Как накачать спину в домашних условиях или тренажерном зале

Как накачать спину, за которой мечтала бы уютно устроиться любая представительница прекрасного пола (ведь не секрет, насколько ценят девушки надёжность и силу своих кавалеров)? Как вылепить внушительно перекатывающиеся под кожей бугорки и впадины, которые вгоняли бы в трепет потенциальных противников? Как, в конце концов, не повредить при этом ни связки, ни позвоночник? Работа предстоит большая, поэтому заранее готовьтесь как следует попотеть – ленивым и слабовольным здесь рассчитывать не на что.


Экскурс в анатомию

С чего начать? Прежде всего, смириться с тем фактом, что, занимаясь на дому, Мистером Вселенная вам не стать. Для этого нужны и тренажёры посерьёзней, чем обычные гантели, и товарищ, всегда готовый подстраховать и проконтролировать правильность выполнения того или иного упражнения, не помешает. Впрочем, если ваша цель – мощный «тыл» без претензий на первые места в соревнованиях по бодибилдингу, расстраиваться не из-за чего, так как накачать спину в домашних условиях – и очень приличную спину! – вполне реально.

Но прежде придётся совершить небольшой экскурс в анатомию, чтобы понять, что именно вы собираетесь накачивать. Спину впору сравнить со сложным, но великолепно отлаженным механизмом, где одни мышцы занимают главенствующее положение, другие менее заметны, но значение имеет каждая. Не уделите ей должного внимания, достойного результата не получите.

Итак, корсет нашего «тыла» образуют:

  • широчайшие мышцы – отвечают за отведение и скручивание плеча;
  • трапециевидные, позволяющие управлять лопатками – поднимать, сводить и опускать их;
  • разгибатели (как явствует из названия, они служат для сгибания и разгибания позвоночника);
  • зубчатые мышцы, расположенные под мышками.


Зубчатая мышца располагается в месте перехода грудного отдела в поясничный

Первые два пункта и есть ответ на вопрос «как накачать широкую спину». Именно трапециевидная и широчайшая мышцы обеспечат вам раздавшиеся в стороны плечи, о которых так часто вздыхают женщины. Однако нельзя оставлять без внимания и вспомогательные мышцы, поскольку они обеспечат полную картину – иными словами, великолепно проработанную спину, где всё будет правильно и всё на своём месте. Кроме того, те же разгибатели, незначительные в плане ширины, оберегают позвоночник, а значит, важны из чисто практических соображений. Поэтому:

  • начинайте тренировку с упражнений на широчайшие мышцы;
  • затем уделите внимание мышцам трапециевидным;
  • и завершите всё нагрузкой разгибателей и зубчатых мышц.

Качаем широчайшие мышцы

Подтягивания

Простое и эффективное упражнение, позволяющее накачать спину как в тренажерном зале, так и дома. Уж перекладина-то обязательно отыщется поблизости, не в вашей квартире, так в соседнем дворе!

  1. Запрыгните на турник.
  2. Возьмитесь за перекладину широким хватом – в среднем, ладони должны располагаться на 20-25 см шире плеч.
  3. Расслабьте руки, за исключением предплечий, на которые должна приходиться основная нагрузка.
  4. Сделайте вдох и плавно, без рывков, поднимите тело к перекладине, напрягая широчайшие мышцы.
  5. Выдохните и так же плавно опуститесь в исходное положение.

Подбородок должен оказаться на уровне перекладины

Как накачать спину на турнике максимально быстро? Три важных условия:

  • старайтесь прочувствовать работу широчайших мышц, следя за тем, чтобы бицепс не бал на себя предназначенную им нагрузку, он здесь лишь связующее звено между вашей спиной и перекладиной;
  • фиксируйте положение локтей, не позволяя им уходить к бокам;
  • старайтесь дотянуться до перекладины подбородком, а ещё лучше – верхней частью груди.

Тяга штанги в наклоне

Как накачать широчайшие мышцы спины без всевозможных тяг? Никак. Тяга Т-грифа прорабатывает внутреннюю часть спины. Горизонтальная тяга – нижнюю. А тяга штанги в наклоне обеспечивает рост той же мышцы в толщину.

Участвуют не только широчайшие, но и дельтовидные мышцы спины

Важно!

  • Держите руки рядом с корпусом, а сам корпус прямым – это позволит избежать травм.
  • Используйте прямой средний хват, чтобы широчайшим мышцам не пришлось делиться частью своей нагрузки с бицепсом.
  • Чем ниже наклон, тем активнее придётся стараться спине. Но не опускайтесь до горизонтали, держите угол в 30 градусов: так вы «зацепите» и дельты, заставив их включиться в работу.

Т-тяга

Вариант предыдущего упражнения, который заставит тело задействовать ещё и внутреннюю часть спины (ромбовидную мышцу) между лопатками. При его выполнении важно держать торс почти параллельно полу, а ноги полусогнутыми. Локти не разводите, взгляд направляйте прямо перед собой – не вниз! – и при каждом подъёме на пару секунд задерживайте гриф верхней точке.

Выложиться придётся по полной!

Тяга гантели в наклоне

Если вы планируете заниматься дома, упражнения со штангой неактуальны – мало кто из новичков сходу обзаведётся столь громоздким агрегатом. Здесь скорее стоит задаться вопросом, как накачать спину гантелями. Тем более что у мобильного снаряда есть перед штангой серьёзное преимущество: отсутствие грифа позволит поднимать руку выше и, следовательно, увеличивать нагрузку.


Не отводите локоть в сторону

Обязательно делайте упор свободной рукой (как вариант, коленом) в твёрдую устойчивую поверхность, чтобы уберечь позвоночник от травм.

Тяга горизонтального блока

Держите спину прямой с лёгким прогибом в районе лопаток, плечи с локтями отводите назад до максимально возможной точки, но при этом помните, что действовать должны всё-таки не они, а широчайшие мышцы.


Тренажёр с двойной рукоятью позволит лучше распределить нагрузку

Если выполнять тягу к животу, в дело вступает нижняя часть спины, к груди – верхняя.

Видео: Вертикальная тяга к груди

Мастер-класс по вертикальной тяге от Дмитрия Соколова:

Шраги с гантелями или штангой для трапециевидных мышц

Как накачать спину дома, если ни тренажёр, ни штанга недоступны? Освоить шраги с гантелями! Для дельт ничего лучше ещё не придумано.

Поскольку мы уже установили, что главная задача трапециевидной мышцы – управлять движениями лопаток, за ними (а ещё за плечами) и нужно следить во время тренировки. Так вы сможете контролировать правильность выполнения упражнений.

 

Предельно просто и эффективно

  1. Возьмите гантели в свободно опущенные вдоль тела руки (или штангу, держа её перед собою).
  2. Поднимите плечи вверх, словно удивлённо пожимаете ими.
  3. Опустите в исходное положение.

Движения должны происходить строго в вертикальной плоскости, вращения плечами не допускаются, сводить лопатки вместе нельзя

Видео: Как накачать трапециевидные мышцы

Правильная техника выполнения шрагов от Port channel:

Прокачиваем разгибатели

Гиперэкстензия

Так как накачать мышцы спины можно лишь основательно нагрузив её, стоит сразу позаботиться о том, чтобы укрепить разгибатели. Для общего вида они не играют такой роли, как широчайшие или трапециевидные мышцы, зато позволяют держать спину прямо, поддерживают и защищают позвоночник и в целом позволяют эффективнее работать со снарядами. Одно из самых действенных и в то же время безопасных упражнений для разгибателей выглядит так:


Поначалу можно обойтись без утяжеления

Тем, кто уже находится в неплохой форме, пригодится отягощение в виде пары гантелей весом в 10-15 кг, но новичкам будет достаточно веса собственного тела. Следите, чтобы корпус свободно свисал вниз, ложиться на скамью животом – ошибка.

Видео: Становая тяга

Ещё один способ прокачать разгибатели на видео от Юрия Диогена:

Диагональные скручивания для зубчатых мышц

Сие полезное упражнение знакомо даже новичкам. Займите положение лёжа, заложив руки за голову, и поднимайте плечи и ноги, попеременно касаясь правым локтем левого колена, а левым – правого.

Помимо зубчатых мышц под «прицелом» окажется пресс

Видео: Качаем спину без железа

Как накачать спину в домашних условиях: видео от Крепости Фитнеса для тех, кто по каким-то причинам не попадает в фитнес-клуб, но не видит в этом причины для уныния.

Автор статьи: Светлана Роженко

Оставить комментарии:

Ваш e-mail не будет опубликован.


*