтобы ваш завтрак содержал белок, который поможет нарастить мышцы.

Совет: если у вас не хватает опыта составить план занятий самостоятельно, подыщите в сети видео с соответствующим уровню вашей подготовки комплексом упражнений утренней зарядки для мужчин и повторяйте движения за инструктором.

Главное, чтобы всё не закончилось на просмотре ролика

Примерная подборка упражнений

Начать, само собою, требуется с разминки:

  • вращений кистями, локтями, плечами, головой, коленями, голеностопом, тазом (последнее упражнение, к слову, крайне полезно для мужской потенции, не оставляйте его без внимания);
  • наклонов вперёд и в стороны;
  • поворотов корпуса вправо и влево без отрыва ступней от пола.

Теперь проработайте ноги, верхнюю часть спины и брюшной пресс, сделав несколько глубоких приседаний, а затем добавьте зарядке динамичности с помощью выпадов вперёд и махов ногами. Окажется полезна и лёгкая пробежка на месте.

Отличная идея – пробежка на свежем воздухе

Для мужчины комплекс упражнений для утренней зарядки немыслим без силовых упражнений на верхнюю часть тела: рук, плеч, грудных мышц. Здесь вам пригодятся:

  • отжимания – от дивана или от пола с колен для новичков, от пола с прямыми ногами – для продвинутых, с хлопком рук или поочерёдным поднятием ног – для «профи»;
  • подтягивания – традиционные, на прикрученном в дверном проёме турнике, или австралийские, с помощью лежащей на двух стульях швабры;
  • любые упражнения с гантелями.

Чтобы нарастить огромные мускулы одной зарядки маловато, но укрепить руки и плечи она поможет

Заметим, что утренняя зарядка с гантелями для мужчин не должна содержать упражнения с большими весами. Только малые и средние, ваша задача – разогреть мышцы, а не перетрудить их.

На закуску максимально нагрузите пресс, выполнив:

  • прямую скрутку из положения лёжа с подъёмом верхней части тела к согнутым в коленях ногам;
  • боковую скрутку, при которой левый локоть тянется к правому колену, а правый к левому;
  • обратную скрутку, когда от пола отрывается не верхняя, а нижняя часть тела.

Нет способа лучше проработать мышцы пресса, чем скручивания

Выполнять утреннюю зарядку требуется не менее 4-5 раз в неделю, иначе проку от неё не будет.

Видео: Как правильно делать зарядку

Пример утренней зарядки от mansTELEVISION:

Солидный возраст

С возрастом приходят не только опыт и мудрость, но и неприятные изменения в организме. Снижаются темпы выработки определённых гормонов, повышается хрупкость костей, суставы и связки слабеют, мышцы уже не так охотно откликаются на повышенные нагрузки и теряют массу…

Неудивительно, что к утренней зарядке для мужчин после 60 лет (а иногда и моложе) предъявляются особенные требования.

Улучшить свою физическую форму и отсрочить старение, не навредив при этом организму, вам помогут простые правила.

1. Снижайте темпы упражнений. Пусть вместо «быстрее, выше, сильнее» вашим девизом станет «неторопливо, вдумчиво, качественно». Кроме того, можно позволять себе коротенькие, секунд на 20, паузы между подходами.

2. Уменьшайте амплитуду всевозможных махов, это сбережёт суставы и связки.

3. Выбирайте облегчённые варианты упражнений. Скажем, приседайте, опираясь ладонями на сиденья стульев или выполняйте тяги гантелей у стены, чтобы подстраховать позвоночник.

4. Перейдите с бега на ходьбу.

5. Следите за пульсом – это один из главных критериев, определяющих уровень пользы утренней зарядки для мужчины после 50 лет. Если частота ударов поднялась выше 130 ударов в минуту, добра от тренировки не будет.

6. Не забывайте об отдыхе после выполненного комплекса упражнений, но не переходите в лежачее положение после того, как зарядка завершится. Пройдитесь по квартире, приготовьте себе завтрак, сложите на место гимнастические принадлежности.

Два варианта утренней гимнастики для тех, кому за 50

Пример утренней зарядки для пожилых мужчин смотрите на видео от Сергея Лапко.

А если предыдущий вариант представляется вам слишком сложным или здоровье не позволяет повторить подвиги с гантелями и штангой, начните своё знакомство со спортом с простеньких упражнений от канала stv24news.

Польза утренней зарядки для мужчин несомненна. Молодым она помогает держать себя в тонусе, поднимать на новые высоты иммунитет, бороться с лишними килограммами и хандрой; пожилым дарит лишние годы жизни, причём жизни активной, деятельной, с сохранением ясного рассудка и твёрдой памяти. Выделите 20-30 минут для гимнастических упражнений между своими обычными утренними процедурами, и вы сами увидите, как изменится ваша жизнь. Причём в лучшую сторону.

Оставить комментарии:

Ваш e-mail не будет опубликован.


*