Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Невзирая на то, что наибольшую популярность термин «гликемический индекс продуктов» получил в сфере диетологии – достаточно вспомнить о таблицах для похудения, подробно расписывающих значение этого показателя для того или иного блюда – изначально он служил медицинским целям, помогая людям, больным диабетом, выстраивать своё меню. Однако со временем выяснилось, что пища, обладающая низким гликемическим индексом, позволяет не только контролировать уровень сахара в крови, но и эффективно бороться с лишним весом. Как? Давайте посмотрим.

Что такое ГИ и как он влияет на похудение

О том, что продукты с низкой калорийностью помогают сохранить талию стройной, знают даже те, кто никогда в жизни ни сидел на диетах. Тем более что механизм их действия незамысловат и понятен: если калорий съедено больше, чем израсходовано, бока и живот растут, меньше – теряют в объёмах. А вот о значении для похудения гликемического индекса (ГИ) большинство неосведомлённых читателей имеют смутное представление, хотя на деле никакого секрета эти две загадочные буквы не представляют.

Термином ГИ принято обозначать скорость расщепления в человеческом организме углеводов, от которой напрямую зависит, насколько быстро съеденное блюдо превратится в глюкозу (в просторечье, сахар) и повысит уровень этого элемента в крови.

Какое отношение всё это имеет к набранным килограммам? Самое непосредственное:

• проникшая в кровь глюкоза заставляет активизироваться поджелудочную железу;
• железа, не согласная с тем, чтобы в кровотоке вверенного ей организма бесконтрольно бродил сахар, начинает усиленно вырабатывать инсулин, дабы урегулировать ситуацию;
• призванный на помощь деловитый гормон спешно наводит порядок, направляя часть глюкозы на восстановление потраченной органами энергии, а часть утрамбовывая в жировые клетки, которые он рассовывает по укромным (и не очень) уголкам организма, запасая «на чёрный день».

Незначительное количество сахара бед не наделает

Проблема в том, что в представлении инсулина жировых запасов много не бывает, и он усиленно продолжает откладывать «на потом» каждую свободную молекулу сахара, даже когда вес человека переваливает за центнер, джинсы жалобно трещат на бёдрах, а сердце, лёгкие и прочие органы, утопленные в жиру, начинают подавать отчаянные сигналы SOS. Мало того, инсулин «зубами и ногтями» держится за свои запасы, всеми силами препятствуя преобразованию жира обратно в энергию, которую тело могло бы расходовать себе на благо. Что отложено – то отложено.

Каков выход? Стараться как можно чаще употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом — для похудения и контроля за уровнем сахара в крови они незаменимы, так как не вызывают резких выбросов глюкозы в кровоток и не провоцируют поджелудочную в авральном порядке производить инсулин. А тот гормон, что всё-таки вырабатывается, действует постепенно, без спешки и с толком распределяя полученную энергию по органам и тканям тела. Побочным эффектом этого становится стойкое чувство насыщения, которое дают нам такие блюда. Излишек сахара инсулин быстро связывает и откладывает про запас, заставляя нас опять испытывать голод, а медленно всасывающаяся в кровь глюкоза позволяет надолго выбросить из головы мысли о холодильнике.

Чтобы не заглядывать в холодильник каждые 15 минут, питайтесь правильно

Чтобы не переходить опасную черту, диетологи и медики советуют зорко следить за количеством глюкозы, попадающим в организм в течение дня. К примеру, для похудения норма гликемического индекса в сутки составляет от 60 до 180 единиц. И даже если лишний вес вас не тревожит, значительно превышать верхнюю границу нормы не рекомендуется.

Как рассчитать гликемический индекс

ГИ, как и калории, на глаз не определишь. Чтобы иметь представление, чего ждать от того или иного продукта, придётся то и дело сверяться с таблицами. Но и им нельзя доверять на 100%! Задавшись целью составить себе для похудения меню с низким гликемическим индексом, держите в уме несколько фактов.

1. Продукты, подвергшиеся промышленной обработке, имеют более высокий ГИ, поэтому между шлифованным и нешлифованным рисом предпочтение следует отдавать последнему. Шлифованный злак представляет собой чуть ли не чистый крахмал, который быстро усвоится и вызовет повышенный выброс в кровь сперва глюкозы, а за нею и инсулина.

