Соевый протеин: плюсы и минусы, какой лучше и как принимать

Соевый протеин – один из самых противоречивых продуктов спортивного питания. Им восхищаются, его презирают, хвалят, ругают, активно рекламируют и яростно принимают в штыки. А вот на чьей стороне находится истина, это нам предстоит ещё выяснить.

Несмотря на некоторые недочёты, соевый протеин пользуется популярностью у спортсменов

Иерархическая лестница протеинов

Даже новичку, не разбирающемуся в спортивном питании, ничего не стоит сообразить, что соевый протеин производят из сои. Вернее, из соевых бобов. Продукт этот довольно дешёв в производстве, благодаря чему, его покупка не ударит по карману даже далеко не состоятельного человека, а растительная основа делает протеин отличным подспорьем для вегетарианцев и людей, старающихся снизить количество животной пищи в своём рационе. На этом, собственно, преимущества спортивной добавки заканчиваются и начинаются претензии к ней.

Каких только негативных отзывов не прочитаешь о соевом протеине! И биологическая ценность у него никакая, и для желудка он вреден, и вообще чаще используется не для людей, а для скота – чтоб рос и набирал массу на радость фермерам… Действительно, при противопоставлении собратьям-протеинам растительный белок обычно «сливается» на первом же этапе.

1. Набор массы. Биологическая ценность нашего героя (БЦ) находится в диапазоне 73-74, тогда как у его главных конкурентов, казеинового и сывороточного протеинов, этот показатель составляет 77 и 130 соответственно. Кроме того, где-то посередине между ними располагается всем доступный натуральный белок животного происхождения — обычное куриное яйцо (БЦ 100). Получается, что соевый протеин позорно проигрывает всей троице разом! А поскольку БЦ определяет усвояемость продукта и его способность оказывать влияние на состояние мышц, картина складывается явно не в пользу интересующего нас белка.

БЦ продукта определяет его эффективность в деле наращивания мышечной массы

2. Сжигание жира. Известно, что пища, попадающая в желудок, прежде чем перевариться и снабдить организм калориями, сама заставляет тело расходовать определённое количество энергии на её расщепление и усвоение. Это явление называется термогенный эффект – чем он выше, тем полезнее продукт для похудения. Термогенный эффект соевого протеина составляет 11,6±0,5%; казеинового — 12±0,6%; сывороточного – 14,4±0,5%. То есть, и тут соя в аутсайдерах.

Впрочем, это не означает, что растительный белок не способен принести пользу при занятиях спортом. Просто она будет ниже – и порой ощутимо ниже – чем при использовании других источников протеина. Иными словами, если, выбирая между двумя-тремя видами белка, вы ставите вопрос «какой лучше – дешёвый и растительный соевый протеин или сывороточный, более дорогой и имеющий животное происхождение», ответ будет явно в пользу сыворотки. Но если вы просто хотите знать, можно ли использовать растительный белок для похудения или набора массы, не сомневайтесь, можно.

Делать окончательный выбор придётся самостоятельно

Достоинства и недостатки растительной добавки

Чтобы хорошо представлять, с чем вам предстоит иметь дело, необходимо изучить все плюсы и минусы продукта – уж поверьте, у соевого протеина найдётся и то, и другое.

Плюсы:

  • он исправно поставляет в организм белок;
  • он заключает в себе полезные аминокислоты, препятствующие процессам старения;
  • он понижает уровень холестерина в крови и препятствует образованию тромбов;
  • он способствует обновлению клеток мозга – спасибо лецитину;
  • он менее агрессивно воздействует на почки по сравнению с протеинами животного происхождения;
  • он благотворно влияет на деятельность щитовидной железы;
  • он способствует сжиганию жировой прослойки, стимулируя организм производить тироидные гормоны;
  • он подходит сторонникам вегетарианского стиля питания и людям с аллергией на лактозу.

Соя приносит организму много пользы

Минусы:

  • из-за низкого уровня БЦ соевый протеин имеет менее выраженное антикаболистическое действие – то есть, не может служить для питания и поддержания мускулов в отличной форме так же эффективно, как это делают казеин и сывороточный белок;
  • мало того, что растительный протеин сам не полностью усваивается, он содержит вещества, препятствующие полноценному усвоению белков вообще, в том числе и животных;
  • при длительном приёме он перегружает кишечник и приводит к серьёзным сбоям в его работе;
  • есть мнение, что соевый продукт, дополнительно не обогащённый метионином, дурно влияет на состояние сосудов и повышает риск возникновения атеросклероза;
  • соевые фитоэстрогены по своей структуре сходны с женскими гормонами, избыток которых в мужском организме может привести к снижению уровня тестостерона и отложению жировых запасов.

