Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Зная, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, можно начать свой путь к красивому спортивному телу стремительно и эффектно. Подтягивание на турнике – самый простой вид тренировок, который только можно придумать. Им можно заниматься на уличной спортплощадке или у себя дома. Уделяя тренировке минимум времени, можно преобразить мышцы верхней части тела и подготовиться к походу в тренажерный зал.

Подтягивание на турнике развивает мышцы рук, груди, спины и пресса. Подтягиваться учат еще в школе, но далеко не все это умеют, и то, что в школьные годы воспринимается исключительно как один из показателей авторитетности, в будущем послужит показателем здоровья.

Люди, не занимающиеся спортом, обычно не могут подтянуться ни одного раза, и очень хорошо, если у них хоть как-то получается сделать это 1 раз. Как правило, этот единственный раз не отличается техничностью и выполняется с большой натяжкой. Однако даже те, кто ни разу в жизни не подтягивался, могут за достаточно короткий срок освоить это умение и значительно улучшить физическую форму.

Что мешает новичку

Причин, которые мешают человеку, не умеющему подтягиваться, несколько. В итоге все упирается в возраст, состояние здоровья, физическую форму и правильность выполнения упражнений – у двоих людей причины могут быть разные, но результат всегда одинаков и неутешителен. Чтобы ликвидировать недостатки, нужно о них знать, и знать, как с ними бороться максимально быстро и эффективно.

Лишний вес

Подтягивания – это работа с собственным весом, и чем он больше, тем сложнее приходится человеку, особенно если ранее ни о каком спорте речь не шла. Если масса тела превышает нормальную – согласно индексу массы тела, на 15-20 кг, о подтягиваниях думать рано. Сначала нужно скорректировать вес, а потом приступить к тренировкам с подтягиванием на турнике.

Слабая сердечно-сосудистая система

Сердечную мышцу можно натренировать точно так же, как и любую другую, для этого и нужны кардиотренажеры, которые успешно заменяются занятием бегом и прыжками на скакалке. Если сердечно-сосудистая система слабая, при попытках испытать такую сильную нагрузку, какую дает подтягивание, сосуды не успеют расшириться для интенсивного прилива крови к мышцам. Как результат – потемнение в глазах, легкое головокружение, общая слабость.

Недостаток физической подготовки

Слабые руки – основная помеха тех, кто никогда не занимался спортом, даже если у них все в порядке с весом и сердечной мышцей. Если подтягивания даются слишком уж тяжело, нужно сначала укрепить мышцы, заняться отжиманиями и подготовить руки к нагрузке. При этом нужно уделить внимание и вспомогательным мышцам – груди, спины, пресса. Регулярная зарядка хотя бы несколько дней в неделю позволит улучшить мышечный тонус и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, которые дает подтягивание.

Отсутствие наработанного навыка

Когда со здоровьем и весом все в порядке, а подтягивания упорно не получаются, можно утверждать, что проблема в отсутствии навыка. Тело просто не привыкло к нагрузке такого типа, и чтобы устранить эту ошибку, нужно тщательно изучить теорию и следовать рекомендациям опытных тренеров. На турнике не место самонадеянности, здесь важна правильная техника и установленная последовательность действий — только это принесет долгожданный результат.

Ошибки в технике выполнения

Мало подтягиваться, нужно делать это правильно, иначе не будет никакого толка. Правильная техника подтягивания на турнике включает несколько этапов и отличается для новичков и для людей, уже умеющих подтягиваться какое-то количество раз. Тем, кто с турником на строгое «Вы», лучше не слушать советы бывалых на площадке – они могут разниться с рекомендациями тренеров для новичков.

Как научиться подтягиваться на турнике

Перед тем, как приступить к активным тренировкам, нужно изучить технику выполнения и отработать базовые навыки. Положение рук на турнике и тела в пространстве, дыхание, высота подъема, задержка, перерывы в подходах – все это имеет значение. При отсутствии знания того как быстро научиться подтягиваться на турнике, новичок не добьется ничего, поэтому нужно работать над собой правильно.

С чего начать: правила первых тренировок

Первые попытки – это не подтягивания в полном смысле этого слова, а подготовка к ним. Начать нужно с подъема своего тела на несколько сантиметров вверх. Поднявшись, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего плавно опуститься. В одном походе новичку допускается делать до 5 таких подъемов тела, всего же предстоит 10 подходов. Между ними необходимо дать мышцам отдых, но не более 2-3 минут. Это – тренировка первого дня.

• При подъеме положение тела в воздухе должно быть строго прямым. Не нужно отклоняться и пытаться уравновесить верхнюю часть ногами или сгибать колени: прямое положение проще и лучше всего.
• Дыхание: перед каждым подтягиванием нужно вдохнуть, и выдохнуть при подъеме тела вверх. Если есть необходимость, дыхание нужно отрепетировать, чтобы не путать: вдох перед нагрузкой, выдох – после, и никак не наоборот.
• Мышцам нужно давать достаточный отдых, чтобы они успели восстановиться к следующему занятию. Новичку достаточно заниматься через день – так, чтобы день до тренировки и день после были свободны от физических нагрузок.
• Положение рук в начале занятий должно быть следующим: хват узкий, ладони направлены к себе. По мере того как мышцы будут укрепляться, а навык отрабатываться, руки можно будет сместить на ширину плеч и развернуть ладонями от себя.

Уже при втором и последующих занятиях можно будет применить одну из следующих методик, и вскоре вопрос того как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, уже не будет казаться таким невероятным.

4 эффективные методики

Техника негативных повторений
Нужно приучить тело к положению в подтягивании: подставив под перекладину табуретку, подтянуться и зависнуть в положении с согнутыми руками и подбородком над турником. После этого максимально медленно спуститься вниз, подняв подбородок, и повторить не менее 5 раз в каждом из 3 подходах.

Работа с напарником
Здесь нужен второй человек, который выступит одновременно и страховкой, и гарантом выполнения упражнения. Напарник должен поддерживать за талию во время подтягивания вверх, но при этом важно не полагаться полностью на его силы, а выжимать максимум из себя. Напарник нужен лишь для того чтобы подтягивание в принципе стало возможным тогда, когда без помощи не обойтись. Следует сделать 3-4 подхода, с каждым уменьшая количество повторений, то есть сначала сделать возможный максимум.

Техника в пол-амплитуды
Аналогична предыдущей с той лишь разницей, что в этом случае вместо напарника используется скамья. Забравшись на скамью, нужно запрыгнуть на турник так, чтобы повиснуть с согнутыми под прямым углом в локтях руками. Уже с этого положения нужно пытаться подтянуться полностью, а если не получается, нужно висеть максимально долго.

Использование резинки
Специальная резинка крепится одним краем к турнику, а вторым к талии, и выступает помощником. Обычно эта техника используется женщинами или в тренажерных залах.

После освоения выбранной техники можно будет приступить к полноценным подтягиваниям, когда мышцы будут готовы к такой нагрузке. Ознакомившись перед этим с видео того как научиться подтягиваться на турнике, Вы быстро научитесь действовать правильно и наиболее эффективно!

Смотрите видео о способе «Подтягивание с прыжка»