Как правильно делать становую тягу мужчинам со штангой или гантелями

Как правильно делать становую тягу, какой хват имеет больше преимуществ, в чём заключаются распространённые ошибки новичков? Если у вас тоже имеются вопросы по одному из самых известных, сложных и полезных упражнений бодибилдинга и пауэрлифтинга, постараемся дать на них исчерпывающие ответы.

Тяга знакома всякому атлету, как опытному, так и начинающему

Польза становой тяги

В сети регулярно разгораются споры о том, нужно ли делать становую тягу в принципе или это упражнение сильно переоценено. Аргументы «против» звучат так: трудно, опасно для поясницы, на рост мышечной массы влияет слабо. Иными словами, незачем тратить время на скучную и нелёгкую в исполнении базу, когда есть масса изолированных упражнений, прицельно бьющих в конкретные группы мышц, а стало быть, дающих более выраженный и быстрый результат. Так ли это?

Насчёт сложности – несомненно, лёгкой разминкой тягу не назовёшь. Но, положа руку на сердце, вы видели, чтобы впечатляющие мускулы нарабатывались легко и приятно?

Насчёт опасности для спины – верно. Если забыть о технике и рваться за рекордными весами, не рассчитывая силы, последствия могут оказаться плачевными.

Тяга, как всякое базовое упражнение, задействует много мышц

Насчёт роста мускулов… Давайте прикинем. Грамотно сделанная становая тяга задействует мышцы:

  • спины;
  • пресса;
  • плеч;
  • ягодиц;
  • бёдер;
  • икр.

По подсчётам специалистов, в её выполнении участвует около 70% (по другим данным, чуть ли не все 90%) мускулов человеческого тела, так что, если бурный набор массы упражнение вам и не обеспечит, то постепенный, но верный её прирост, а заодно укрепление всего корпуса, включая сухожилия и суставы, гарантирует.

Разновидности

Существует несколько разновидностей тяги, отличающихся способом хвата, положением стоп и использованием разных гимнастических снарядов.

Классическая, румынская, сумо

Классическая

Как делать становую тягу в её самом популярном, классическом варианте? Прежде всего – забудьте про «ноги на ширине плеч». Ступни располагаются под бёдрами максимально близко друг к другу, с тем лишь условием, чтобы это было удобно атлету, причём остаются стоять на полной стопе даже во время наклонов. Перекатываться на носки запрещено. Хват в классическом варианте прямой и широкий, шея не уходит с линии позвоночника, лицо смотрит вперёд.

На подъёме – выдох, на спуске – вдох

Атлет приседает с прямой спиной, напряжённой поясницей и слегка опущенными ягодицами, отводит плечи слегка назад – без прогиба! – и, напрягая ноги, поднимает штангу вверх. Как только корпус и ноги выпрямляются, происходит короткая фиксация в достигнутом положении, а затем снаряд вновь возвращается на пол.

Этот вариант упражнения создаёт максимум нагрузки на ягодицы, мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины, квадрицепс, и, в меньшей степени, бёдра и пресс.

Мёртвая или румынская

Как правильно делать становую тягу со штангой на прямых ногах? Стопы следует расставить шире плеч, но при этом уже широкого хвата рук, и повторить весь описанный выше алгоритм действий, не сгибая коленей. Как усложнённый вариант, можно выполнить то же упражнение, стоя на одной ноге, что вдвое увеличит нагрузку на неё. Само собой, колени не нужно выпрямлять до предела! Во избежание травм, небольшой угол между бедром и голенью должен сохраняться.

Следите за положением спины, коленей и ягодиц

Мёртвая тяга хороша там, где надо уделить особое внимание проработке бицепсов бедра и ягодичных мышц, именно поэтому она так любима девушками, стремящимися создать себе упругий прокачанный «тыл».

Тяга Сумо или Лифтёрская

Как правильно делать становую тягу мужчинам со слабой спиной? Выбирать широкую постановку ног с носками, развёрнутым к блинам штанги, и узкий хват. Так часть нагрузки сместится с разгибателей на приводящие мышцы бедра, ягодицы и квадрицепс, а спина частично освободится.

Отличительные особенности тяги сумо – широкая постановка ног в сочетании с узким хватом

Видео: Становая тяга со штангой

Подробнее о том, как правильно делать становую тягу и избежать возможных ошибок – смотрите на видео от FitStars:

Тяга по виду хвата

Многие склонны недооценивать важность хвата, считая, что он всего лишь держит гриф, не оказывая существенного влияния на работу мышц, но это не так. От правильно выбранного хвата во многом зависит эффективность упражнения и здоровье спортсмена.

Прямой хват считается максимально безопасным, хотя и не самым простым. Например, у человека со слабо развитыми руками может произойти заминка по поводу того, с каким весом делать становую тягу: по ощущениям, вроде бы способен на большее, а слабый хват заставляет топтаться на месте. В этом случае придётся призывать на помощь кистевые ремни или осваивать «штангистский хват» (другое название «в замок»). Его фишка – особое расположение больших пальцев, которые прижимаются к грифу штанги остальными четырьмя и препятствуют её выскальзыванию из рук.

