Как накачать бицепс в домашних условиях: гантели, штанга и другие способы

Как накачать бицепс в домашних условиях, чтобы не просто увеличить силу и выносливость, что само по себе неплохо, но и получить выраженный рельеф? Предупредим сразу, задачу вы себе наметили непростую, Для плохо организованного человека так и вовсе невыполнимую! Но вы-то не из таких, верно? Тогда запасайтесь терпением, призывайте на помощь силу воли, закупайте необходимый спортинвентарь и – вперёд, за новым прокачанным телом.
Какой мужчина не хотел бы обзавестись объёмными мускулами?

Как заставить бицепс расти?

Двуглавая плечевая мышца, которую так любят демонстрировать любому желающему начинающие культуристы, нужна нам, чтобы:

• сгибать и разгибать локтевой сустав;
• управляться с плечевым суставом (поднимать и опускать руку);
• делать вращательные движения кистью.

Каждое из этих действий заставляет включаться в работу лишь часть мышечных волокон бицепса, в то время как остальные пребывают в относительном покое. Вот почему невозможно заставить мышцу пойти в рост, сосредоточившись лишь на одном виде физической нагрузки. Ваша атака на упрямый мускул должна быть всесторонней и разнообразной.

Но вот парадокс: большие веса для этой цели не потребуются. Во всяком случае, поначалу. Если вас волнует, как ПРАВИЛЬНО накачать бицепс в домашних условиях, думайте прежде всего о технике выполнения, а спортивные снаряды подбирайте таким образом, чтобы делать упражнения с умеренным напряжением, но не более того. К примеру, непосильный вес, даже если вы с ним совладаете, помешает качественно выполнять повороты кисти, которые так часто присутствуют в упражнениях с гантелями на бицепс.

Не стоит и частить с тренировками. Трёх занятий в неделю с перерывами в 1-2 дня между ними будет более чем достаточно, чтобы неторопливо, но уверенно идти к своей цели.

Тренировка должна заканчиваться приятной усталостью, а не изнеможением

Спортзал на дому

Не важно, какая причина вынудила вас отдать предпочтение занятиям на дому: нехватка времени на дорогу до спортзала, отсутствие приличного фитнес-клуба в вашем городе или бессовестно взвинченная цена на услуги тренера. Будем исходить из того простого факта, что строить своё тело вы решили самостоятельно. А значит, без некоторого спортивного инвентаря вам не обойтись. Что может понадобиться?

1. Гантели среднего веса – хотя бы потому, что накачать бицепс без гантелей в домашних условиях, где у вас под рукой не будет пары-тройки других тренажёров, проблематично. Совсем хорошо, если удастся раздобыть ещё и штангу.

2. Турник или брусья. Поищите в ближайших дворах и парках, подходящий снаряд непременно найдётся поблизости.

3. Фитбол – предмет не обязательный, но желательный. Он частично заменит вам скамью Скотта и расширит круг возможных упражнений.

4. Стул или скамья на устойчивых ножках, чтобы чувствовать себя на нём уверенно.

5. Плотное полотенце.

Самые эффективные снаряды и упражнения для двуглавой мышцы

Всякая тренировка должна начинаться с разминки. Если вы хотя бы поверхностно знакомы со спортом, то уже усвоили это правило, если нет, затвердите его как «2х2» и никогда не нарушайте. Иначе вместо того, чтобы выяснять, как в домашних условиях накачать бицепс, придётся спрашивать у врача, как лечить растяжение или разрыв сухожилий. Избежать травм вам помогут:

• вращение кистями со сжиманием и разжиманием пальцев;
• вращение локтями;
• вращение плечами;
• повороты, наклоны и вращения головой;
• повороты и наклоны корпуса.

И только после разминки, с чистой совестью и разогретыми мышцами, можете переходить к первому спортивному снаряду.

Уделяйте разминке не менее 10 минут

Гантели

Как в домашних условиях накачать бицепс гантелями? Включить в свою тренировку разные виды жимов.

Подъём рук с супинацией

1. Сядьте на стул, руки с гантелями свободно опустите вниз.

2. Согните правый локоть и поднимите кисть с зажатым в ней спортивным снарядом к плечу, одновременно с этим развернув её на 90°, тыльной стороной от себя (данное движение называется супинацией).

3. Вернитесь в исходное положение и опустите руку вниз, растягивая бицепс.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поднимать обе руки одновременно

Молот

1. Сядьте, ступни поставьте рядом, спину прижмите к спинке стула. Возьмите в руки гантели.

2. Размеренными движениями поднимайте кисти рук к плечам и опускайте обратно. Со стороны это должно выглядеть так, будто вы неторопливо забиваете в скамью два гвоздя.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 раз.

Здесь запястье поворачивать не нужно

Подъём рук с упором на бедро

1. Сядьте на устойчивую поверхность, стул или скамью, взяв в правую руку гантель нейтральным хватом. Уприте правый локоть в бедро, а кисть, левой руки – в колено одноимённой ноги.

2. Сгибая локоть, подтяните руку с грузом к подбородку.

3. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений для каждой руки.

Двуглавая мышца отлично потрудится

Тяга в наклоне

1. Встаньте рядом со скамьёй. Упритесь в неё левым коленом и левой рукой, корпус наклоните вперёд, пока он не станет параллелен полу. В правую руку нейтральным хватом возьмите гантель.

