Растительный белок: список продуктов

Множество людей, далёких от правил здорового питания, воспринимают растительный белок как некий суррогат, призванный заменить «настоящий» животный протеин или же восполнить его нехватку в организме, но это заблуждение. Растительные белки необходимы человеку так же, как те, что содержатся в молоке и мясе. Более того, при правильном подходе бобовые, крупы и орехи с успехом заменят вегетарианцам сочный антрекот, позволят постящимся пройти период воздержания без ущерба для здоровья, да и просто разнообразят ваш стол.
Пользу растительного белка часто недооценивают

Из чего же, из чего же сделаны наши мальчишки?

…А так же девчонки, домашние любимцы и всё представители фауны поголовно? Из белка! Конечно, это преувеличение – протеин в наших телах занимает не более 20%. Но именно это соединение является одним из самых значимых для нормальной жизнедеятельности организма и нашего хорошего самочувствия. Аминокислоты, из которых строится белок, отвечают за рост мышечных волокон, крепость костей и эластичность тканей, скорость заживления ран. Аминокислоты повышают способность человека к концентрации, обеспечивают нас хорошей памятью и энергией, нормализуют эмоциональный фон. Они регулируют даже качество сексуальной жизни!

Хорошая новость: из всех существующих на земле аминокислот – а учёные насчитали их более 150 видов – человеку нужно всего 20, и 12 из них наше тело умеет вырабатывать самостоятельно. Новость плохая: оставшиеся 8 мы можем получить только извне, с продуктами питания, регулярно наполняя свою тарелку животными и растительными белками. Причём недостаток тех или других, равно как и их избыток, грозит нашему здоровью серьёзными неприятностями.

Нехватка протеина чревата падением работоспособности, рассеянностью, сбоями в деятельности эндокринной, пищеварительной систем и кроветворной систем. Избыток ведёт к угнетению секреции желудка, повышенному образованию мочевой кислоты, которая начинает откладываться в суставах, нарушению обмена веществ, работы почек и ЦНС.

Без белка не обзавестись настоящей мускулатурой

Мясо против бобов: кто кого?

Чем растительный белок отличается от животного, и какой из них полезнее?

Если не вдаваться в детали, лидером в этой паре выступает, безусловно, протеин животного происхождения; не зря его именуют «полноценным». Такой белок содержит полный список необходимых человеку аминокислот, тогда как его собратья-«вегетарианцы» подобной коллекцией похвастаться не могут. Иными словами, заменить кусок мяса тарелкой фасоли и не обделить организм полезными веществами не получится.

С другой стороны, если подойти к делу ответственно, выяснить, в каких продуктах содержится тот или иной вид «неполноценного» протеина и удачно скомбинировать их в своём меню, можно жить на растительном белке и горя не знать. Что не раз подтверждено примерами многих убеждённых вегетарианцев.

Правда, насчёт того, разумно ли полностью переходить с мяса на крупы и овощи, учёные пока не договорились, ведь у такого стиля питания есть как сильные, так и слабые стороны.

Истинная гармония в правильном сочетании растительного и животного белка

Плюсы и минусы «бескровного» питания

Какую пользу приносят белки растительного происхождения?

1. Они легче перевариваются и не нагружают желудок.

2. Они усваиваются лишь на 50%, поэтому препятствуют набору лишнего веса.

3. Они нормализуют метаболизм и препятствуют развитию некоторых заболеваний.

4. В отличие от протеинов животного происхождения, они не наводняют тело токсинами.

5. «Неполноценные» соединения благотворно влияют на микрофлору желудка, а ненасыщенные жиры, которыми полны растительные продукты, укрепляют сердечно-сосудистую систему и чистят артерии.

6. Молекулы таких аминокислот уникальны и не имеют полноценной замены, поэтому даже убеждённым мясоедам необходимо вводить их в свой рацион как можно чаще.

Ещё один плюс: усердно потребляя растительные продукты, вы будете получать витамины, минералы и другие полезные вещества, которых не найти в мясе.

Злаки, орехи и крупы содержат море витаминов и микроэлементов

Однако помимо достоинств содержащийся в растительной пище белок обладает и недостатками.

1. Поскольку усваивается он не полностью, нарастить мышечную массу, придерживаясь вегетарианского питания, сложно. Но возможно. Взгляните хотя бы на четырёхкратного обладателя титула «Мистер Вселенная» Билла Перла, одного из самых известных вегетарианцев в мире бодибилдинга.

2. Хотя растительные продукты содержат клетчатку, которая продляет чувство насыщения, тягаться с животными белками в этом плане они не могут.

3. «Полноценный» протеин способствует выработке кровяных телец, тогда как «неполноценный» этого не делает, что грозит упадком сил, духа, а в итоге и анемией.

4. Бобовые, один из основных источников белка, часто становятся причиной метеоризма…

5. …Кроме того, они плохо влияют на пищеварительный тракт, поражённый дисбактериозом и язвой.

Большинство медиков сходятся во мнении, что человеку равно необходимо потреблять как животные, так и постные продукты.

Растительный белок и упорные тренировки творят чудеса

В каких продуктах содержится растительный протеин?

Где искать животного происхождения, знают даже дети: в мясе, рыбе, молоке, твороге и яйцах.

Список продуктов, содержащих его «постного» коллегу гораздо более широк. Их можно было бы перечислять до бесконечности – растительный белок где только не встречается – но мы ограничимся лишь рекордсменами, максимально насыщенными интересующим нас элементом. Это…

1. Бобовые, в особенности чечевица и соя. Впрочем, фасоль, горох, нут и другие представители бобовой братии тоже неплохо справятся с задачей обеспечить ваш организм растительным протеином, так что не вычёркивайте их из своего списка покупок.

2. Злаки: рис, гречка, овёс, ячмень, пшено. Заметьте, помимо каш и крупяных супов в вашем рационе обязательно должны присутствовать цельнозерновой хлеб и пророщенная пшеница.

3. Сухофрукты. Здесь пальма первенства принадлежит кураге и черносливу.

4. Орехи всех сортов.

5. Семечки.

6. Овощи и фрукты: банан, папайя, вишня, киви, авокадо, картофель, сладкий перец, белокочанная капуста, редис, зелень и грибы.

Сыр тофу, хумус, соевое молоко – отличные поставщики белка

Примечательно, что белок в растительных продуктах почти не теряет полезных свойств в процессе тепловой обработки, поэтому их можно без сомнения употреблять в пищу как сырыми, так и отварными или консервированными. Исключение составляют семечки: будет лучше не обжаривать их на сковороде, а подсушить в духовке без использования масла.

Сколько вешать в граммах?

Ни спортсмены, ни сторонники здорового питания не употребляют протеины наобум. (Вспомним, переизбыток белка влечёт за собой не самые приятные последствия для здоровья.) Рекомендованная норма капризного элемента по версиям разных медицинских и спортивных организаций составляет от 0,75 до 2 г на каждый килограмм массы тела ежедневно. Чтобы соблюсти её, требуется не только знать растительные источники белка, но и ясно представлять себе, сколько протеина попадёт в желудок при употреблении того или иного продукта. В этом вам поможет приведённая ниже таблица.

Вооружайтесь калькулятором и принимайтесь за вычисления

Видео: Как белок влияет на организм?

Мнение врача-диетолога и по совместительству фитнес-тренера о соотношении в рационе животного и растительного белка, а так же о потреблении протеина как такового от канала «Время есть со Светланой Кашицкой»: