Как принимать протеин правильно и когда он нужен

Вопрос «как принимать протеин» в наше время так же популярен, как « сколько нужно тренироваться, чтобы прилично раскачаться» и «как подобрать грамотную программу тренировок». Внушительного вида мужчина, старательно встряхивающий шейкер в раздевалке фитнес-клуба, уже никого не удивляет, а ряды пёстрых баночек с разнообразными добавками в спортивном магазине давным-давно превратились в привычное зрелище. И всё же вопросы о спортивных добавках не кончаются. Как принимать? В какое время? Когда ждать результатов?.. Попробуем ответить на них максимально полно.

Зачем нужен протеин?

Начнём с того, что протеин принимают все: мужчины-«косая сажень в плечах», субтильные юноши, изящные барышни, дошколята и домашние животные. Без этого белка, заботливо заложенного природой в мясные, молочные и некоторые другие продукты, не выживет ни один живой организм. А организм, поставивший целью нарастить порядочный объём мышц – в особенности. Но если прочие категории населения без труда получают свою дозу жизненно важного вещества традиционно, с едой, то для последователей Железного Арни дело обстоит сложнее. Норму ценного продукта им приходится высчитывать до грамма, а после восполнять нехватку с помощью «спецсредств», порой затрачивая на это серьёзные усилия.

У культуристов своя «кухня»

Сколько принимать?

1. Для человека, не занимающегося спортом, норма потребления белка составляет 1 г на каждый килограмм веса. Мышцы при таком раскладе не растут, но, по крайней мере, и не усыхают на глазах.
2. Если вы забегаете в спортзал время от времени, чтобы позаниматься «в охотку», доза белка повышается до 1,5 г. Порядочно, но и тут здоровое питание обеспечит вас почти всем необходимым.
3. Как принимать протеин для набора мышечной массы, если вы посвящаете тяжёлой атлетике минимум три дня в неделю и подумываете потеснить на троне очередного Мистера Олимпию? Ваша цифра – 2 г на килограмм веса, и желательно от неё не отступать. Столько необходимо телу, чтобы исправно наращивать мускулы и этот же объём не даст им сгореть во время похудения и сушки.

Ежедневно, без пропусков и недоборов, получать такое количества белка с помощью питания нереально. Особенно если учесть, что протеиновый продукт, попавший на вашу тарелку, по определению будет содержать не более 70% нужного вещества. Иными словами, съев 100-граммовый кусок белковой пищи, вы получите лишь 70 г чистого протеина. Придётся тратить на расчёты немалую толику свободного времени, с которым у современного человека и без того проблемы! Зато со спортивным питанием куда удобней. Всё рассчитано, нанесено чёткими буковками на упаковку и готово к применению.

Существуют чётко выверенные нормы спортивных добавок

Когда принимать?

Решающего значения вопрос «когда лучше принимать протеин» не имеет. Позавтракаете ли вы белковым коктейлем утром, перекусите после тренировки или устроите лёгкий «спортивный» ужин, всё, что надо, в организм попадёт и усвоится. Но усвоится в разной степени, поэтому совсем пускать на самотёк вопрос со временем не дело.

Лучшими часами для приёма протеина считаются:

• промежуток между завтраком и обедом;
• первые 20-40 минут после интенсивной тренировки (знатоки советуют обращаться в это время к изоляту, наилучшим образом помогающему затягиваться микротравмам в мышечной ткани и восстанавливаться потраченной энергии);
• период между обедом и ужином, если в спортклуб вы не собираетесь.

К слову, пропускать приём белка из-за «простоя» неразумно. Даже если мышцы отдыхали, белок необходим им для роста и восстановления после старых тренировок.

Как принимать протеин для похудения? Замените коктейлем один или два приёма пищи: так вы снизите калорийность рациона, не нанеся вреда мышцам. Но если вздумаете выпить коктейль на ночь, не запоздайте. Принятый за пару часов до сна белок осядет в желудке мёртвым грузом и не принесёт пользы.

Не так важно, КОГДА принимать протеин, как СКОЛЬКО

Как принимать?

Как правильно принимать протеин? Пользоваться правилами 5 НЕ.

1. НЕ разделять дневную норму белка более чем на 3 и менее чем на 2 приёма. Первое хлопотно – смешивая коктейль 5-7 раз в сутки, вы не улучшите своих результатов, зато через неделю проклянёте и протеин, и шейкер. Второе бессмысленно: разово выпитую порцию, если она окажется слишком большой, организм не усвоит. В лучшем случае вы выкинете на ветер хороший продукт, в худшем заработаете проблемы со здоровьем.
2. НЕ разводить протеин горячей водой. Как всякий белок, в кипятке он сворачивается и становится бесполезен.
3. НЕ использовать слишком много жидкости. Пусть напиток будет в меру густым, и его переваривание пройдёт успешнее.
4. НЕ делать молоко единственной основой протеиновых коктейлей: на воде белок усваивается скорее, так что старайтесь чередовать то и другое.
5. НЕ стараться «выжать» всю суточную норму протеина из коктейлей. Согласно мнению специалистов, наилучшие результаты показывает пропорция 50/50, при которой половину дозы белка человек получает из продуктов питания, а вторую – из смесей.

Во всём нужна мера

Кому противопоказан?

Странный вопрос, не правда ли? Каждому посетителю тренажёрного зала он как минимум не помешает! То есть, можно белок, конечно, и не принимать, но это ведь вопрос личного выбора, а не противопоказаний? Не совсем. Есть категория людей, которым стоит держаться от полезной добавки подальше из-за… возраста.

Не фыркайте пренебрежительно и не махайте рукой: белок он и есть белок, какой от него вред?! Если тело находится в процессе роста и активного развития, избыток любого вещества отражается на нём самым печальным образом. Например, сбивает обмен веществ из-за чего опешивший организм, вместо того, чтобы растить мышцы, вдруг начинает наращивать под кожей «стратегические запасы».

Со скольки лет можно принимать протеин, чтобы он гарантированно пошёл на пользу? Обратимся к физиологии. Согласно её расчётам, рост и развитие человеческого тела продолжается до 22-24 лет. В это время оно обладает собственными ресурсами и свободно получает необходимые вещества из пищи и не нуждается в искусственных подпитках. Вмешиваться в развитие тела с протеиновыми добавками означает откровенно играть со своим здоровьем, тем более что в этом возрасте мышцы отлично поддаются силовым тренировкам мез всякого «допинга». Достаточно сделать занятия регулярными и обеспечить хорошую нагрузку.

В юности телу требуются только разумные нагрузки и упорство

Вредно ли принимать протеин кому – либо ещё?

• Если у вас имеется аллергия на молочный белок, казеиновый протеин спровоцирует приступ в два счёта.
• Аллергия на лактозу (не путайте эти два заболевания!) делает невозможным приём сывороточного белка.

Чтобы не глотать таблетки от несварения и не принимать антигистаминные препараты, ищите в магазинах спортивного питания соевый протеин. Он менее эффективен и не так распространён, но свою задачу обеспечить мышцы строительным материалом белок выполнит, а заодно почистит кровь от холестерина, что никогда не вредно.

Видео: Как принимать протеин

Краткое подведение итогов от Александра Добромиля и канала «your fit»:

Автор статьи: Светлана Роженко