2. Напрягая бицепс и мышцы спины, подтяните правую руку с гантелью вверх. Вам нужно довести плечо до крайней верхней точки.

3. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений для каждой руки.

Совет. Контролируйте положение локтя: он должен двигаться строго по вертикали, не отклоняясь в стороны.

В упражнении участвуют бицепс, трицепс, предплечье, мышцы груди и спины

Подъём в полотенце

1. Положите гантель на середину плотного полотенца и крепко возьмитесь за его края.

2. Подтяните ткань вверх, стараясь поднять кисти на уровень подбородка и слегка выворачивая их наружу.

3. Сделайте короткую паузу в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 10-15 раз.

Существует множество вариаций этого упражнения

Штанга

Дома у начинающего атлета столь серьёзный и недешёвый снаряд встретишь не часто. Но если он у вас есть, отлично – дело пойдёт быстрее. Главное, изучить всю ту же пресловутую технику безопасности, чтобы точно знать, как в домашних условиях накачать бицепс штангой и при этом не обзавестись грыжей позвоночника или болячкой похуже.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Гриф штанги возьмите прямым хватом. Локти прижаты к корпусу, запястья прямые, в пояснице не прогибаться.

2. Плавным движением, без рывков, поднесите гриф к груди, задержав на это время дыхание.

3. Вместе с выдохом опустите руки с грузом вниз.

Выполните 3 подхода по 8-10 раз.

Совет. Старайтесь не отводить плечи назад.

Задействуйте попеременно прямой, обратный, узкий и широкий хват

Турник

Ни в коем случае не игнорируйте такое замечательное изобретение человечества, как турник! С его помощью вы легко сможете проработать разные пучки бицепса, всего лишь меняя ширину хвата.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом.

2. Подтягивайтесь до тех пор, пока угол между плечом и предплечьем не станет равен 90°. Лопатки при этом должны сойтись взмете, локти – прижаться к корпусу.

3. Коснитесь перекладины верхней частью груди и опуститесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

И здесь смена хвата поможет включить в работу разные части бицепса

Фитбол

Как упругий гимнастический мяч связан с силовыми упражнениями? Он позволит сделать их эффективнее, поскольку неустойчивая поверхность фитбола заставит вас прилагать больше усилий.

1. Встаньте на колени вплотную к мячу, взяв в правую руку гантель нижним хватом. Оба предплечья положите на фитбол.

2. Напрягая мышцы живота, согните правый локоть и подтяните руку с гантелью к плечу.

3. Задержитесь на несколько секунд и вновь опустите руку на мяч.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 раз на каждую руку.

Подробнее ознакомиться с техникой сгибания рук на фитболе можно, посмотрев короткую онлайн-тренировку Алексеем Михайловым:

Отжимания

Как в домашних условиях накачать бицепс отжиманиями? Правильная техника выглядит следующим образом.

1. Примите упор лёжа. Ладони параллельны плечам, лицо смотрит в пол, тело вытянуто в одну прямую линию. Поясница прогибаться не должна.

2. На выдохе опуститесь вниз, коснувшись грудью пола.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполите 3-4 подхода по 20 отжиманий.

Дополнительная нагрузка сделает отжимание эффективнее

Как в домашних условиях накачать бицепсы быстро? Есть пара секретов:

• не отводите локти от корпуса;
• ставьте ладони и стопы ближе друг к другу;
• держите мышцы спины и шеи максимально расслабленными, в этом случае большая часть нагрузке достанется двуглавой мышце;
• во время выполнения отжиманий старайтесь смещать вес тела немного вперёд и касаться грудью пола;
• чтобы увеличить нагрузку, наденьте на спину рюкзак с грузом.

Несколько полезных советов

Большинство новичков, поставивших перед собой цель обзавестись внушительными мускулами, рвутся с места в карьер, действуя по принципу «чем больше, тем лучше». И… не получают ожидаемого результата. Как этого избежать?

1. Гонитесь не за количеством, а за качеством – удержание правильного положение тела имеет большее значение, чем число повторений.

2. Озаботьтесь массой тела в целом. В домашних условиях накачать бицепсы мужчине-доходяге весом под 60 кило будет очень проблематично.

3. Не зацикливайтесь на двуглавой мышце. Бицепс, трицепс, лучевые мышцы и дельты плеча должны получить равную нагрузку.

4. Заметив, что рост мускулов прекратился, возьмите себе двухнедельный «перегул»: откажитесь от интенсивных тренировок, ограничившись общими базовыми упражнениями.

5. Не допускайте занятий «через боль». Если запястье или предплечье испытывают выраженные неприятные ощущения, значит, вы что-то делаете не так.

6. Займитесь боксом. Это отлично укрепляет руки.

Помните простую истину: сколько бы вы ни надрывались с гантелями и штангой, мышцы не будут расти, если не обеспечить их строительным материалом. Поэтому не забудьте о правильном питании с достаточным количеством белка.

Видео: Два вида тренировки бицепса

Как накачать бицепс в домашних условиях с помощью гантелей: видео-урок от Archo Morris.

И ещё одна короткая, но эффективная тренировка от того же канала.