Именно последний факт – а вовсе не перечисленные плюсы и минусы — обычно является определяющим для парней: уж очень яро противники соевого протеина обличают его губительное действие на мужскую потенцию. Хотя на деле множество учёных придерживаются мнения, что при чётком соблюдении дозировки количество потреблённых эстрогенов будет слишком ничтожно, чтобы внести в организм представителя сильного пола существенные изменения. Конечно, если не терять чувства меры и здравый смысл.

Качественный продукт и соблюдение дозировки избавят вас от проблем

Где искать и как принимать?

В спортивные магазины растительный белок поступает в разных видах, поэтому новичку бывает непросто определиться: что именно ему купить? Изолят? Концентрат? Гидролизат? А если уже купил, то как принимать – как можно чаще или, может быть, раз в сутки? С водой или с молоком? До или после еды?

Виды

Сперва разберёмся с формами, в которых нужный нам белок попадает в спортивные магазины и аптеки. В зависимости от способа производства это может быть…

Текстурат — своего рода основа для производства соевых продуктов, которая для спортивного питания обычно не предназначена. Это самый низкокачественный белок, прошедший минимальную степень очистки.

Концентрат — белок, имеющий в своём составе от 20 до 70% примесей и потому более пригодный для использования в качестве спортивной добавки. Степень и скорость его усвоения достаточно невысоки, а вот количество калорий, напротив, впечатляет, из-за чего концентрат не рекомендуется использовать людям, сражающимся с лишним весом.

Изолят соевого протеина — благодаря многоуровневой системе очистки он содержит всего 5-10% примесей и имеет высокую степень усвоения при низком содержании калорий. Идеален для спортсменов, находящихся на сушке, работающих на рельеф или для тех, кто намеревается похудеть. Правда, и стоит изолят на порядок выше других видов белка.

Гидролизат — фактически, белок в чистом виде. Максимум пользы, минимум вреда, чуть ли не мгновенное усвоение… Но, как всегда, есть ложка дёгтя: внушительная цена.

Не гонитесь за дешевизной, вам нужен чистый белок

Способы приёма

Осталось выяснить, как принимать соевый протеин. И главное правило здесь — умеренность. Не увеличивайте рекомендованную специалистами дозу, не ставьте приём соевой добавки на постоянную основу и не забывайте, что помимо растительного белка в этом мире существуют и другие отличные средства для поддержания себя в форме.

Стандартные рекомендации по дозировкам и способу приёма препарата можно найти в инструкции, которая к нему прилагается. Чаще всего они выглядят так:

  • общее количество — по 0,85- 2 г на каждый килограмм массы тела в сутки (чем активнее образ жизни, тем выше норма);
  • число приёмов — 2-3 раза в день;
  • время приёма – за 2 часа до посещения спортзала или через 30 минут после тренировки. Допускается так же замена белковым коктейлем 1-2 промежуточных приёмов пищи.

Соевый изолят можно разводить водой, соками, молоком – в том числе, и растительным кокосовым — взбивать в коктейли с фруктами и овощами.

Опытные спортсмены стараются принимать соевый белок не в чистом виде, а в смеси с другими протеинами. Это оптимальный выбор, поскольку в данном случае организм получает максимум разнообразных питательных веществ, полезные свойства сои проявляются ярче, а её негативное воздействие на органы сглаживается. А смешивать соевый протеин с другими добавками можно почти без ограничений: с сывороточным белком, с L-карнитином, с аминокислотами.

Видео: Протеин говяжий, яичный, соевый

Подробный анализ разных видов протеина от канала «Fitness Generation»:

Пусть соевый протеин и уступает своим более эффективным в плане похудения или набора мышц собратьям, дело своё он знает и весьма неплохо с ним справляется. Так что те, кто поспешил отправить «недобелок» на свалку, сильно поторопились — при грамотном подходе он верно послужит вам в благородном деле ваяния своего тела.

Оставить комментарии:

Ваш e-mail не будет опубликован.


*