Штангистский хват более надёжен

Помимо прямого хвата штангистами нередко практикуется смешанный, именуемый обычно «разнохватом». При его выполнении одна из кистей на грифе штанги разворачивается к атлету ладонью, а вторая – тыльной стороной. Это позволяет достигнуть лучших результатов, но создаёт повышенную нагрузку на позвоночник и бицепс, поэтому во время тренировки желательно периодически менять руки.

Разнохват позволяет использовать больший рабочий вес

Обратный хват в становой тяге нежелателен. Он повышает вероятность разрыва мышц бицепса и часто приводит к травмам сухожилий.

С гантелями и не только

На одной штанге свет клином не сошёлся. Помимо неё существуют гантели, гири и трэп-штанги, вносящие свои коррективы в выполнение тяги.

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Гантели – отличная альтернатива штанге

Общий принцип остаётся неизменен: спина прямая, стопы прижаты к полу, руки с грузом остаются прямыми. Разница заключается в положении кистей: например, вы можете развернуть их под небольшим углом к телу или держать прямо, как гриф штанги. За счёт увеличения амплитуды движений происходит более активное задействование мышечных волокон – в частности, мышц-стабилизаторов (пресс, верхняя часть спины, икры), а значит, и результаты тренировок проявятся скорее.

Как делать тягу с гирей?

При случае в дело идёт и гиря

Займите исходное положение, сравнимое со стойкой для тяги сумо: стопы отстоят друг от друга на ширине плеч, носки смотрят в стороны, таз отведён чуть назад, плечи развёрнуты, лицо направлено вперёд. Возьмите гирю узким хватом (собственно, другого варианта тут и не остаётся), выдохните и выполните подъём.

Как заниматься на трэп-штанге?

Трэп-штанга подключает к работе новые группы мышц

Трэп-штанга – это снаряд, собранный из двух грифов с ручками для параллельного хвата. То есть, по факту, спортсмен находится «внутри» штанги, а подъём происходит строго по вертикали, что создаёт дополнительные возможности для проработки мышечных волокон, не участвующих в выполнении классической тяги.

Ещё один вариант использования спортивного снаряжения для усложнения задачи

Распространённые ошибки

Ох, как же часто опытному тренеру приходится слышать жалобы самонадеянных новичков: «После становой тяги болит поясница – что делать?» «Трещат колени, почему?» «Тянет низ живота, как быть?»

Прежде всего – не допускать глупых ошибок:

  • не игнорировать разминочные подходы перед полноценной тренировкой;
  • не горбиться во время подъёма и спуска штанги;
  • не выносить снаряд слишком далеко вперёд при движении вниз;
  • не отклонять плечи назад при подъёме;
  • не нагибать и не запрокидывать голову;
  • не стучать штангой об пол в нижней точке – это приводит к сотрясению позвоночника.

Во избежание травм специалисты советуют начинающим спортсменам как следует отработать технику упражнения с пустым грифом, и лишь после этого переходить к упражнениям с весами.

Выбор графика тренировок и нагрузки

Однако правильная техника выполнения тяги – ещё не гарантия того, что вы всё делаете правильно. Не менее пристального внимания требует выбранный график занятий и степень нагрузки.

Боль в спине часто – результат несоблюдения техники или чрезмерных нагрузок

Как часто можно делать становую тягу?

Не чаще 1 раза в неделю, иначе спина не будет успевать восстановиться, а вы вместо планомерного набора мышечной массы уйдёте в застой. Вообще, этот не тот случай, где «чем больше, тем лучше». Разумнее заниматься 2-3 раза в месяц с полной отдачей, чем дважды в неделю, но без видимого прогресса и с травмой в обозримом будущем.

Сколько повторений делать в становой тяге?

Если ваша цель – сила, то не более 3-5. Ставьте не на количество повторов в подходе, а на увеличение веса от одного подхода к другому. Если же число повторений переваливает за 12 – это уже тренировка выносливости, имеющая мало отношения к работе на массу.

Важно не только расширять границы своих возможностей, но и знать их предел

Как выбрать правильную нагрузку?

Рабочий вес не выбирают, наугад пиная блин штанги. Для поиска оптимальной нагрузки в пауэрлифтинге существует специализированная тренировка под названием проходка, которая призвана:

  • выяснить максимум спортсмена – то есть, относительно тяги, установить самый большой вес, с которым тот способен выполнить одно повторение;
  • исходя из полученного результата, скорректировать рабочий вес на обычной тренировке.

Видео: Проходка в становой тяге

Пример того, как делать проходку в становой тяге смотрите на видео от мастерской Тела:

Противопоказания

Не секрет, что у любого упражнения есть свои противопоказания, а у упражнений со штангой – тем более. К примеру, с ней категорически не рекомендуется иметь дело людям с заболеваниями позвоночника, опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Так что ответ на вопрос «можно ли делать становую тягу при сколиозе, кифозе, патологическом лордозе, грыжах, варикозе, других заболеваниях ног?» – однозначно, нет. Если, конечно, врач, у которого вы наблюдаетесь, не решит иначе.

Становая тяга – упражнение не только базовое и почти культовое, но и крайне опасное. Небрежного отношения к себе оно не терпит. Зато при условии соблюдения техники, отсутствия спешки и правильной мотивации оно принесёт колоссальную пользу в деле укрепления и роста мышц. Результаты не заставят себя ждать.

Оставить комментарии:

Ваш e-mail не будет опубликован.


*