2. Способствует росту ГИ и термическая обработка, ускоряющая переваривание продуктов. К примеру, гликемический индекс варёной моркови значительно превышает тот же показатель у моркови сырой.

3. Богатые белком и жирами кушанья замедляют всасывание углеводов в кровь и снижают ГИ. Правда, тут есть риск переборщить с калориями, что тоже едва ли пойдёт на пользу вашему весу.

4. Отбирая для похудения фрукты с низким гликемическим индексом, отдавайте предпочтение едва созревшим плодам. Слишком спелые или переспевшие имеют более высокий ГИ за счёт разложения содержащегося в них крахмала на простые соединения.

5. ГИ солёных блюд повышается благодаря способности соли ускорять процессы усвоения углеводов. А вот кислая пища, напротив, эти процессы тормозит.

6. Продукты, содержащие большое количество грубых волокон (клетчатки), не только полезны для пищеварения, но и не задирают планку ГИ непомерно высоко: на их переваривание организму приходится тратить слишком много сил и времени.

ГИ продуктов – величина не самая постоянная

Если говорить исключительно о гликемическом индексе, то фруктоза, сорбит, ксилит и прочие сахарозаменители имеют явное преимущество перед сахаром, который недалеко ушёл от чистой глюкозы. Однако медики считают всевозможные подсластители не самым полезным для здоровья выбором, поэтому, продумывая свой рацион на неделю, старайтесь делать ставку не на них, а на природные сахара, содержащиеся в сладких фруктах.

Таблицы гликемических индексов

Ну а теперь посмотрим, какими показателями, в среднем, обладают те или иные продукты питания? К слову, гликемический индекс имеют лишь те из них, которые содержат достаточное количество углеводов, поэтому не ищите в представленных ниже списках мясо, рыбу и яйца – их там нет.

Продукты с высоким ГИ

В эту категорию входят продукты, чей гликемический индекс стартует от 70: обработанные промышленным способом злаки и крупы, хлебобулочные изделия из мягких сортов пшеницы, фрукты с высоким содержанием сахара, сладости. Если не желаете или не чувствуете себя готовыми исключить их из рациона подчистую, можете время от времени делать приятные исключения для, скажем, полезных мюсли с сухофруктами и орехами или нежно любимого молочного шоколада. Просто постарайтесь, чтобы эти блюда появлялись в вашем меню как можно реже и небольшими порциями. Если, конечно, состояние здоровья позволяет.

Продукты со средним ГИ

Сюда относятся все углеводосодержащие продукты питания, пребывающие на отметке от 40 до 70 единиц. Их можно употреблять в пищу смелее, но этом не забывая об осторожности. Что интересно, в эту категорию могут попадать и вполне пригодные для похудения овощи с низким гликемическим индексом, подвергшиеся кулинарной обработке.

Продукты с низким ГИ

В этот раздел попадают продукты с показателем до 40 единиц. Из них, по большей части, и должно складываться ваше меню для похудения: каши с низким гликемическим индексом, изделия из цельных злаков, молочные и кисломолочные продукты, некоторые овощи, несладкие фрукты, зелень. Есть всё это можно почти без ограничений, само собой, не выходя за рамки разумного.

Видео: Зачем нужен гликемический индекс?

Короткая памятка о том, что такое гликемический индекс, как уровень сахара влияет на здоровье и какие продукты стоит выбирать — от канала «Доброе утро, мир!» и диетолога Марины Макиша.

Точный подсчёт калорий способен помочь удержать вес в норме. Отказ от жирного, жареного и копчёного не только избавляет от лишних сантиметров на талии, но и благотворно влияет на пищеварительный тракт. А знание гликемического индекса продуктов даёт возможность привести в порядок вес, оздоровить организм и свести к минимуму риск возникновения такого грозного заболевания, как сахарный диабет. Так что никому из нас не повредит прикрепить на видное место в кухне таблицы с уровнем ГИ в разных продуктах и поглядывать на них, стряпая себе завтраки, обеды и ужины. Крепкое здоровье и подтянутое тело будут вам обеспечены.